如何計算基礎代謝率

瞭解基礎代謝率（BMR）以後，可以知道身體減重、保持重量或增重時需要多少卡路里。基礎代謝是身體休息的時候用掉的能量，即便沒有動，身體還是在使用能量，維持體温、輸送血液、呼吸、消化食物等等。基礎代謝可以用掉一天中用掉的70%能量。基礎代謝率由很多因素決定。性別、年齡、身高、體重是這些因素中最重要的一部分。但是體脂率、飲食規律、運動習慣等等都會起到一定的影響作用。本文將教你如何計算基礎代謝率。

計算基礎代謝率

（01）以釐米表示身高高度。背靠牆，腳後跟靠牆，身體保持筆直。讓別人用捲尺量出由地面到頭頂的高度。如果你知道自己身高是多少英尺，可以直接乘以2.54得到釐米表示的身高。

（02）用公斤表示體重。用個含有轉換功能（由英鎊到公斤）的秤量體重如果知道有多少磅體重，直接乘以0.454得到公斤數。

（03）計算基礎代謝率。基礎代謝率根據性別而不同。等式的開頭是身體運作需要的卡路里能量（女人655，男人66），並考慮體重、身高和年齡因素。體重身高要是變大的話，基礎代謝率也會變大。年齡則反之。BMR = 655 + (9.6 x 體重kg) + (1.8 x 身高cm) - (4.7 x 年齡)BMR = 66 + (13.7 x 體重kg) + (5 x 身高cm) - (6.8 x 年齡)

特別提示

知道了基礎代謝率後，可以直接乘以一個變化的乘數，來計算每日總能量消耗（TDEE）。這個TDEE描述的是一個人每天用掉的能量。對於久坐人士，乘數是1.2，輕微活躍人士是（每週1-3次輕運動）1.375，中等活躍人士是（每週3-5次中等運動）1.55，高活躍人士（每週6-7次劇烈運動）1.725，極活躍人士（每天劇烈運動或訓練超過一次）1.9。

測試了身體成分以後，可以用去脂體重來直接精確計算BMR。身體成分是測試身體內脂肪含量的測試，任何非脂肪的重量都被算作去脂體重。這個公式和性別無關：BMR = 370 + (21.6 x lean body mass in kg)

標準計算公式對於大多人都可以精確計算基礎代謝率。但是它沒有考慮到肌肉和脂肪比率。因此會低估一個渾身肌肉的肌肉細胞消耗的能量，或者高估了肥胖人士的能量消耗。如果你肌肉發達，或者過度肥胖，你要用基於身體成分的公式來計算基礎代謝率。