大多數減重塑形計劃都要求飲食和訓練的結合。雖然常規的心肺訓練可以幫助你提升臀腿形態，但你還是得做肌肉力量訓練以提升雕塑下半身體型。下面是臀部訓練的最佳方式。
（01）根據臀腿塑形程度選擇你在健身房的運動方式。下面列舉了對臀部塑形最有效的幾種訓練：橢圓機。如果你不喜歡過於單調的跑步，橢圓機是個好選擇。橢圓機的運動效果和跑步差不多，同時還能降低對膝蓋的衝擊。可以選擇強度較高的模式或者在休息時增加坡度。在跑步機上選擇爬山模式。在跑步機上慢跑（注意不是走路）可以最大程度上刺激臀部肌肉，除此之外，有坡度的模式可以刺激更多臀腿肌肉。爬樓梯機。在爬樓梯機上運動超過20分鐘。記得選擇有間隔休息的模式，這樣訓練強度不斷變化，可以燃燒更多脂肪。
（02）選擇一種針對臀部肌羣的室外有氧訓練。下面列舉了一些不錯的選擇：跳繩。一組跳1-2分鐘，休息30秒，總共跳3-6組。
（03）跑樓梯。找一箇中等或者更長的樓梯，跑上去再跑下來為一組，一共10組。可以在第一次的時候一次一個台階，第二次一次兩個，第三次一次三個，三次為一組，然後重複。慢跑或者山上遠足。善於利用那些户外步道，儘可能快地走完，燃脂塑形。
（04）嘗試針對臀部肌羣的健身課程。形體芭蕾是一種針對髖關節、大腿以及臀部的運動。雖然這是一個全身性的運動，但大量的深蹲和箭步蹲對於想要減肥和臀部塑形的人來説非常有效。踏板操。大部分健身房和私人健身工作室都提供45-60分鐘的踏板操課程。尊巴或者烏拉。舞蹈是一種極好的下肢訓練，並且組合了間歇訓練和有氧運動。
（01）安排30-45分鐘的臀部肌肉力量訓練。幸運的是，這些力量訓練也可以訓練到身體的其他部分。隔天做一次，這樣可以給你的肌肉休息恢復的時間。雖然你不可能在力量訓練中只練一個部位然後期待這個部位能瘦下去，但力量訓練是唯一在減脂同時還能塑形並提升局部肌肉形態的方法。肌肉消耗的熱量也比脂肪多，所以這是一個減脂的好方法 。
（02）深蹲。站在鏡子前，雙腳開立與肩同寬。將身體重心放在腳後跟，然後身體向後坐，直到大腿跟地面平行。保持動作1-2秒，然後慢慢起身，回到初始姿勢。每隔一天做10-20個深蹲。
（03）側箭步蹲。雙腳開立與肩同寬。右腳向右邁一大步然後彎曲右膝。保持左腿豎直，保持幾秒然後右腿蹬地，緩慢將身體推回初始位置，每側重複10次。
（04）屈膝箭步蹲。這個動作是上一個動作的變體，需要將右腳放在左腳後，就像屈膝禮一樣，彎曲雙膝，同時保持軀幹直立。盡你所能彎曲膝蓋，然後恢復到初始動作，做十次之後換腿重複一遍。
（05）墊上臀部訓練。這些練習需要你四肢着地，保持軀幹收緊直立。確保自己不要過度反弓背部，不然會容易受傷。從後踢腿開始。抬起右腿並向後伸直，同時微微向外，上下襬動45秒，換一條腿重複一次。小狗撒尿。回到四肢着地的初始動作，向右側抬起右膝，就像你是一隻在消防栓旁邊撒尿的小狗一樣，儘可能抬到最高，保持一下，然後放低，每邊做45秒。臀部延展。回到四肢着地的初始姿勢，抬起右腿，膝蓋保持彎曲，腳後跟向上延伸，好像要觸摸天花板，一點一點放低。每邊重複45秒。
（06）平板支撐。你需要調整成俯卧撐的姿勢並保持身體豎直30-60秒，針對全身各部位的塑形，平板支撐有很多種版本。
（07）增加配重。一旦你掌握了這些訓練動作，就可以用啞鈴、槓鈴或者壺鈴來增加配重，達到抗阻訓練的效果。深蹲和台階訓練在負重下訓練效果更好。要完成台階訓練，你需要一個凳子，負重登上與膝蓋等高或者更高的凳子。每邊重複10次。
（01）健身房會員卡跑步機/橢圓機/台階機健身課程（形體芭蕾、尊巴、烏拉或者踏板操）瑜伽墊運動鞋啞鈴/壺鈴/槓鈴鏡子
在進行有氧和力量訓練中一定要穿支撐性好的運動鞋，如果沒有足夠的支撐性，負重和多次重複可能會使你的腳、後背和腿受傷。
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