手頭只有一副啞鈴，沒有健身房放那麼多固定器械，也沒有槓鈴一片片的鈴片加在身體上，不過這難不倒想鍛鍊的你，就像這套訓練計劃一樣，完全靠啞鈴就可以練遍全身。下面介紹啞鈴的鍛鍊方法。
（01）坐姿啞鈴推舉起始姿勢：坐在坐姿推舉凳上。將背部緊靠在背墊上。雙手各拿一個啞鈴。上臂向兩側分開，前臂向上，使啞鈴剛好超過肩膀的高度。將啞鈴向上推舉至雙手幾乎伸直，過程中不要讓啞鈴搖晃。當兩個啞鈴幾乎在頭頂上相觸時，再慢慢下降到起始位置。
（02）側平舉起始姿勢：坐在平凳末端，腳平放在地上。雙手握啞鈴，掌心對着身體。手垂直放在身側。以弧形軌跡將啞鈴向兩側抬高至過肩。通過同樣的路線慢慢降下啞鈴至起始位置。
（03）俯身側平舉起始姿勢：雙手各握一啞鈴，坐在平凳的末端。雙腳平放在地上，雙足距離近一些。身體向前傾，直到胸口幾乎碰到大腿為止。雙臂向下垂，將啞鈴保持在小腿和平凳之間。雙手伸直，雙肘接近鎖定。以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行，與耳朵同樣高度。慢慢降下啞鈴至起始位置。不要大力甩動啞鈴。
（04）聳肩槓鈴置於身後而不是大腿前面，這樣會迫使整個聳肩過程中都向後拉動肩胛骨，可更多地鍛鍊斜方肌中部。
（05）站姿頸後臂屈伸正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方；左手託於左側腰間。右上臂緊貼右側耳旁，不準移動；持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原。左、右手交替做要完成同樣的動作次數。
（06）俯身單臂划船將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛鍊者來説是個補償的好機會。允許將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。
（07）直腿硬拉雙腳分開同肩寬站立，雙手各握住一隻啞鈴置於大腿前側。從腰部彎曲，在朝地板降低槓鈴時，要保持雙膝伸直；重量應該保持在雙腿前方大約10釐米處。稍作暫停，然後伸展軀幹返回至初始的站立位置。
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