鍛鍊手臂之雙杆臂屈伸的幾種做法

教大家集中臂屈伸的幾種做法

操作方法

（01）首先，或許大家要在瞭解雙杆臂屈伸的前提下再來學習這一點點內容，還不瞭解雙杆臂屈伸的請先看以下講解：雙槓臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）為主，兼練背闊肌、斜方肌等。這一動作具有多效應的功能，不同的做法會產生不同的鍛鍊效果。動作的一般過程為：雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。 　　動作要求：1．下放的速度要慢，並儘量降低。2．身體不可隨意晃動，要保持平衡。3．不要在身體的前後擺動中完成動作。 　　動作節奏：下放2秒左右，靜止1——2秒，撐起2秒。 （這是網絡對雙杆臂屈伸的描述）好了 瞭解了雙杆臂屈伸後 現在本尊結合一些互聯網的教材加上本人多年雙杆臂屈伸經驗來給個小小的結合：首先據本人所知的，雙杆臂屈伸可分幾個動作：第一個動作：也就是比較簡單的做法（入門動作） 也就是身體與地面呈垂直狀態下完成（過程身體不得搖晃），這個動作主要是能很好的刺激三角肌前束 三頭肌略間帶斜方肌 （哈哈哈！是本人的一點小小經驗而已，你們也可以當本人瞎掰！）下圖

（02）第二個動作（開始標準姿勢了）：上體後仰，身體呈反弓形，使手臂在體後完成動作，此姿勢着重練肱三頭肌，下放時兩手不宜向外張（此動作使很多人走入誤區，因為大多做雙杆臂屈伸都為練胸肌，但因為三角肌的爆發不足，把動作做成此動作，所以常常會出現有人抱怨雙杆臂屈伸練不到胸的情況） 下圖：

（03）第二個動作（開始標準姿勢了）：上體後仰，身體呈反弓形，使手臂在體後完成動作，此姿勢着重練肱三頭肌，下放時兩手不宜向外張（此動作使很多人走入誤區，因為大多做雙杆臂屈伸都為練胸肌，但因為三角肌的爆發不足，把動作做成此動作，所以常常會出現有人抱怨雙杆臂屈伸練不到胸的情況） 下圖：

（04）最後個動作（本尊承認難度很高，不過此動作對胸肌刺激最大）：為了從強力雙槓臂屈伸中獲得最大的收益，動作必須區別於標準的雙槓臂屈伸。首先應後背圓撐，身體前傾，把更多的張力放在胸肌上。下巴緊貼胸部。不要犯向後彎腿的錯誤！因為這將迫使你的身體保持向上並使三頭肌承受大部分的張力。相反，應把雙腳前伸到身體前方，這不僅確保正確的技術，也能阻止做欺騙性動作。使用雙槓最寬的間距作臂屈伸。保持肘關節外展，強調的重點是使更多的胸肌和最少的三頭肌受力。儘可能的低放，嚴格控制身體下降和上升。（這幾個晚上本尊都在研究這個動作，難度確實很大，胸部承受的力量很大，平衡更是個大問題） 下圖：