哪些運動可以鍛鍊腰背部肌肉，進而避免腰痛？

由於關節活動能力不足引起的腰痛，除了髖關節靈活性不足還有以下情況：1.肩關節的對稱靈活性與穩定性不足肩關節在解剖學上不僅僅是和脊椎相關，在眾多運動中肩和髖是直接聯繫的，比如跑步，如果肩關節的對稱靈活性不足，就會出現兩側髖關節擺動幅度不一致，長期下來導致髖關節兩側肌肉不平衡，影響腰椎，出現腰痛問題2.胸椎靈活性不足，引發腰椎代償工作3. 膝關節穩定性不足影響到髖關節，間接影響腰椎4. 踝關節靈活性不足或者足部姿態問題，直接引起腰椎疼痛

操作方法

（01）靜態拉伸：每個動作拉伸25秒 2組 左右側對稱都需要拉伸

（02）加強： 腹直肌 腹斜肌 腹橫肌 腰方肌 練習動作：平板支撐和平板側撐，保持身體一條直線訓練安排：支撐到力竭，3組 組間休息1-2分鐘

（03）（側撐）加強：中下斜方肌 菱形肌 豎脊肌 多裂肌練習動作：後置支撐 肩胛骨向後收緊靠攏，身體一條直線，可以抬腿也可以不抬腿訓練安排：支撐到力竭，3組 組間休息1-2分鐘