蛙泳腿部動作圖解

蛙泳腿部動作是推動身體前進的主要動力，腿部動作由收腿、 翻腳、蹬腿、滑行四個連貫動作組成。本文介紹蛙泳腿部動作的詳細分解，希望對您有所幫助。

動作圖解

收腿
蛙泳的收腿動作是為了把腿收至最有利於蹬水的位置，它不但不產生推進力，而且還造成阻力，所以收腿時 , 要考慮儘量地減少阻力。
收腿時兩腿自然放鬆，隨着劃手和吸氣動作兩腿略下沉，兩腿一邊向前收一邊逐漸分開膝和踝，同時屈膝屈髖，腳稍向內旋，腳跟向臀部靠攏。收腿時小腿和腳要跟在大腿和臀部的後面，藏在大腿投影截面內，收腿力量要小，速度較慢，以減少阻力（如下圖）。收腿結束後，大腿與軀幹約成120—140°角，兩膝內側與髖關節同寬，腳後跟靠近臀部，大腿與小腿之間約成40— 45°角，小腿與水面幾乎垂直。

外翻
外翻是蛙泳收腿與蹬水之間的連接動作，通過向外翻腳可以增大對水面為蹬水創造有利條件。
腳外翻動作既是收腿的繼續，也蹬腿動作的開始，嚴格來講腳外翻是隨最初的蹬腿動作完成。當腿收至腳跟接近臀部時，膝關節和踝關節隨着向後蹬腿的動作而向外轉動，勾腳尖，此時腳位於臀部的外側，形成腳和小腿的內側對水面（如下圖）。

蹬夾水
蹬腿是產生推進力的主要階段，蹬是由蹬和夾兩個動作構成，蹬腿應先伸展髖關節，然後是膝關節，最後是踝關節，在向後蹬的同時向內夾水（如下圖）。蹬夾過程中兩腿保持勾腳動作，只在腿將蹬直併攏時，兩腳踝關節才由原來的背屈轉為跖屈，同時兩腿自然地從水下向上擺到接近水面的位置，使腿與軀幹保持直線。蹬腿結束，兩腿應併攏伸直，踝關節伸直。蹬腿動作方向是先向外向後蹬然後轉入向內向後蹬，最後階段是向內、向後和向下的蹬夾腿，由此形成蛙泳的蹬夾水是呈弧線形的鞭狀蹬腿動作。由於蹬夾水能產生較大的推進力，應用較大的力量和較快的速度完成。

滑行
蹬夾結束後，由於蹬腿的慣性作用，兩腿有一個短暫的滑行階段。這時兩腿應儘量伸直併攏，腿部肌肉和踝關節自然放鬆，藉助蹬腿慣性向前滑行（如下圖）。

踢水
正確的蛙泳蹬腿方法,並非開始就要猛力的快速動作,而是開始要用強勁力來做,但要能控制速度,直到腳掌感覺出來水的壓力,再做加速度,亦即腳掌速度逐漸加快,最後再做有效的蹬水,如此才能發揮最大的蹬水功效。下圖中，A的路線優於B。
蛙泳蹬水效果的好壞，很大程度上取決於翻腳的技術，靈活的踝關節非常的重要，平時要多做一做這些練習。

蛙泳的腿部的關鍵

注意圖中腳掌的翻掌動作及大腿與身體的角度。

注意翻掌及兩膝的間距。如圖2可以，正面看翻掌及兩膝的間距。

蹬夾的速度是由慢而快，慢收快蹬，邊蹬邊夾，之後保持身體的流線型，漂一會兒，初學者心裏可數123。

常見錯誤問題

臀部上翹
臀部上翹也叫撅屁股，主要原因是因為大腿收腿時過大。在初學蛙泳的朋友當中是比較普遍的，大腿前收過大，雖然加長了蹬水距離，但是由於在收腿過程中收的過多，那麼阻力也就加大了，自然也就降低了遊速。
改進方法：可以通過扶邊蹬夾腿練習來改進蛙泳收腿動作的角度，或者通過扶板蹬夾腿練習來改善收腿動作也是可以的。

兩腳總是蹬出水面
遊蛙泳的時候，兩腳總是蹬出水面或者蹬空，其主要原因就是隻收小腿沒有收大腿。初學者在學習過程中收小腿不收大腿，常造成雙腳露出水面，使蹬水的時效性大大降低，影響遊進的速度。這種錯誤最顯著的問題是軀幹上身與大腿角度過大，造成蹬水的距離比較短。
改進方法：依然是通過扶邊蹬夾腿練習來改進蛙泳收腿動作的角度，或者通過扶板蹬夾腿練習來改善收腿動作也是可以的。蹬水的時候，是不能聽到您蹬水的聲音，如果有聲音説明還是蹬空了。

蹬水時沒有翻腳
初學者練習蛙泳時，沒有充分翻腳或者翻腳不充分，錯誤的要點是蹬水的時候，兩腳的內側沒有對準水的動作；正確的動作是當收腿結束時，兩個腳掌迅速外翻，腳尖朝向身體兩側，使腳內側正對蹬水方向。這樣的蹬水動作是非常有效的。
改進方法：先在陸上練習蹬夾腿動作收、翻腳、蹬夾這三個動作，仔細體會翻腳的動作和過程，儘量慢一些，直到練習熟練為止，然後再到水中練習。通過這些練習也會慢慢改進好的。

小腿沒有收到位
初學者在收腿時，只收大腿沒有收小腿或者小腿沒有收到位也是蛙泳腿部練習中常見的錯誤動作之一，這樣明顯縮短了蹬水前進的距離，降低了蹬水的效率。錯誤的要點是，收腿時，大腿和小腿的距離比較大，小腿沒有貼緊大腿，發力就大大降低。正確的動作是小腿儘量貼緊大腿，腳跟儘量靠近臀部，這樣才能增加蹬水的有效距離。
改進方法：通過水中的扶邊蹬夾腿練習可以充分改進過來，充分體會小腿貼緊大腿的動作和感覺，然後在進行水中游進中再去體會動作。

兩腿動作不對稱
在練習蛙泳時，兩腿動作不對稱也是常見的錯誤動作，在初學游泳的朋友中也是比較常見的，原因是兩腿蹬腿的力量不均勻。力量不均的話很有可能會發生偏離航線，而且容易造成有一隻腳會蹬出水面。
改進方法：通過水中的扶邊蹬夾腿練習可以充分改變過來，充分體會兩腿統一協調動作。熟練後再進行水中進行扶板蹬夾腿練習，直到熟練。

蹬水時只蹬腿不夾水
只蹬腿不夾水也是初學游泳的朋友容易犯的錯誤動作之一，遊進時儘管很用力，但是忽視了夾水的動作，大大降低了遊進的速度，嚴重時，如果用力蹬腿不夾水很容易造成腿部肌肉的拉傷。
改進方法：先要搞清楚蛙泳蹬夾腿的路線，瞭解蹬夾水的重要性和走水的效果，然後在進行水中扶邊蹬夾腿練習來改進動作，熟練以後在進行扶板蹬夾腿練習，熟練後在進行水中整體配合練習。