挺舉抓舉訓練教程

最近在練挺舉，感覺效果非常好！！與大家分享（千萬注意動作，很容易受傷的）

步驟/方法

（01）槓鈴挺舉開始動作：將槓鈴置於身前，雙腳分開與肩同寬，膝蓋彎曲，臀部降低。雙手抓住槓鈴，握距比肩稍寬，保持背部緊張。翻腕：挺髖，用腿部的力量將槓鈴拉起，至一定高度後用肩背的力量控制槓鈴，同時翻腕，將槓鈴置於鎖骨部位。在整個動作過程中，槓鈴要緊貼身體。站立：將槓鈴置於鎖骨位置，雙肘向前，伸展髖部和膝關節，用腿部的力量站起來，膝蓋微屈，休息一會兒。如果你在這時停止動作，那麼你應該做4～5次力量挺身循環。挺舉：繃緊膝關節和髖關節，直接將槓鈴舉過頭頂。在完成此動作時，你可以採用並腿的形式，也可以採用弓步的形式。當雙臂伸直後，再將雙腳併攏。完成：將槓鈴放回原處，重複上述動作。圖：

（02）啞鈴挺舉同槓鈴挺舉，只不過將槓鈴換成一對啞鈴。由於啞鈴挺舉更難控制平衡，故此動作要領更不易掌握，建議你採用輕一點兒的重量。單臂啞鈴挺舉：練習動作同槓鈴挺舉相似，準備動作與啞鈴抓舉相同。

（03）抓舉它包括兩個分解動作。學習抓舉，首先應從單個啞鈴學起，因為單個啞鈴抓舉難度較小，且不需要那麼高的協調性。單臂啞鈴抓舉開始動作：兩腳開立與肩同寬，將一個啞鈴置於腳前，用左手抓住啞鈴，保持你的肩位於啞鈴前面，背部保持緊張。同時用力伸展你的髖部和膝關節，用左臂向上擺動啞鈴。在動作過程中，保持肘關節呈伸直狀態。當啞鈴達到適當高度時，立即蹲下，放鬆你的髖關節和膝關節，將啞鈴舉過頭頂。蹲起：保持左臂姿勢，挺髖並伸直膝關節，站立起來。完成：將啞鈴放歸原處，換右臂重複上述動作。雙臂交替進行。雙臂啞鈴抓舉同單臂啞鈴抓舉相似，但啞鈴應放置在兩腳的外側。當你的訓練目標是美化形體時，應選用較輕的重量，然後再考慮訓練時間以及重複次數