在家如何鍛鍊腹肌，如何快速練出發達腹肌

很多人誤認為只有在健身房才能鍛煉出發達的腹肌。實時並不是如此，在家裏也能鍛煉出發達而漂亮的腹肌。下面我根據我在朋友那裏學到的鍛鍊腹肌的方法分享給大家，希望能幫助到有需要的朋友。

操作方法

（01）仰卧起坐鍛鍊腹肌仰卧在地板上，雙腿彎曲，雙手抱頭，使用腰腹部力量向上運動。上仰時吸氣，下卧時呼氣，要控制好自己的呼吸節奏。

（02）棒式起撐練腹肌將雙前臂撐在墊子上，雙腳與肩同寬，頭要保持在正常位置，眼睛平視墊子，感覺腹部往內縮，動作靜止維持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持順暢不要憋氣。

（03）仰卧直腿兩頭起鍛鍊腹肌身體仰卧，使用腰腹力量，以腰部為支撐點使身體兩端翹起雙手用力去觸碰腳尖

（04）仰卧卷腹轉體鍛鍊腹肌身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半卧拳分別放到耳側，然後深吸氣，使得腹部捲起到最高點，然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋，同時雙腿中另一側的腿離地，伸直，然後腹部始終處在收緊的狀態，擺動身體，使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋，這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態，但要保持離地

（05）垂直舉腿鍛鍊腹肌後背平躺，雙腿併攏與上半身呈直角，使用腰腹部力量把腿部和臀部向上舉，反覆練習。

（06）扭轉卷腹鍛鍊腹肌扭轉卷腹的做法和仰卧起坐的做法相識，區別在於，扭轉卷腹在上仰過程中偏向兩側。主要練習到腹外斜肌和腹內斜肌

（07）仰卧提臀抬腿 身體平躺在家裏的長板凳或者牀上，雙手彎曲抓住板凳，進行提臀抬腿動作。

（08）在懂得方法的同時，還好注意飲食，多吃精肉類食物、瓜果蔬菜、牛奶。更重要的是堅持鍛鍊，努力總會有回報，總有一天你就會鍛煉出強健無比的腹肌。