如何攝取更多維生素A

維生素A是對健康很重要的脂溶性維生素。我們會從植物中得到類胡蘿蔔素，從肉類中攝取視黃醇。由於它們溶於脂肪，所以千萬不要攝取太多。體內囤積大量維生素A，尤其是存在於動物體內的視黃醇，會影響維生素D的吸收和骨骼健康。瞭解哪些食物含有這種重要的維生素，可以幫助你確保自己獲取適量的維生素A。

診斷維生素A缺乏病

（01）瞭解維生素A的作用。它在多個身體功能和過程中起著關鍵作用。維生素A可幫助保持面板健康，改善夜間視力，促進牙齒和骨骼健康生長，讓組織和粘膜正常運作以預防感染。另外，它對維持消化系統健康、呼吸功能、生殖功能和哺乳也很重要。

（02）瞭解維生素A缺乏病的症狀。晚期維生素A缺乏病最常見的症狀是夜盲。患者在夜晚不能視物或視物不清。其它症狀還包括角膜潰瘍、角膜軟化、角膜乾燥和渾濁。角膜潰瘍指的是眼球前方最外層組織出現開放性創傷。角膜渾濁指的是眼球前部的透明層變得渾濁，導致視力變差，甚至失明。這個部位在正常情況下是透明的。當它變得渾濁時，你可能看不清甚至完全看不見東西。夜盲症的第一個跡象是眼睛靠顳側部位，也就是最靠近臉部外側的部位有橢圓形或三角形斑點。通常兩隻眼睛都有，並伴隨出現比託斑點症，即角膜角質化，從而形成泡沫狀斑點。夜盲症患者在黑暗環境中看明亮的燈光會感覺是發散性光線。輕微或早期維生素A缺乏病的其它症狀包括眼睛長期乾澀或沒有眼淚，眼睛表面粗糙或呈泡沫狀。不過，僅靠這些症狀並不足以確定你就是缺乏維生素A。醫生可能會開抗生素治療感染。不過，最重要的是醫生會教你改變飲食，根據需要新增補充劑，所以一定要就醫。

（03）驗血。擔心體內的維生素A低於健康水平？不妨讓醫生做個簡單的化驗，檢查血液裡的視黃醇水平，以便確認你是否患有維生素A缺乏病。健康人士每分升血液中的維生素A水平應該介於50到200微克。接受檢查之前，你可能不得吃喝長達24小時。記得向醫生詢問有關要求。如果醫生髮現你缺乏維生素A，除非你懷孕了，否則他可能會建議你服用補充劑，或是將你轉介給一名營養師，讓後者幫助你調節飲食。

（04）帶孩子做檢查。兒童最容易患上維生素A缺乏病，可能會出現發育遲緩和容易受感染的跡象。兒童沒有從牛奶中攝取充足的維生素A，或是因為慢性腹瀉而流失過多維生素A，都會患這個病。

（05）孕婦要多加小心。孕婦可能在孕晚期患上維生素A缺乏病，因為母親和胎兒在這時候對營養和維生素的需求最大。請參閱下面的警告部分。除非醫生另有指示，否則孕婦不應服用人工合成的維生素A補充劑，因為高劑量維生素A會傷害胎兒。

吃富含維生素的食物

（01）吃各種蔬菜。蔬菜是重要的維生素A來源，含有豐富的類胡蘿蔔素，比如β-胡蘿蔔素。大部分橙色、黃色和紅色蔬菜均含有維生素A，像是番薯、南瓜、胡蘿蔔和西葫蘆。羽衣甘藍、菠菜、萵苣等深綠色蔬菜也含有豐富的維生素A。

（02）吃水果。有些水果含有大量維生素A，像是芒果、杏子和哈密瓜。一整個芒果有約670微克維生素A，大概是每日推薦攝入量的45%。杏幹富含維生素A，190克就有約760微克維生素A。杏肉罐頭的維生素A含量比較低，240克只有約340微克維生素A。未加工的哈密瓜也含有豐富的維生素A，160克哈密瓜含有約290微克維生素A。一些醫療專家建議在孕期將整體植物性維生素A攝入量增加40%，哺乳期甚至要增加90%。

（03）在飲食中包括含維生素A的動物性食物。視黃醇是存在於動物性食物的維生素A。身體消化了類胡蘿蔔素（植物性維生素A）後，也會將它轉換成視黃醇。富含視黃醇的食物包括肝臟、雞蛋和多脂魚。由於視黃醇吸收快、排洩慢，所以很容易在體內囤積過量，因此攝取這類維生素A時要謹慎。要留意自己是否出現噁心或嘔吐、頭痛、食慾不振、頭暈和過度疲勞。這些都是急性維生素A中毒的跡象。急性維生素A中毒相當罕見。比較常見的是長期攝取過量維生素A而引發的慢性中毒。不過，正常成年人需要每天攝取超過7500微克（7.5毫克）維生素A，長達6年以上，才會造成中毒。但是，每個人體質不同，會引發中毒的劑量也不一樣。最好還是小心為妙，不要攝取過量的視黃醇。如果你使用含有維生素A的護膚產品，比如乳霜或祛痘藥膏，也可能會影響體內的視黃醇水平。

（04）攝取乳製品。牛奶、酸奶和乳酪也含有維生素A。約240毫升牛奶的維生素A含量大概是每日推薦攝入量的10到14%。30克乳酪的維生素A含量大概是每日推薦攝入量的1到6%。

（05）諮詢醫生或營養師。可信賴的醫療保健專家能指導你哪些食物最適合你。醫生可能會向你推薦某個飲食治療師或營養師。沒有的話，你可以自己聯絡本地醫院或其它診所，請他們給你建議，或者也可以在網上搜索。如果你住在美國，可以訪問營養和飲食協會網站，尋找註冊飲食治療師或營養師。中國各大城市也有營養師協會，你可以在網上搜索它們的網站。

服用維生素A補充劑

（01）瞭解兒童的每日維生素A推薦攝入上限。補充劑的劑量不一，不管你服用什麼補充劑，都一定要知道推薦的每日攝入量。6個月內的嬰兒每日維生素A推薦供給量為400微克（0.4毫克）。7到12個月大的嬰兒每日維生素A推薦供給量為500微克（0.5毫克）。1到3歲的兒童每日維生素A推薦供給量為300微克（0.3毫克）。4到8歲的兒童每日維生素A推薦供給量為400微克（0.4毫克）。9到13歲的兒童每日維生素A推薦供給量為600微克（0.6毫克）。14到18歲少女每日維生素A推薦供給量為700微克（0.7毫克），少年為900微克（0.9毫克）。

（02）瞭解成人的每日維生素A推薦攝入上限。成人需要的維生素A比兒童多。不管你服用什麼補充劑，一定要知道推薦的每日供給量。19歲及以上的男性每日維生素A推薦供給量為900微克（0.9毫克）。19歲及以上的女性每日維生素A推薦供給量為700微克（0.7毫克）。18歲及以下的孕婦每日維生素A推薦供給量為750微克（0.75毫克）。19歲及以上的孕婦每日維生素A推薦供給量為770微克（0.77毫克）。18歲及以下的哺乳女性每日維生素A推薦供給量為1200微克（1.2毫克）。19歲及以上的哺乳女性每日維生素A推薦供給量為1300微克（1.3毫克）。

（03）不要超過推薦的每日供給量。攝取過多維生素A會引起許多健康問題。1歲以內的嬰兒每天不得服用超過600微克（0.6毫克）維生素A。1到3歲的兒童每天不得服用超過600微克（0.6毫克）維生素A。4到8歲的兒童每天不得服用超過900微克（0.9毫克）維生素A。9到13歲的兒童每天不得服用超過1700微克（1.7毫克）維生素A。14到18歲的少年每天不得服用超過2800微克（2.8毫克）維生素A。19歲及以上的成人每天不得服用超過3000微克（3毫克）維生素A。

特別提示

攝取過多β-胡蘿蔔素可能會使面板變黃。這種反應最常見於小孩和素食者，基本上對身體無害。只要幾天不吃這類蔬菜，就能恢復正常。

改變飲食或服用任何維生素補充劑之前，請先諮詢醫生或營養師。

如果你要服用維生素補充劑，一定要檢視標籤，確保它不超過10000國際單位。好在補充劑一般都不會超過這個劑量。但是，寧可事先謹慎有餘，也不要事後追悔莫及。

不要未諮詢醫生，就擅自改變飲食。醫生可以告訴你需要補充哪些維生素。

過多維生素A會導致食慾不振、頭暈、頭痛、面板乾燥和發癢、脫髮、視力模糊和骨礦物質密度下降。在嚴重的情況下，甚至會損傷肝臟。維生素A過多也對胎兒不利，會造成先天性缺陷。孕婦每天不得服用超過5000國際單位的維生素A補充劑。事實上，專家不建議孕婦服用任何維生素A補充劑。