1個下蹲動作 提臀又瘦腿 即學即會

下蹲一個非常簡單的動作，不僅可以瘦腿，還能提臀，自己在家也能做，但是對於下蹲的細節你掌握了嗎？

徒手深蹲

兩腳平放於地面,與肩同寬,兩腳腳尖略微向外傾斜,不要指向前方，目視前方，保持後背挺直,彎曲膝蓋,過程中保持腳後跟不要離開地面。

膝蓋慢慢彎曲，將重心逐漸轉移在腳後跟。

保持這種狀態慢慢地將膝蓋彎曲到90°，注意腰部不能彎曲，保持尾骨向下。

大腿與地面平行，膝蓋不能過度向前，繼續彎曲膝蓋，腰部下移，再慢慢回到起初的位置，動作重複10~15次。

藉助椅子

站在椅子前,兩腳腳尖略微向外傾斜,不要指向前方，目視前方，保持後背挺直,彎曲膝蓋,過程中保持腳後跟不要離開地面，收腰，注意不要彎腰或蜷曲，雙手保持與肩同高。

膝蓋慢慢彎曲，將重心逐漸轉移在腳後跟。

保持這種狀態慢慢地將膝蓋彎曲到90°，注意腰部不能彎曲，保持尾骨向下。

大腿與地面平行，膝蓋不能過度向前，繼續彎曲膝蓋，腰部下移，再慢慢回到起初的位置，動作重複10~15次。

寬步深蹲

先做好預備姿勢，腳可以打開的比肩膀再寬一點。

蹲下去的時候，記得要髖關節先啟動，下背保持繃緊打直，胸口朝前，兩個膝蓋蹲下去應朝着腳尖的方向。

點到地後即可以站起，記得全程下背跟屁股都要保持緊繃不要放鬆。

注意事項

一邊下蹲，一邊吸氣；一邊站起來，一邊呼氣。
鍛鍊的次數：注意量力而行，循序漸進，以1天做30次以上為宜；體弱的人開始少做，有體力的人可多做。

可以根據自身情況確定，每次運動5~15分鐘，一般每日1次或分2~3次進行。
從鍛鍊時間上來説，從容不迫地下蹲5分鐘，它的運動量等於步行1小時，等於跪膝20分鐘，是一種省時間的帶氧運動。至於運動量的大小，要自己把握好，在每次活動之後稍有氣喘，脈搏跳動1分鐘在120次以內，全身感到舒適最好。

如果練習之初出現肌肉疼痛，請不要放棄。這是由於運動使得肌肉中產生的乳酸、丙酮酸等酸性物質在肌肉中積存，從而引起肌肉的痠痛；繼續做幾次輕微的下蹲運動，等酸性疲勞物質排出體外，身體就會輕鬆了。對於體質虛弱的人，可以根據自己的情況進行調整；老年人做下蹲運動時，手應把握住牀頭、其他扶手或者門框，緩慢而平穩地做，下蹲速度不宜快，最好一次做10個，一天不要超過5次。

錯誤姿勢
挺腰或者弓背：很多人深蹲的時候，會把臀部撅得很高，挺腰或者弓背，但這樣力量會更多的集中在腰部，很容易造成腰部的損傷。
膝蓋內扣、外翻：膝蓋內扣、外翻會使韌帶、半月板損傷的風險加大，建議雙腳與肩同寬，小腿不要歪歪斜斜，膝蓋保持穩定。
膝蓋過度超過腳尖：這裏説過度，是因為不是絕對要求，對小腿較長的人來説，可以稍微超一點。但不要過度，否則力量聚集在膝蓋，不好。