三角肌如何拉伸，三角肌拉伸要注意什麼

作為力量的象徵，練好三角肌可以增加肩部寬度，變得更加威武雄壯，而在練三角肌的過程中，拉伸是比較重要的一個環節，那三角肌如何拉伸呢？

操作方法

三角肌前束拉伸方法

方法一

雙手伸直置於體後，五指相扣向後伸展即可，保持這動作10-30秒。

方法二

1.雙肩下壓，保持軀幹的穩定；

2.搭檔原地站立，雙手叉腰，保持沉肩，收腹，輕輕推她的雙手向內，由輕到重，她的整個肩部保持中立位，不要向前傾；

2.自然呼吸。

三角肌中束拉伸方法

方法一

三角肌中束拉伸需要在拉伸側放置支撐物，比如塑料軟球、毛巾等，拉伸一側手臂置於體後，另一隻手抓住拉伸側手臂的手腕拉伸，保持這個動作10-30秒。

方法二

1.雙肩下壓，保持軀幹的穩定；

2.搭檔坐在凳子上，用肘關節夾住毛巾（穩定肩胛骨），抓住她的手腕，輕輕向後提拉，手肘貼近身體；

3.自然呼吸。

三角肌後束拉伸方法

三角肌後束拉伸以右側為例，拉伸一側手臂置於體前，另一隻手屈肘固定在在右側後方，用力將右臂像左側拉伸，保持這個動作10-30秒。

為什麼要拉伸三角肌

提高運動水平

三角肌鍛鍊運動前拉伸可以減少肌肉粘度，減少運動時的內部的能量消耗。同時，彈性增加有可以提高肌肉收縮速度和肌肉收縮力量。可以完成更加合理的技術動作和減少不必要的能力損耗，可以減輕因肌力失衡而引起的身體型態的不良。

加速恢復

拉伸能有效令肌肉放鬆，減少肌肉僵硬，令血液微循環增加，養分得以到達需要修補的組織已經加快代謝廢物的排除。拉伸能夠有效減少肌肉痠痛，包括運動後短期肌肉痠痛和延遲性肌肉痠痛。靜態拉伸能減少肌肉的緊張反應，拉伸能有效減少肌肉的緊張，直接令肌肉痛楚減少。另一方面，拉伸能夠加快微循環從而減少肌纖維間的腫脹亦是令肌肉痛楚減少的原因之一，能減少局部痛楚的神經訊號產生和傳遞，是最直接令肌肉痛楚減少的原因之一。拉伸能令肌肉放鬆，舒緩肌肉緊張及改善精神壓力。

預防運動損傷

僵硬的肌肉是導致三角肌鍛鍊過程中肌肉拉傷的主要原因，欠缺柔韌性是許多運動創傷的誘發因子。拉伸能減少肌肉拉伸的頻率、嚴重程度和恢復時間。拉伸能令肌肉彈性更好，能吸收更多能量以及增加肌肉的收縮能力。肌肉疲勞也是運動創傷的誘因。利用運動訓練後的拉伸，能加快肌肉的恢復，減少次日肌肉在疲勞狀態下訓練和工作的情況，以達到防止受傷目的。

三角肌拉伸多長時間為好

對於三角肌的拉伸時間並沒有明確規定，但其實最重要的是保證拉伸動作質量，一般每個動作保持30秒，重複2-3組，保持呼吸自然均勻。

三角肌拉伸要注意什麼

1、為了有效果，拉伸的強度需要達到一定的水平，但是要避免可能導致受傷或降低效果的過度拉伸。

2、拉伸三角肌時不應該疼痛，輕微的不適可能是在意料之中，但是疼痛是停止拉伸的一個信號。

3、進行三角肌拉伸時，要注意呼吸，保持呼吸自然均勻即可。