《中國居民膳食指南（2016）》核心推薦

2016年5月13日，國家衞生計生委發佈《中國居民膳食指南（2016）》，結合中華民族飲食習慣以及不同地區食物可及性等多方面因素，參考其他國家膳食指南制定的科學依據和研究成果，提出符合我國居民營養健康狀況和基本需求的膳食指導建議。
指南由一般人羣膳食指南、特定人羣膳食指南和中國居民平衡膳食實踐三個部分組成，其中針對2歲以上的所有健康人羣提出6條核心推薦。
本經驗由瑞克生血寧片整理。

操作方法

（01）一 、食物多樣，穀類為主①每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上。②每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全穀物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。③食物多樣、穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵。

（02）二、 吃動平衡，健康體重①各年齡段人羣都應天天運動、保持健康體重。②食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。③堅持日常身體活動，每週至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。④減少久坐時間，每小時起來動一動。

（03）三、多吃蔬果、奶類、大豆①蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質。②餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2。③天天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。④吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300g。⑤經常吃豆製品，適量吃堅果。

（04）四 、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉①魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。②每週吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。③優先選擇魚和禽。④吃雞蛋不棄蛋黃。⑤少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品。

（05）五、 少鹽少油，控糖限酒①培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25~30g。②控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。③每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。④足量飲水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。⑤兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。

（06）六、 杜絕浪費，興新食尚①珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。②選擇新鮮衞生的食物和適宜的烹調方式。③食物製備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。④學會閲讀食品標籤，合理選擇食品。⑤多回家吃飯，享受食物和親情。⑥傳承優良文化，興飲食文明新風。