7個健身動作讓男人的臀部更誘人

我們大部分人都缺乏體育鍛煉，認為沒有時間就成為我們給自己最大的藉口。然而，即使沒有時間，你也可以鍛鍊身體。這就是小B我給你提供的鍛鍊，讓男人擁有誘惑美臀。

操作方法

（01）仰卧單腿抬臀。仰卧平躺，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上抬臀，儘量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原後重復。每側做2組，每組20個左右。

（02）仰卧雙腿抬臀。仰卧平躺，屈雙腿，兩手手心向下置於體側。慢慢向上抬臀，儘量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原後重復。做3-4組，每組20個左右。

（03）俯身屈膝舉腿。雙手雙膝着地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。大腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。

（04）俯身負重屈小腿。雙手雙膝着地同練習2，沙袋綁於腳腕處(注意不要過重)。先把一條腿向後伸直，大約與地面平行，然後用力屈膝成90度。還原後重復。每側3組，每組20次。注意動作始終要有控制，不能“甩”。

（05）窄站距負重下蹲。雙腳站距10—20釐米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8—10次，3組。

（06）站立負重後舉腿。面壁站立，身體稍前傾，雙手扶牆。沙袋綁於腳腕處，腳跟略抬起。動作開始時身體重心移到支撐腿，動作腿用力慢慢向後踢起，膝關節可稍彎屈。腿踢至不能再向後為止。堅持數秒後還原。每側3組，每組10次左右。

（07）下蹲跳起。動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有衝擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。

特別提示

這些練習只是供鍛鍊者選用，不必一次全做。可以安排在大肌肉練習之後進行。

男人和女人一樣，可以變得性感。