100米訓練方法

100米跑是田徑項目裏備受關注的運動，要做好100米跑是非常有難度。它對身體條件的要求、對訓練強度的要求，對客觀條件的要求都是非常高的，下面就一起來看看100米的訓練方法。

訓練方法

（01）鍛鍊腿部力量跑步的最基本要求當然就是腿部力量，不僅需要爆發力，還需要足以支撐爆發力的耐力。所以，在每天的訓練中，都需要加入一些慢跑、深蹲、跳躍等動作，提升腿部肌肉的力量。

（02）負重跑步訓練在日常練習跑步的時候，可以在自己的腰間綁上一根腰帶，並在地面上拖上一些負重。在負重情況下，如果你能保持較快的奔跑速度，那麼一旦負重取掉，你就會感覺到身體的輕盈和速度的提升。

（03）起跑準備動作訓練在起跑的時候，雙腳前腳掌踩踏於起跑器上，力量大的腿在前，力量稍小的腿在後，雙手略微寬過肩膀撐於起跑線內邊緣處，後腿膝蓋點地。做好準備動作後，當聽到“預備”口令後，身體微微前傾抬起，雙手處於隨時離開地面的狀態。這是起跑動作，對於100米非常重要，直接決定着100米的起步優劣勢。

（04）起跑動作訓練做好上述姿勢後，當聽到裁判員發出“跑”指令的時候，雙手需要立刻離地，前腿側的手臂向前擺動，後腿側的手臂向後擺動，身體前傾但不要抬起，雙腿同時發力蹬起跑器，向前衝出。這個動作是決定起跑初始速度的關鍵，一定要非常熟練。

（05）加速跑訓練從離開起跑器到達到最高速度的過程稱為加速跑，這是決定前半段優勢的關鍵過程。在平日訓練裏，可以做一些原地高抬腿、樓梯大步跑（富有彈性的快速跑樓梯）和短距離計時跑等練習，用以提升自己的步頻和步幅，增強腿部爆發力。

（06）途中跑訓練當跑步速度經過加速達到最大速度以後，就要進入途中跑環節。途中跑要求跑步者加大步幅、提高步頻，儘量讓自己的身體放鬆，以最輕鬆的姿態完成中途跑。這就需要平日裏多加練習輕鬆的快速跑步姿勢，比如利用下坡、順風等創造一個高速跑步環境，在不斷的高速跑中用身體記住那個放鬆的勻速跑姿態。

（07）衝刺跑練習衝刺跑是100米最後20米的再提速跑，是決定100米最後時間的關鍵。在訓練衝刺跑的時候，關鍵是要鍛鍊短距離爆發力衝刺。不妨多進行一些20米折返快跑，鍛鍊瞬間減速和加速能力，同時提升肌肉的爆發力和持久力。此外還要鍛鍊身體挺起，呈弓形向前的姿態，儘可能讓身體前傾而不摔倒。

特別提示

100米的節奏和爆發力最為重要，所日日常訓練一定要堅持，不可鬆懈，每天都要堅持訓練，熟悉跑步的節奏感。