想要增大胸肌嗎？手臂肌肉呢？卧推可以鍛鍊到這兩個部位的肌肉。只要你的力量訓練之間安排了充足的休息，就能很快看到成效。除了胸大肌之外，卧推還可以刺激前三角肌、內側三角肌以及肱三頭肌。
（01）躺在卧推凳上，身體呈自然放鬆狀態。肩膀放鬆不要聳起，脊椎保持正常生理曲度。不要將下背部平放在凳子上，但也不要太過彎曲，選擇自然放鬆的狀態即可。雙腳與肩同寬平放在地面上，放在凳子上。不要在軟凳上做大重量卧推。當橫杆和鈴片重量超過200磅（91千克）時，再加上你上肢的重量，你的肩膀會陷進凳子中，造成頸部肌肉緊張。大多數人不會卧推很大的重量，所以凳子被設計成軟的。不過有軟墊的話，這些凳子在組間用來坐着休息。選擇適合你肩膀寬度的凳子，凳子太窄不夠穩定，凳子太寬會阻止上肢的彎曲。
（02）雙臂在身體兩側伸直，然後彎曲肘關節，抬起手抓住橫杆，雙手與肩同寬。抓握位置會決定你鍛鍊到哪些肌羣。寬距抓握可以增加胸肌在動作中的參與度，窄距抓握會增加肱三頭肌的參與程度，選擇適合的握距。
（03）在推大重量之前先用空杆熱身拉伸一下。將橫杆從架子上取下，置於胸部上方。橫杆下降時吸氣，降至最低點時橫杆輕觸胸骨中部。不要靠胸部將橫杆彈起，這會造成嚴重的運動傷害，也會影響動作標準。將橫杆推離身體時呼氣，將手臂伸展至接近伸直。第一組做8個。用一根有一些軟度但不太“軟”的橫杆練習卧推，太僵直的橫杆推起來可能不舒服。所有的橫杆都是金屬製的並且很堅硬，但有一些軟度的橫杆推起來關節更舒適一些。商店的店員會幫你選擇適合你體重的橫杆。一般來説，初學者或者中級健身愛好者可以推最大不超過體重1.5倍的重量。根據你的目標選擇橫杆。如果想創造個人記錄或者省記錄或者更高級別的記錄，選擇標準的直徑為1又1/16英寸（2.69釐米）的橫杆，如果不想創造紀錄，更粗一點的橫杆用起來更舒服一些，粗一些的橫杆增加了卧推的距離，降低了卧推的最大重量。1/8英寸（0.3釐米）或者1/16英寸（0.15釐米）的直徑增加就可以在運動感受和穩定性上產生可感受到的差別。
（04）將橫杆放回架子上，增加重量。空杆重量為45磅（20公斤），每次增加5-10磅（2.3-4.5公斤），直到你找到適合的重量。如果你個子高的話，要格外小心。個子高的人握距更寬，在將橫杆放回架子上時需要格外小心壓到手。舉重椅是給個子較高的人設計的（1米8以上2米以下）。高個子的人在卧推時抓握的雙手距離不要過寬，寬距抓握會使橈骨過度彎曲，造成手腕的壓力。窄距和寬距抓握都更容易造成手腕受傷。避免無拇指抓握，如果橫杆一不小心從你手中滑落，會造成嚴重的後果（你懂的！）。當有運動夥伴或者相應器械保護的時候，無拇指抓握還不那麼危險，不過保護器械應當十分牢固。無拇指抓握對於腕關節壓力較小，能夠直接將力量引導至橫杆（你可以舉得更重）。抓握時使用防滑粉。有一些人會不顧可能的危險使用無拇指抓握。
（05）進行大重量訓練的時候確保有訓練夥伴保護你。你肯定不想讓橫杆掉在身上，訓練夥伴還可
（06）舉起橫杆，慢慢降至胸骨上方，用盡全力向上舉一個。增加重量的同時要保證動作的標準，當舉大重量的時候更可能彎曲腕關節，靠胸部彈起槓鈴或者出現其他不標準動作。相比用錯誤動作舉大重量，用正確動作舉相對較小的重量能夠更有效地增長肌肉。卧推者通常每組做8-12個（也叫做“每組次數”），3至6組（每組做夠你自己定的最大次數）。
（07）喝大量的水並保持每組之間至少休息兩分鐘。飲水能夠保持身體的水分，讓你的肌肉保持良好的運動表現，使整體的訓練效果更好。
（08）根據每組間的身體狀況安排休息。一些訓練計劃認為組間休息時間應該控制在90-120秒之間，這可能是一個非常好的增加肌肉維度的通用訓練計劃，但不一定適合你。你可能不需要長達兩三分鐘的休息時間，但也不要休息時間太短。如果你的終極目標是增加肌肉圍度，你應該不斷衝擊身體極限，具體怎麼做根據你的情況調整，可以使減少組間休息時間，增加卧推的重量，超級組等等，只要不斷使身體衝擊極限，你就能看到成效。
（01）打磨你的技術。雖然之前説過了，但還是值得重複。錯誤動作和大重量不會讓你舉得更重，正確的動作和相對較小的重量才能。下面是一些卧推時候的注意事項：夾緊橫杆以刺激肱三頭肌。刺激肱三頭肌最終會幫你舉起更大的重量。用雙腿做穩定的支撐。想象自己的背部被固定在卧推凳上，給胸部以及手臂提供穩定的支持。使橫杆的上升下降呈一條直線。如果卧推的過程中橫杆前後搖晃，那你可能舉了過大的重量，降低重量以保持動作標準。
（02）增強背部和肱三頭肌力量。身體的所有肌肉都是相互聯結的，這也就意味着要通過卧推增強胸肌，你同時也需要關注你的肱三頭肌和背部肌肉，這對於提高卧推表現有幫助。要訓練肱三頭肌，卧推時選擇窄距抓握。也可以通過臂屈伸、仰卧屈臂上提以及正握下拉訓練肱三頭肌。要增強上背部肌肉，可以做槓鈴划船，這恰好是卧推的相反動作。動作標準的話，這項訓練可以很大程度上增強背部肌肉。
（03）吃得更好更多以增大肌肉。肌肉增長的祕訣在於訓練和正確飲食，將你的體重換算成磅（1磅=0.45千克）然後乘以18，這是你每天需要的熱量，在一天中吃到這些熱量，同時要記得保持飲食中蛋白質、碳水化合物和脂肪的平衡，總熱量中的25%-40%來自蛋白質，15%-40%來自脂肪，35%-45%來自碳水化合物。
（04）保持雙臂力量均衡。如果你花點時間看別人做卧推，就會發現大部分人都是一側手臂力量更強——通常是慣用手。力量弱的那邊手臂通常是大部分人的訓練瓶頸，因為他們只能舉起這隻手臂能承受的重量。要想克服這一暫時性的限制，多訓練力量弱的一側。當兩側手臂力量平衡並且足夠強壯，你的卧推就能有巨大進步了。
（05）訓練動作多樣化。如果你的胸部訓練動作只有卧推，你的身體會很快注意到並且適應。為了使你的卧推水平再上一層，你必須換不同的訓練動作。即便是很小的訓練動作差別也能造成很大的不同。下面是一些其他的胸部訓練動作，可以幫助你提高卧推水平。啞鈴飛鳥上/下斜板卧推俯卧撐坐推（上斜板或者平板）蝴蝶機夾胸
（01）舉重訓練槓鈴槓鈴片卧推凳訓練夥伴
第一組，用小重量熱身或者做10-15個俯卧撐，可以讓肌肉準備好。
為了更有效地鍛鍊胸部肌肉，嘗試斜板卧推。你的身體會在卧推凳上呈45度角，可以更好地刺激你的胸肌上部。上斜板卧推比常規卧推能更快見效。上斜板卧推時用比常規卧推小一些的重量。
呼吸在卧推中很關鍵，槓鈴下降的時候吸氣，推起槓鈴的時候呼氣。如果有幫助的話，可以將呼氣想象成你的推力。
如果你腰不好，帶上腰帶保護。
也不要忘了拉伸背部肌肉，背部肌肉在訓練中也非常重要。
試着在下降槓鈴的時候將槓鈴放在肋骨底端，胸肌下方。
如果你很難不拱起後背，可以將雙腿放在卧推凳上，這樣可以避免卧推時下背部無意中彎曲。
握距過寬會訓練到你的背部而不是胸部，與之對應的，握距窄會更多地刺激你的胸肌中部。
將槓鈴下降至胸腔下部可以更多地刺激胸肌下部。
保持水分充足。喝水或者運動飲料，不要喝碳酸飲料。
如果你將槓鈴下降至胸肌中部，你刺激的就是胸肌中部。
握距稍窄可以刺激胸肌中部。
對新手來説，推薦一週做一次胸肌訓練，對中級或高級訓練者來説，一週訓練兩次。推薦做3-4組，每組5-8個。
卧推只是眾多可以使你運動水平全面提升的運動之一。
將卧推凳調整為上斜角度可以訓練到胸肌上部。
嘗試在組間增加重量，每組增加10-20磅（4.5-9千克），這可以促進肌肉增長。記錄你的進步，如果可以的話，每兩週增加一次重量。
記住卧推只是眾多強健身體的訓練方式之一，鍛鍊腹肌、背部、手臂以及腿部都對達到理想狀態以及卧推有關鍵作用。
找準握距。保持槓鈴杆平衡，放慢速度保證技術動作正確。
如果沒有健身夥伴的話，做啞鈴卧推。沒有比一組大重量的最後困在槓鈴下更糟糕的事了。
略寬於正常的握距可以訓練到胸肌外側。
不要在一開始的時候就做很大的重量，很容易受傷。
確保自己在一個穩固的平面練習。
如果感覺到疼痛，停止訓練；如果疼痛持續，諮詢你的醫生。
如果臀部放在卧推凳上的話，背部拱起是可以的，但你可能沒那麼快見到訓練效果。
正確呼吸。槓鈴在頂部的時候深吸一口氣，槓鈴下降過程中屏住呼吸，推起槓鈴的過程中呼氣。這種正確的呼吸方式可以減小你受傷的可能性，提升力量。
永遠記得找個人保護你，以免手滑或者卧推重量太大。
再開始頻繁進行卧推練習之前確保自己接受了一些舉重訓練。
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