用眼過度，常吃這10種“護眼菜”，富含葉黃素，保護視力，讓眼睛明亮有光澤。葉黃素是一種類胡蘿蔔素又叫作植物黃體素，呈黃偏橘黃色，主要存在於黃色、橘黃色或深綠色的蔬菜中。葉黃素是很好的抗氧化劑，能避免視網膜在吸收光線時受到氧化傷害，降低色差，使視力更精準。葉黃素攝入人體消化器官後，可以轉化成維生素A，可以維持皮膚的健康。人體自身不能合成葉黃素，必須通過攝入外來食物補充葉黃素。葉黃素含量最高的10大蔬菜有：辣椒、青蘿蔔、水芹、莙薘菜、菊苣、甘藍、西洋菜、羅勒、芥菜，食用這些蔬菜可以有效補充人體所需的葉黃素。葉黃素是人體不可缺少的一類物質，補充葉黃素對人體有益處，起到保護視力的作用。
第一、辣椒
辣椒是蔬菜中含葉黃素最多的，每100克辣椒中含有葉黃素高達25.13毫克。
食用辣椒可以攝入豐富的葉黃素，不僅可以幫助視網膜抵禦紫外線的刺激，還可以提高視覺反應時間，延長視力的持久度，降低視覺傷害，對緩解眼部疲勞，保護眼睛有很好的幫助。
所含的辣椒素刺激味蕾，緩解食慾不振。研究表明，辣椒能促進血液循環，讓血液流通更加順暢。
推薦菜譜：虎皮辣椒
【食材清單】：
螺絲椒500克、大蒜5瓣、食鹽3克、雞精1克、白糖3克、生抽5克、油適量。
【做法/步驟】：
1、首先把螺絲椒清洗乾淨，然後撈出控幹表面的水分。把根部切掉不要，把辣椒籽取出來。用刀輕輕拍開裂，這樣更容易入味，還能節省煎制的時間。拍裂之後，改刀切成長度5cm左右的小段，全部都切好備用。
2、準備幾瓣大蒜，先拍碎再剁成蒜末，裝入碗中備用。
3、把鍋燒熱，加入食用油，油熱之後把辣椒放進去，用鏟子按壓、翻面，讓辣椒和鍋均勻的接觸，這樣能煎得更均勻。（注意：一定要小火煎，火太大辣椒很快就會焦黑，煎不出來不好看，沒有虎皮狀）。
4、煎2分鐘左右，辣椒表面微微起虎皮就可以了，盛出來裝入盤中備用。
5、另起鍋燒油，油熱後倒入蒜末，炒香後倒入青椒，繼續翻炒均勻。
6、青椒炒勻後開始調味，加入一小勺食鹽、少許雞精、少許白糖提鮮、少許生抽，開大火快速的翻炒均勻。
7、炒勻出鍋，裝入盤中即可。
第二、青蘿蔔屬於根莖類，青蘿蔔屬生食綠色品種。
青蘿蔔皮薄、肉多、清脆、甘甜、水多，既可生吃，又能做湯。生吃別有風味，嚼起來又脆又甜，味道鮮美，清淡可口。
每100克青蘿蔔中含有葉黃素12.83毫克，多吃青蘿蔔，可以有效提供營養元素，保護眼睛，讓眼睛明亮有光澤。
青蘿蔔中維生素C的含量很高，它還含有大量的澱粉酶，可以分解澱粉，幫助消化。
青蘿蔔所含熱量較少，纖維素較多，這些都有助於減肥。青蘿蔔能誘導人體產生干擾素，增加機體免疫力。
推薦菜譜：青蘿蔔鴨湯
【食材清單】：
鴨肉500克、青蘿蔔1個、生薑1塊、料酒10克、鹽3克、油適量。
【做法/步驟】：
1、把鴨肉洗淨，剁成小塊。
2、青蘿洗淨，切成塊狀；生薑去皮洗淨，切成片狀。
3、鍋裏下入油燒熱後，加入薑片，放鴨塊煸炒。加少許料酒繼續煸炒，炒幹水分放入高壓鍋內，加適量清水，蓋上鍋蓋燉煮。
4、高壓鍋閥門出氣，轉中小火再壓15分鐘後關火，自然冷卻後揭蓋加入青蘿蔔塊和適量鹽調味，開火再煮5分鐘，把青蘿蔔煮爛，出鍋即可。
第三、菠菜
菠菜中富含類胡蘿蔔素，也是維生素C、維生素k、維生素B６、葉酸、礦物質等多種營養元素，每100克菠菜中含有葉黃素12.7亳克。
葉黃素和其它營養素，起到保護眼睛健康、視力，以及維持人體視覺功能的作用。
蒜末菠菜
推薦菜譜：蒜末菠菜
【食材清單】：
菠菜500克、大蒜5瓣、鹽3克、雞精1克、食用油適量。
【做法/步驟】：
1、把菠菜的根和老葉去掉，沖洗乾淨。
2、用刀把大蒜拍扁去皮，然後再切小點。
3、燒開一鍋水，倒入菠菜焯水一兩分鐘，去除草酸，撈出瀝乾水待用。
4、熱鍋冷油，放入蒜末，炒出香味。
5、接着放入菠菜，翻炒均勻。
6、最後加入鹽和雞精，炒勻即可出鍋。
第四、水芹是一種水生蔬菜，屬傘形科二年生草本
水芹菜的營養價值很高，，含有人體所需的氨基酸、微量元素以及各種維生素。
每100克水芹中含有葉黃素12.5毫克，特別適合近視的人食用。
補充葉黃素能讓眼睛有足夠的營養，可降低病變的發生。
推薦菜譜：涼拌水芹菜
【食材清單】：
水芹500克、生抽5克、鹽3克、雞精1克。
【做法/步驟】：
1、把水芹菜，清洗乾淨。
2、鍋里加入水，燒開倒入水焯水兩分鐘後將其撈出來，切成小段放入碗裏面。
3、接着加入鹽、生抽、雞精攪拌均勻即可。
第五、莙達菜又稱為牛皮菜、光菜和厚皮菜等，分為白梗、青梗和紅梗三種
莙達菜含有豐富的蛋白質、脂肪、碳水化合物、粗纖維、鈣、磷、鐵等微量元素，還含有胡蘿蔔素、尼克酸、抗壞血酸等營養成分。
莙達菜中的葉黃素含量也是比較高的，每100克莙薘菜中含有葉黃素11.1亳克，常食用對眼睛很有好處。
莙達菜裏面含有的維生素特別豐富，可以提高身體的抵抗力，能夠預防疾病，還可以抗感染。
推薦菜譜：清炒莙薘菜
【食材清單】：
莙薘菜500克、生薑10克、生抽10克、鹽2克、油適量。
【做法/步驟】
1、把莙薘菜清洗乾淨，切成小段。
2、生薑去皮洗淨拍碎，蒜苗洗淨切成小段。
3、鍋里加水燒開，下入莙薘菜焯水，撈出控幹水水。
4、再次將鍋燒熱之後倒入油，放入姜和蒜苗爆出香味後倒入莙薘菜翻炒片刻。
5、最後放入鹽，倒入少許生抽調味，翻炒均勻即可。
第六、菊苣又叫：芽球菊苣、芽球玉蘭、金玉蘭、苦白菜，屬菊科
菊苣含有豐富的礦物質元素和維生素，
每100克菊苣中含有葉黃素10.3亳克，作為高濃度的抗氧化劑，可幫忙濾掉藍光，降低色差，使視力更精準。
具有抗菌、解熱、消炎、明目等作用。
推薦菜譜：涼拌菊苣
【食材清單】：
菊苣200克、幹木耳20克、西芹50克、鹽3克、生抽5克、香油幾滴、雞精少許。
【做法/步驟】：
1、木耳提前浸泡，泡發好。
2、西芹洗淨，切成片狀。
菊苣摘洗乾淨，切成斜刀片狀，裝入盆中待用。
3、鍋中加入水燒開，下入木耳和西芹焯水，煮熟撈出和木耳放一塊。
4、加入鹽、雞精、生抽和幾滴香油拌勻即可。
第七、甘藍屬十字花科植物，甘藍類的蔬菜包括捲心菜、孢子甘藍、狗羽衣甘藍、球莖甘藍等。
甘藍中維生素C、β-胡蘿蔔素、維生素E的含量比較高，這些物質都有着抗氧化作用，能夠有效延緩細胞老化的速度，從而起到延緩衰老的作用。
每100克甘藍中含有葉黃素6.3毫克，攝取量越大，青光眼等眼疾發病率就越低。
抱子甘藍經常食用，改善消化不良，還有明目養肝的功效。
推薦菜譜：清炒狍子甘藍
狍子甘藍500克、大蒜3瓣、生抽5克、鹽3克、雞精少許、油適量。
1、把狍子甘藍洗淨後，對半切開。
2、大蒜去皮，切成小粒。
3、鍋裏倒上適量的清水，大火燒開後，把抱子甘藍放入鍋中焯水，撈出過冷水，控幹水分。
4、接着熱鍋倒上適量油，放入大蒜爆香，再下入抱子甘藍，大火快速的翻炒。
5、最後加入生油、鹽和雞精，翻炒入味，出鍋裝盤即可。
第八、西洋菜又叫豆瓣菜，屬於十字花科豆瓣菜，多年生水生草本植物。
西洋菜含有較多的蛋白質、維生素A、維生素C及少量的維生素D，大量的鐵、鈣等元素。
西洋菜中富含葉黃素和玉米黃質，它們是類胡蘿蔔素家族中的抗氧化化合物，每100克西洋菜中含有葉黃素5.8亳克，能夠有效保護視力，對預防膜黃斑病有一定的作用。
推薦菜譜：清炒西洋菜
【食材清單】：
西洋菜500克、油10克、鹽3克、生抽5克、大蒜3瓣、雞精少許。
【做法步驟】：
1、把西洋菜摘洗乾淨，瀝乾水分。
2、鍋中熱油，放入西洋菜，快速翻炒。
3、把西洋菜炒至變軟後，加入鹽、雞精和生抽翻炒均勻，出鍋即可。
第九、羅勒也稱作九層塔、金不換等，味似茴香，芳香四溢。
羅勒
羅勒中含有豐富的蛋白質、脂肪、膳食纖維和礦物質，促進腸道蠕動，有助於消化。
每100羅勒中含有葉黃素5.7亳克，可以降低黃斑變性的風險，保護眼睛免受有害光的傷害，防止視力喪失。
推薦菜譜：羅勒青醬
【食材清單】：
羅勒50克、松子10克、食鹽3克、大蒜5瓣、橄欖油20克、奶酪適量。
【做法/步驟】：
1、把羅勒洗淨，大蒜拍碎切成粒。
2、鍋中加入橄欖油，小火炒5分鐘。
3、將羅勒，大蒜，鹽，橄欖油和松子搗碎，拌入奶酪即可。
第十、芥菜別名：蓋菜、芥等，是十字花科蕓薹屬一年生草本植物。
芥菜
芥菜含有大量維生素A、B族維生素、維生素C和維生素D等還原性物質，能夠增加大腦中氧的含量，有提神醒腦、解除疲勞的作用。
每100克芥菜中含有葉黃素3.8毫克，常食用有保護視網膜、確保視覺清晰的作用。
推薦菜譜：清炒芥菜
【食材清單】：
芥菜500克、大蒜3瓣、鹽3克、油10克、雞精少許。
【做法/步驟】：
1、芥菜摘去老葉洗淨，切成小段，菜葉和菜杆分開。
2、大蒜去皮，切成片狀。
3、鍋內倒入少許油，下入蒜片煸香，先倒入菜杆煸炒片刻，再下入芥菜葉，大火快炒。
4、最後放入鹽和雞精調味，翻炒均勻出鍋即可。
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