提肛運動怎麼做 常見5大提肛方法

肛門運動包括肛門會陰部活動及以提肛為主配合軀幹和肢體活動。

鍛鍊方法

站立提肛法：
提肛運動沒有什麼特別苛刻的條件，最簡單的方法站着就可以完成，就是向上收緊提肛肌5秒鐘，再慢慢放鬆10秒鐘，重複15次為一組，一天三組就行了，不用過度訓練。
在沒有醫生指導的情況下，已婚女士可以這樣尋找提肛肌：
洗澡時，將食指放入陰道內，收縮陰道使之夾緊指頭，即會感覺指頭向上拉提;或者躺在牀上，試着想象解尿時把尿液中斷的感覺。通過這兩種感覺找到放鬆收緊的那塊肌肉，就可以開始練習骨盆收縮運動了。

括約肌收縮法：
採取坐位，有意識地收縮尿道、陰道、直腸括約肌，然後放鬆。如此反覆50 -100 次，每日2-3 遍。

排尿止尿法：
在排尿過程中，有意識地收縮會陰部，中止排尿，然後放鬆會陰部肌肉，繼續排尿。如此反覆，直至將尿排空，每日2-3 次。

牀上訓練法；
仰卧牀上，以頭部和兩足跟作為支點，抬高臀部，同時收縮會陰部肌肉，然後放下臀部，放鬆會陰部肌肉。如此反覆20次，每日早晚各1遍。此運動可以增強腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高這些部位的肌肉及會陰部括約肌的功能。

腹式呼吸法：
採取仰卧位，全身儘量放鬆，雙手重疊於小腹，做腹式深呼吸，吸氣時，腹部鼓起，呼氣時，腹部凹陷。如此反覆10-20 次，每日2-3遍。

夾腿提肛法：
仰卧，雙腿交叉，臀部及大腿用力夾緊，肛門逐漸用力上提，持續5秒鐘左右，還原，可逐漸延長提肛的時間。重複10-20 次，每日2-3遍。

氣功提肛法：
呈雙膝微彎狀，雙手指相對置於丹田前方，雙目微閉，調息，入靜，從頭到足趾依次放鬆各處，而後引丹田氣沿督脈上行於上丹田，同時，氣到會陰時，微微提肛縮囊，緩緩而行7次，口中有津時，分三小口吞下，並同時提肛縮囊，然後，收意識，停氣息于丹田中，平衡呼吸，入靜，片刻後，收勢，慢慢睜開雙眼，以雙手半握拳，從尾骨尖兩側，依次向上輕輕叩擊，反覆7遍，以能耐受為限。

注意事項

不用拘泥於姿勢和地點：
提肛運動隨時隨地都可以做，但作為初學者，平躺着會比較容易。當你越來越熟練，不論是坐在辦公桌前，還是躺在家裏的沙發上，都可以不動聲色地開始鍛鍊。堅持當成每天的必修課，會更快地觀察到效果。

循序漸進地堅持：
最初可以嘗試堅持收縮肌羣5秒，再放鬆5秒，重複4~5次，之後逐漸延長至收縮10再放鬆10秒，重複10次以上，每日三組，至少堅持8周以上。

集中注意力：
把注意力集中在收縮骨盆底肌羣上。不要同時收縮腹部、大腿或臀部，也不要憋氣。注意，不要長期通過暫停排尿來進行鍛鍊，這可能會增加尿路感染的風險。