吃綠葉菜的好處,按照中國居民平衡膳食寶塔建議,每人每天蔬菜攝入量應保證在300~500克,其中深色蔬菜應占1/2,下面就給大家科普下吃綠葉菜的好處以及綠葉菜的吃法。
操作方法
吃綠葉菜的好處有哪些
預防骨質疏鬆
綠葉菜中充足的鉀、鎂元素供應能減少鈣的流失,而維生素K對於鈣元素沉積到骨膠原上是必需的。
延緩衰老
β-胡蘿蔔素可以消除自由基,延緩衰老,預防慢性病。它還能轉化為維生素A,對視力、黏膜、生長髮育和免疫力有重要作用。
保護視力
綠葉菜能提供大量的胡蘿蔔素和葉黃素,這兩種營養素均有利於眼睛健康,保護視力。
預防出生畸形
綠葉菜是膳食中葉酸的最重要來源。缺乏葉酸會導致出生畸形風險上升。
對控制體重有益
綠葉菜膳食纖維含量較高,在一餐中食用半斤少油烹調的綠葉菜能有效增加飽感,延緩食物在胃裏的排空速度,有利於控制食量。
預防糖尿病
有研究證明,一餐當中吃同樣多主食的情況下,增加綠葉菜的攝入可以延緩餐後血糖的上升速度。
預防和控制高血壓
綠葉菜是膳食鉀的重要來源。鉀可以對抗鈉(鹽)的升血壓作用,對防治高血壓有益。
預防心血管疾病
攝入充足的鎂,對促進骨骼健康、預防心血管疾病、預防腎結石等都非常重要。
預防認知能力退化
在果蔬中,最有利於預防認知能力退化的食物是深綠色葉菜。
綠葉菜的吃法
清炒
清炒不需要添加額外的作料,最能留住綠葉菜本身的味道。
適用菜:油菜、小白菜、菜心、油麥菜、空心菜、萵筍葉等。
做法:先把綠葉菜洗淨切段(儘量切長段),然後熱鍋下油,油熱後投入綠葉菜快炒調味。
蒜炒
炒菜時先用大蒜爆鍋,吃的是蒜香與綠葉菜的混合味道。
適用菜:茼蒿、芥藍、芥菜、木耳菜、紫菜薹、豌豆苗等有特殊氣味的綠葉菜。
做法:熱鍋下油,油熱後先放入大蒜(切片或切末)爆香,然後放入綠葉菜快炒調味。
做湯
綠葉菜的營養融入湯汁中,更方便食用。
適用菜:小白菜、木耳菜、菜心、生菜、油麥菜、西洋菜、萵筍葉、空心菜等。
做法:水煮開,加入油和鹽、姜、葱、雞精、生抽、醋等調味品調味,放入綠葉菜(菠菜、莧菜、空心菜等要先焯水),快速煮熟即可。
先焯後拌
與做沙拉類似,蔬菜焯水煮熟後更加衞生。
適用菜:生菜、芥藍、西藍花等。
做法:水燒開,放入綠葉菜煮熟撈出,瀝乾水分。然後根據自己的喜好,拌以耗油、醬油、芝麻醬、花生醬、辣椒醬、大醬、甜麪醬、牛肉醬、蘑菇醬、沙茶醬、海鮮醬等各種醬汁和食用油等。
蒸
蒸菜能減少營養素流失,儘量保留蔬菜的營養。
適用菜:油菜、茼蒿等。
做法:綠葉菜洗淨,放入已經燒開的蒸鍋中,蒸軟後取出,瀝乾水分,拌以各種自己喜歡的醬汁食用。為了進一步減少營養流失,可以在蒸的時候加入玉米粉、燕麥粉等。
做沙拉
拌沙拉的作料味道較重,適用於味道較淡的綠葉菜。
適用菜:生菜、油麥菜、萵筍葉、苦菊等。
做法:蔬菜洗淨,與少量沙拉醬或千島醬拌勻食用。與蔬菜沙拉相對應的中式吃法是生拌蔬菜,但要注意油和鹽宜少不宜多。