如何訓練柔韌性

很多運動都需要柔韌性。如舞蹈，跆拳道，柔道，體操等。且訓練柔軟度好處也有很多：降低低背部疼痛的風險，減少肌肉痠痛，改善肢體姿勢，改善肌肉的不協調感，增加血液和營養組織，增強體育活動的感受等，下面小編就和大家分享下如何訓練柔軟度。

操作方法

（01）正壓腿;主要用來發展腿部後側肌肉的柔韌性。面對桌子，高台等的物體站立，一腿提起，把腳跟放在高台上，兩手扶按在膝關節處，腿伸直，腰背儘量挺直，上體前屈。然後逐漸加大力量，然後換腿做。根據柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。。兩腿交替進行。動作要點：。壓振時幅度由小到大，直到能用下頦觸及腳尖。

（02）(2)側壓腿：主要用束髮展腿部內側肌肉的柔韌性。側對桌椅，高台等物體，一腳抬起，另一腳支撐，腿跟放於高台上，腰背要保持直立，兩腿儘量伸直，髖關節對前方，然後上體向放在高台上的腿側傾倒壓振。左右腿交替。動作要點：上體保持直立向側、向下壓振；壓振幅度逐漸變大，髖關節一直正對前方。

（03）後壓腿：主要用來發展腿部前側肌肉的柔韌性。背對桌椅或高台的物體，一腿支撐，另一腿後舉起，腳背放在高台上，腿和腳背要伸直，上體直立、髖關節正對前方，上體向後仰並做壓振動作左右腿交替進行。動作要點：兩腿挺膝，，支撐腿直立且全腳着地站穩；挺胸、展髖、腰後屈；後壓振幅度逐漸加大。

（04）僕步壓腿：右腿屈膝全蹲，全腳着地；左腿向左側伸直，腳尖內扣；兩手分別抓住兩腳腳背，成左僕步；腰部挺直，左轉前壓。左右僕步交替進行。 動作要點：直腰抬頭，一腿全蹲，另一腿伸直，兩腳壓緊地面。學習以後主要要勤加練習。

（05）豎叉：雙手撐地，上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下。豎劈叉可以先從跪姿弓步拉伸練習開始。一條腿跪在地板上，前腿膝蓋不要越過腳趾，胯部擺正，後腿膝蓋平放在地板上，肩膀擺正，以手撐地保持平衡，身體輕輕向前傾，有細微的拉伸感。保持這個姿勢20到30秒。

（06）7橫叉：.地板上雙腳打開開到最大，向左腿壓一組，右腿壓一組，然後身體前趴，雙手儘量向前伸（其實想效果好點，這時可以叫一人，站你身後用膝蓋向下壓你背部）堅持一段時間。

特別提示

需要吃苦耐勞的精神

不拋棄，不放棄