手臂各部位肌肉怎麼鍛鍊

操作方法

（01）小臂有旋前肌和旋後肌，它們鍛鍊時一起練習臂握重自然下垂，旋內時掌心向前為開始位、旋外時掌心向後為開始位。要有節奏的轉動前臂，同時看肌肉的變化。

（02）小臂肌羣鍛鍊方法 1.肘關節輕微彎曲，雙臂向前平舉大約與肩同高，手心向下握直柄兩邊。2.保持雙臂前平伸狀態，注意力集中在前臂上，兩手交替屈腕順時針轉動直柄，把繩子慢慢捲起，直到重物靠近直柄時，再慢慢放長繩索。

（03）肱二頭肌的練法 1.直立槓鈴彎舉，重點鍛鍊肱二頭肌內側頭和肌腹，因此動作能使前臂保持適度外旋 。2.交替啞鈴彎舉 ，可以採用站姿，坐姿，以及上斜板仰卧。

（04）肱三頭肌的練法，啞鈴俯身臂屈伸 ，窄距俯卧撐 ，兩個都是複合型練習。

（05）三角肌的練法，坐在有背墊的凳上，握緊一雙啞鈴，用力舉高啞鈴，過程中保持手心向前，收緊三角肌。