胸肌中縫訓練——平板啞鈴飛鳥（圖解+視頻）

仰卧飛鳥（dumbbell fly）一般作為胸肌訓練的結束動作，中等重量，多次數。飛鳥是增加胸大肌的圍度的。既能發展胸部中溝的肌力，又能發展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三種情形，但採用平板和上斜仰卧飛鳥的居多。
主要目標鍛鍊部位：整塊胸大肌的外側、下緣溝、線條和形態。

操作方法

（01）保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

（02）上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度和使啞鈴處於肩、肘關節的平面線上。挺胸沉肩，並使胸大肌處於“頂峯收縮”位，稍停。

（03）視頻演示：

特別提示

向下側分兩臂時，肘部要微屈並低於體側，胸部要高高挺起，內收時要想着胸大肌中部用力，這樣念動一致效果會更好。

呼吸：兩臂側分及向上內收時吸氣，臂接近伸直時呼氣。