三角肌和斜方肌怎麼一起練，三角肌和斜方肌幾天練一次好

想要穿衣顯瘦，脱衣有肉，就必須要練三角肌，而其中一部分人會想要連同其他的肌肉來練，那三角肌和什麼一起練好呢？

操作方法

三角肌和什麼一起練

斜方肌。

雖然説三角肌可以和胸肌、背肌、腹肌等肌肉一起鍛鍊，但是相對來説三角肌和斜方肌一起練的效果更好。

三角肌為什麼和斜方肌一起練

雖然斜方肌嚴格意義來説應該把它歸為背部肌羣，但是實際上還是習慣將其三角肌和斜方肌歸屬於肩部複雜的主肌肉羣，斜方肌和三角肌是相互聯繫的，把它們安排在一起是肩部訓練最常見的做法，兩者一起練可以增強鍛鍊效果。

三角肌和斜方肌怎麼一起練

肩上推舉啞鈴

鍛鍊肌肉：

三角肌前部、三角肌側部、斜方肌、肱三頭肌、胸大肌上方。

動作要領：

1.坐在椅子上，將啞鈴舉直與肩同高，掌心向前。

2.垂直向上舉啞鈴，直至肘部緊繃。

3.將啞鈴放下，直至啞鈴接觸肩部。

變化姿勢：變換握法推舉啞鈴，重複做這種訓練時可以採取三種不同的握姿。開始採用掌心向後的方式我啞鈴（反握），推舉的過程中，旋轉啞鈴以便在中心處掌心相對(自然姿勢握杆法)；停止動作，手臂繃緊，掌心向前（正握）。

單臂啞鈴前平舉

鍛鍊肌肉：三角肌前部、胸大肌上部，斜方肌

動作要領：

1.在訓練椅的邊緣坐直，雙手各持一隻啞鈴垂於體測，拇指朝前。

2.向前舉起一隻啞鈴至與肩同高的位置，用同樣的方式舉起另一隻啞鈴。

3.將舉起的啞鈴放回至初始位置，用同樣的方式舉起另一隻啞鈴。

變化姿勢：變換握法向前平舉啞鈴，開始採用自然握杆法（拇指向前），接着在平舉的過程中，旋轉啞鈴90°，這樣在正上方就成了正握（掌心向下）。

拉力器前平舉

鍛鍊肌肉：三角肌前部、三角肌側部、斜方肌、胸大肌上部

動作要領：

1.單身正握（掌心向下）繫有壓繩滑輪的D型手柄。

2.背向配重片，沿着向上弧線將手柄拉直肩高處，肘部繃直。

3.將手柄放回與手腕同高處。

變化姿勢：繩附着訓練，背向練習器，雙手抓住繩的兩端，拇指向上，使拉力器在兩腿之間滑動。

站姿啞鈴側平舉

鍛鍊肌肉：三角肌側部、三角肌前部、三角肌後部、斜方肌、岡上肌。

動作要領：

1、直立，兩手自然下垂，手持啞鈴。

2、向外呈弧形上抬手臂，直至啞鈴舉直與肩同高。

3、將啞鈴放回髖處。

變化姿勢：

坐姿啞鈴側平舉：坐在平放的體操椅上，側舉啞鈴是更嚴格的測舉啞鈴方式，使啞鈴往上擺的動量最小。

單臂啞鈴側平舉：每次可以單手進行這種訓練，用不持啞鈴的手穩住身體的軀幹。

三角肌和斜方肌幾天練一次好

2-3天。

三角肌和斜方肌在鍛鍊之後，都是需要時間來休息和恢復的，不能每天都練，那樣容易造成肌肉疲勞甚至拉傷，但是也需要經常性的刺激才有效果，因此最好能2-3天就練一次。

三角肌和斜方肌鍛鍊注意事項

1、斜方肌訓練比一般健美訓練都要簡單。其主要動作就是聳肩，也就是兩肩向兩耳方向上抬。就是這麼簡單，沒有什麼更高難的技術或動作。

2、先從三角肌開始！最後以斜方肌的標誌性聳肩結束！

3、肌肉在高強度力量訓練後，需要一定的時間週期才能徹底恢復。一般認為這個週期是3-6天。而且不同部位的肌肉，恢復的週期略有不同，因此練三角肌和斜方肌時要注意鍛鍊頻率。