運動學家認為，一個人小腿肌肉的大小和形狀是基因遺傳性的，也就是説，你的小腿肌肉好不好看是先天決定好了的；此外，發達的小腿肌肉通常被視為出眾運動能力的象徵。一雙好看、協調的小腿不但能在運動時或穿着高跟鞋時給人留下良好的印象，而且還具有更加重要的作用：它對於聯結骨骼的一致性發揮着至關重要的功能。如果你想要讓小腿看起來更美觀，不必去健身房，在家就能輕鬆鍛鍊呢，下文提到的提踵訓練就是其中一項啦！
（01）站在任何一級安全的台階邊緣。確保台階不會太高，要離地面很近，這樣萬一失去重心跌倒也不會傷得太重。.如果你用的是踏板操專用的台階，記得在台階下墊高兩層。
（02）直立站定，收縮胯部。通過收緊上腹部的方式來調動核心力量，確保你的腳心踩實在台階上，腳後跟處於邊緣位置。.如果你覺得站不穩，很容易失去重心，不妨藉助旁邊的牆面或欄杆。將雙手扶住牆或欄杆保持平衡。
（03）提起腳後跟，用腳趾站立。將身體大部分重量都放置於雙腳的腳掌，雙腿保持直立。
（04）保持這個姿勢兩秒鐘。接着放低腳跟，將身體的重量慢慢從腳掌挪開，腳後跟要低於台階的平面。.做這個向下的動作時，你應該會感受到小腿肌肉的拉伸。重複動作，直到你感覺累了為止。
（01）每隻手握住一個啞鈴。要記住，無論做什麼訓練，都應該從輕重量開始循序漸進。雙手各握一隻重量相同的啞鈴，雙腳打開與肩同寬。.
（02）不妨面對着牆做這個動作，以此來保持平衡。如果你是初學者，還不太能掌握重心，可以找一張椅子，用椅背面對着自己來練習這個動作；面對着鏡子練習也是個不錯的選擇，幫助修正你的動作。
（03）雙臂自然垂於身體兩側。不要聳肩，雙手緊握住啞鈴。
（04）提起腳跟。將身體重量轉移到雙腳的腳掌上去，同時雙腿打直，雙臂仍然置於身體兩側。.整個動作過程裏手臂都是靜止的，因為啞鈴的重量是施加於小腿肌肉而不是手臂肌肉。雙腿打直的前提下，膝蓋可以微微彎曲一點，不要完全鎖死。
（05）緩慢地將腳後跟放下。不要依靠慣性下落，仍然要有控制力。.你的下肢——尤其是小腿肌肉——應該會感受到充分的拉伸和一點緊張的狀態。
（06）一組練習應重複12-15次動作。對於大多數人來説這個次數就已經足夠了，已經可以很好地鍛鍊到小腿肌肉。
（01）為了達到訓練效果的最大化，你需要準備一片鐵片，健身房裏常用的那種就行了。從較輕的重量開始，不要一開始就選擇你能承受的最大重量，不妨慢慢來，循序漸進比較好。
（02）雙手抓住鐵片，舉過頭頂。此時正好可以判斷你的鐵片是否過輕或過重，為了保險起見，最好還是選擇輕一點的重量。.
（03）雙腿前後分開站立。換句話説，成剪刀腿姿勢站立，兩腳之間能放下一隻腳的距離。
（04）前腿膝蓋彎曲，身體向前傾，讓後腿幾乎成打直的狀態，接着提起後腳的腳後跟，只有腳趾着地。.
（05）提起前腳的腳後跟。現在兩隻腿都處於腳趾着地的狀態，然後緩慢放下前腳的腳跟，讓它最終貼到地面，而後腳的腳跟始終處於提起狀態。前腳的腳跟在提起後停頓幾秒鐘再放下。
（06）重複練習。最好能在每週安排多次提踵練習。
（01）啞鈴（可選）毛巾（可選）鐵片（可選）
如果動作不對，有可能會引發跟腱受傷，因此請在練習時務必小心，跟腱受傷會成為伴隨你一生的傷病困擾。
平衡力較差的人在做這項練習時要更加謹慎小心。
酷知知識幫
