現如今，腹部脂肪過多是困擾很多人的一個大問題。尤其是對步入中年的人來，腹部的脂肪除了影響體態以外，還可能引起很多疾病，導致內臟器官周圍的脂肪過多。因此，為了擁有健康的生活和滿意的身材，你必須採取一些行動來減肥。就從下面的第一個步驟開始吧。
（01）控制你攝入的卡路里。如果你想要減肥，你必須限制卡路里的攝入——就這麼簡單。幸運的是，當你開始減肥的時候，腹部是最先瘦下來的部位之一，所以腹部脂肪比頑固的臀部、大腿、手臂脂肪更容易減掉。0.45kg脂肪相當於3500卡路里，換句話説，如果每週要減掉0.45kg脂肪，你就要少攝入3500卡路里的能量。在能量的攝入上，不要自欺欺人。把你吃的每一口食物都記錄下來，或者使用網上的卡路里追蹤軟件。減肥的成效80%來自於健康飲食和減少能量攝入，因此不要以為只要你在運動，就可以隨便吃東西了。每週減掉0.45~0.9kg是一個比較健康的目標——如果比這更多，那你就是在過度節食，這樣減掉的重量很容易反彈。這取決於你開始的時候超重的程度，女性每天要攝入1500-2000卡路里的能量才能安全地減肥，而男性大概在2000-2500之間。
（02）攝入更多的纖維素。攝入更多的纖維對於減肥很有必要。它會幫助你減掉內臟脂肪，也就是那些堆積在心臟、肺部、肝臟等重要臟器周圍的脂肪。腹部比較肥胖的人，與其他人相比，內臟脂肪過多的風險也更大。早餐是最容易攝入纖維素的一餐。你可以開始吃高纖穀物、燕麥粥、全麥麪包，用麥麩來烤麥芬蛋糕。儘量不要削水果和蔬菜的皮（例如蘋果、胡蘿蔔、土豆），因為果皮裏面含有更多的纖維素（還有很多維生素和營養物質）。多吃豌豆、豆子（黑豆、腰豆、花豆）和堅果（杏仁、花生），這些食物中含有很多纖維。
（03）少吃糖。糖類是減肥的大敵，其中含有大量沒有營養價值的無用卡路里。如果你吃了過多的糖，身體難以代謝掉，這些多餘的糖就會轉化成脂肪堆積在腹部、臀部、大腿、胸部等部位。天然的糖分，例如水果中的糖分是沒關係的（相對而言），所以你要小心那些額外攝入的糖分。主要是那些包裝精美、經過處理的食物，例如即食燕麥片、糖果、酵母麪包和汽水。也要小心那些低脂或脱脂的食物，因為它們實際上含有較多糖分。例如很多種酸奶、奶酪和醬汁。要注意看你購買的食物上面的標籤，小心這些成分：麥芽糖、葡聚糖、核糖、木糖、乳糖、蔗糖——這些都是糖類的一些誤導性的名稱。也要少吃那些含有較多果葡糖漿的食物，這是一種人造的甜味素，和真正的糖一樣增肥（如果不是更增肥的話）。
（04）多吃蔬菜。記住減肥不等於餓肚子——你可以吃很多蔬菜和水果。實際上，吃飯的時候你盤子裏的食物要以蔬菜為主。你吃的蛋白質食物大小要和一張卡片差不多，每一份主食的分量要能放在你的一隻手裏，盤子裏剩下的地方都要盛滿蔬菜。從視覺角度來説，在盤子裏裝滿蔬菜會讓你的大腦相信你吃了大量的食物，會讓你覺得更滿足，也就不會往盤子裏裝進太多的米飯、土豆和肉了。多吃低葡萄糖指數的蔬菜，這些蔬菜富含纖維素和蛋白質，能讓你的身體在一天裏緩慢地釋放能量。低葡萄糖指數的蔬菜包括蘆筍、洋薊、菜花、花椰菜、芹菜、茄子、蘑菇、南瓜、辣椒。
（05）多吃健康的脂肪。令人驚訝的是，多吃脂肪也有助於減肥——只要你吃對了種類。含有單不飽和脂肪酸的食物能幫你減掉肚子上的脂肪。要想攝入更多的MUFA，你可以在做飯時多用橄欖油，多吃牛油果和胡桃、松子之類的堅果。你也要多吃深海魚，這些魚肉中含有很多Ω-3脂肪酸。試試三文魚、馬鮫魚、鮭魚、鯡魚和金槍魚。不要吃含反式脂肪酸的食物，例如人造奶油和大多數精加工食物，這是那種有害的脂肪。
（06）多喝水。如果你想瘦肚子，那麼多喝水很重要。首先，喝水能幫我們清潔身體，排除毒素，消除浮腫。第二，喝水能提升基礎代謝率，使你更高效地消耗脂肪。第三，喝水能抑制食慾，讓你在吃飯時不會吃得過多。如果你想要吃某種不健康的東西，那就先喝杯水吧！一般認為，人一天要喝6-8杯水，但是如果你運動量很大，就要喝更多水。與其去喝咖啡，不如在早上喝一大杯熱檸檬水。你也可以喝一些綠茶來解渴，其中含有一種叫兒茶酚胺的抗氧化劑，有利於燃燒脂肪。
（01）做有氧運動。與做一大堆仰卧起坐和俯卧撐相比，有氧運動更有利於燃燒卡路里和消耗腹部脂肪。但是，不要在跑步機上用一成不變的速率跑步，你應該試試階段式訓練。也就是在每日的運動計劃中加上短時的高衝擊有氧運動。試着在跑步時快跑30秒，或者把橢圓機、跑步機設置成階段訓練模式。要想減肚子，你每週至少要做4次高衝擊有氧運動，每次30分鐘。
（02）增加日常運動量。除了去健身房運動以外，你也可以增加日常生活中的活動量——這樣你可以不太費力地消耗更多卡路里。做一些小的改變，例如爬樓梯、每週有幾天騎車去上班。如果你是在辦公室工作，那你可以試着站在桌子旁邊而不是坐着。每天多站幾個小時，你就能消耗很多卡路里。趁這個機會做一做大掃除、粉刷一下房屋、照看一些花園——找些事情做，這樣你不知不覺地就能增加運動量了！也要純粹為了娛樂而去做一些運動——放學後和你的孩子一起踢足球、去上舞蹈課、去海灘玩一天。
（03）做力量訓練。在你每日的鍛鍊計劃中加上一些力量訓練也是一個好主意，例如深蹲、硬拉、啞鈴彎舉和腿部推舉。雖然這些練習不像有氧運動一樣能消耗很多熱量，但是從長遠來説，它們很有益處。它們會讓你的肌肉更強壯、有力，提升你的代謝速率，這樣你就能更容易地燃燒脂肪，即使是在你休息的時候。像深蹲和硬拉這樣的訓練也會幫你重塑核心肌羣，縮小腰圍。但是，做這些練習的時候一定要注意姿勢正確，所以如果你之前從來沒有做過，你最好考慮一下去上培訓課或者諮詢專業教練。
（04）不要花太多時間來做卷腹或仰卧起坐。很多人錯誤地認為做很多仰卧起坐就可以瘦肚子，讓小腹變得平坦、緊實。但是，通過這種方式是不能“減少”脂肪的，你鍛煉出的肌肉都會隱藏在脂肪下面，甚至會顯得更胖。因此，最好在已經減掉一部分脂肪之後開始做卷腹和仰卧起坐。所以，在你瘦了以後，你就能開始鍛鍊腹部的肌肉了。與其做卷腹和仰卧起坐，你不如去做一些能鍛鍊多個大肌肉羣的練習（不僅僅是軀幹核心肌羣），同時也能加強心肺功能。平板支撐就很好，還有交叉位移（從俯卧撐的姿勢開始）和鱷魚牽拉。
（01）保證充足的睡眠。雖然聽起來有點令人吃驚，但是保證充足的睡眠的確對減肥很重要。當你很累的時候，你的身體會分泌更多的胃飢餓素，這是一種會讓人飢餓的激素，讓你想吃含糖和脂肪的食物。除此之外，缺乏睡眠還會導致其他激素紊亂，可能會導致皮質醇增多和胰島素敏感——都與腹部肥胖有關。因此，你應該儘量保證每晚7-8個小時高質量的睡眠。如果你覺得很困難，那你要限制咖啡因的攝入，不要在睡前看電視或者用筆記本電腦工作——你可以讀一本書或者洗個澡放鬆一下。
（02）減輕壓力。研究表明，皮質醇水平升高（一種壓力介導的激素）和腹部肥胖有關。除此之外，當你壓力很大的時候很可能會亂吃東西，尤其是當你很忙，想借食物來安慰自己時。因此，要想減掉腹部脂肪，你需要減輕壓力。運動對於減輕壓力有着很大的益處（也能減掉脂肪），還有助於睡眠。你也要給自己一些時間來做你喜歡的事情。讀一本書，看一場電影，或者僅僅是花時間陪陪朋友和家人。像冥想和瑜伽這樣的活動也有助於減輕壓力。
（03）少喝酒。大量飲酒或經常飲酒對減肥沒有任何好處。原因如下：首先，酒精類飲料（尤其是啤酒和雞尾酒）有很高的卡路里。因此，下班後喝幾杯酒會在很大程度上增加你的卡路里攝入量。其次，飲酒會給你的肝臟增加負擔，它需要超負荷的工作，來把毒素從身體裏排出去。這會影響你體內其他生理過程的進行，例如燃燒脂肪和增加肌肉。你不需要徹底戒酒，但是要限制酒精的攝入，你可以只在週五或週六的晚上去喝一點酒，並且不要酗酒。
（01）記住為什麼減掉腹部脂肪很重要。如果你覺得堅持下去很困難，你要提醒自己為什麼減掉腹部脂肪非常有利於健康。腹部肥胖的人內臟脂肪過多的風險更大，也就是那些堆積在重要臟器，例如心臟、肺、肝臟周圍的脂肪。雖然內臟脂肪並不都是壞的（也會保護臟器），但是如果脂肪過多，就會產生一些有害的、有毒的物質，使患心臟病、高血壓、2型糖尿病、脂肪肝和某些癌症的風險增加。因此，你減掉腹部脂肪不僅是為了好看——你要這樣做，是因為這有利於健康。為了減少內臟脂肪的堆積，女性的腰圍要小於89釐米，男性要小於101釐米。
（02）每天量體重。如果你養成了經常量體重的習慣，當你看不到進步的時候，你就會感到沮喪。但是，每天甚至每小時的體重都會有波動，這取決於你吃了什麼以及你排便的時間。因此，你要有一個固定的量體重的方式，才能更準確地記錄下你的進步。每天在固定的時間量體重——大多數人喜歡在早上量體重，在吃早飯以前，因為這個時間是你體重最輕的時候。但是，每隔幾天，甚至一週量一次體重也是個不錯的主意，因為有時候減重需要一些時間。
（03）記錄你的進步。除了量體重之外，你還要記錄下自己的每一點進步。有時候，即使你的體重沒有下降，圍度也可能會縮小。測量腰圍（腰部最細的地方）和臀圍（臀部最寬的地方），計算腰臀比。用腰圍除以臀圍，算出腰臀比。女性健康的腰臀比要低於0.8，男性低於0.9。
（04）拍照片。另一個記錄你的進步的方式是給自己拍照片。這會讓你對自己的進步有一種視覺上的認識，有助於保持動力。在你開始減重之前拍一張照片，在減重的過程中也拍一些。從正面、背面、側面分別拍——可以讓別人幫你拍。穿着內衣或者緊身衣拍照，這樣你能看出自己真實的體型。要站直，但是不要收腹，因為這會給你錯誤的印象，要放鬆。比較不同時間段的照片——你會覺得很驚訝。
（05）和一個朋友一起減肥。保持減肥的動力會很困難，尤其是當你周圍的人都在隨便吃東西、坐着看電視，而不是晚上去健身房鍛鍊時。如果可以的話，可以邀請一位朋友或者家人和你一起減肥。也許你需要的正是一點點競爭，這有助於保持狀態。一起去健身房，或者一起去散步。每週一起量體重——這樣當你沒有達到目標時，會有人督促你！
早餐要吃飽，午餐要適量，晚餐要吃少，這比其他的節食方案更合理。睡前不要吃零食。
不要過度節食，因為這不健康，也不能長期堅持。
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