有氧搏擊操的基礎訓練

有氧搏擊操起源於跆拳道和拳擊的一種健身運動，它將拳擊、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈動作混合在一起，在激烈的音樂中，進行一些拳擊和跆拳道的基本拳法和腿法練習。健身者在出拳、踢腿的過程中，隨着音樂揮動雙拳，動作剛勁有力，能最大限度地讓健身者盡情地出汗，在不知不覺中減掉全身多餘 的脂肪。

步驟/方法

（01）動作要求：有氧搏擊操要求每個動作迅猛，有爆發力。另外，在練習出拳時，要求腹肌收縮、大吼一聲，不但可以鍛鍊平時不易使用的腰腹肌，同時，用力出拳、大吼大叫也是緩解情緒的好方法，通過這種方法可以宣泄情緒、減輕壓力，一個小時之後，心情會輕鬆不少，許多跳過“搏擊操”的人都有這樣的感覺。對現代人來説，有氧搏擊操是種好玩而不傷害任何人的發泄法??健身者不是跟別人搏擊，也無需任何器材，而是利用身體面向鏡子向空中揮拳。只要跳15至20分鐘，就能 讓人累得滿頭大汗。

（02）直拳Step1：右腳在前，左腳在後，將兩個手握住拳頭，護在臉頰的兩側，右手稍微向前，左手稍向後，肩膀放鬆，讓肘部護在肋骨上，Step2：前面的手臂向前直拳，慢慢收回，注意將肩膀儘量往遠的地方推，從腳下開始帶動，轉身加上身體的力量。

（03）勾拳Step1：將手臂慢慢向下，帶動你身體的軸心，感覺從你的腰部大腿開始發力，手臂向上打在敵人的下顎處，Step2：再向相反方向打動，給身體來帶動一些振動，這個動作可以有效對肩膀、手臂、腰腹塑型有非常好的作用。

（04）腿法一：Step1：提膝，首先假想用你的手拽住敵人的肩膀，後腳慢慢向前，讓腳尖保持向前45度。Step2：前面的膝蓋慢慢提起，將髖關節慢慢向前送。

（05）腿法二：Step1：右腳在前，身體對着正前方，身體稍轉動，提前後面的腿，膝蓋向前，慢慢以你的膝關節為軸心，彈動小腿。Step2：再相反方向，提膝，小腿彈動，每次踢完，腿部迅速收回。

（06）有氧搏擊操TIPS：跳有氧搏擊操時應注意有氧搏擊操的運動強度，如果出現腿部疲勞、局部痛狀不適、眩暈、心率過快等情況，應馬上停止練習。如果發現肌肉痠痛，最好 立即冰敷。上班族若想練習搏擊操，一定要注意保護手肘、膝蓋、腳踝等關節，保護肌腱及韌帶，避免拉傷。另外，運動前最好先做10分鐘的熱身運動，讓關節、 肌肉放鬆後再開始揮拳。