臀橋怎麼練翹臀效果更好，臀橋練翹臀多久能見效

臀橋怎麼練翹臀效果更好，臀橋練翹臀多久能見效，在臀部肌肉訓練的計劃中，臀橋可以説出現的概率很多，而一些想要讓自己的臀型好看，身體更加完美的人就會問，練臀橋可不可以翹臀呢？

操作方法

臀橋可以翹臀嗎

可以。

臀橋本身就是針對臀部肌肉的鍛鍊，是靠臀部力量將身體拱成橋狀，對臀部肌肉有着絕佳的鍛鍊效果，經常練習可以提拉臀部的線條，讓臀形更美，臀部更加緊俏，起到翹臀的效果。

臀橋翹臀效果好嗎

很好。

臀橋主要鍛鍊臀大肌，對臀大肌的刺激很大，長期練習可以幫助減去臀部贅肉，提拉臀部的線條，打造出性感豐滿的翹臀，對於練翹臀效果很好，而且不會像深蹲那樣，想着去練臀，一不小心變成了練腿。

臀橋練翹臀多久能見效

2-3個月左右。

想要通過臀橋練出翹臀，首先要將臀橋多餘脂肪減去，臀部脂肪較多的，要看到鍛鍊效果，練習臀橋需要的時間也會長一些，一般情況下至少要3個月才能看到臀部明顯變翹了，脂肪較少且堅持鍛鍊的話，可能2個月左右就能見效，具體需要多長時間要因人而異。

臀橋怎麼練翹臀效果更好

保證動作的準確性

1、仰卧於墊上，屈雙腿雙腳踩穩地面，保持自然呼吸；

2、臀部發力將身體上抬呈一條直線，腰背挺直；

3、保持腹部收緊，肩胛貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣。

增加動作難度

想要儘快的練出翹臀，需要在基礎臀橋上增加一些難度，當然具體實施要根據個人實際情況來定，不可盲目進行。

仰卧單腿臀橋

1、仰卧於墊上，左腿屈腿踩穩地面，右腿向上伸直；

2、保持腹部收緊，肩胛貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣；

3、臀部發力將身體上抬呈一條直線，腰背挺直，保持自然呼吸。

仰卧翹腿臀橋

1、仰卧於墊上，左腿屈腿踩穩地面，右腿屈腿於左膝上；

2、臀部發力將身體上抬呈一條直線，腰背挺直，保持自然呼吸；

3、保持腹部收緊，肩胛貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣。

每個臀橋保持15-20秒

每個臀橋保持的時間15～20秒左右，個與個之間休息1個深呼吸的時間。剛開始練習的時候，如果堅持不了那麼久，不要強迫自己，可以從6秒、10秒開始，注意量力而行，最重要的是動作質量以及堅持。

每次做60個

如果想要利用臀橋有好的瘦臀效果，每天至少是需要做60個左右的，可以分組做，每天做5組，每組做12—15個，組間休息30秒。

每週保證3-4次練習

想要練出翹臀，不是一朝一夕就能辦到的，需要長期的鍛鍊，因此最好能保證每週可以進行3-4次的臀橋練習。

臀橋練翹臀要注意什麼

1、臀部腰部肌肉要有繃緊感覺也就是臀大肌肌肉羣。

2、臀部練習的時候千萬注意不要通過腰部肌肉來提起胯部，而要確實的使用臀大肌肌肉羣來完成，相反腰部也是。

3、把頂峯收縮加入臀橋訓練中，在動作的頂端，髖部向上完全伸展時，努力的夾緊屁股，然後停留5秒。