如何用正確姿勢跑步

正確的跑步姿勢

（01）必須抬起腳尖，前腳掌着地，而非腳尖。墊着腳跑步，也就是角尖着地，這樣會導致足底筋膜炎，以及跟腱發炎和小腿痠痛。對於沒有足夠訓練的入門者來説，落地時的穩定性也會有很大影響，從而增加腳踝扭傷的可能性，特別是在户外複雜多變的道路情況下，更應該避免這樣的跑步姿勢。

（02）身體保持正直，始終保持正直。腰板挺直，保持上身是一條直線。頭部、脖子和背部保持一條直線， 雙眼平視前方，不要低頭，也不要來回掃視，這決定了你跑步的效率。

（03）手臂不要過大的擺動，否則會消耗更多的熱量。跑步的時候，兩臂自然屈肘，放於兩側並放鬆，無名指與小拇指自然彎曲，大拇指、食指與中指則自然張開，無需刻意擺動手臂。

（04）手臂和肩膀向後擴，展開胸部，讓呼吸更順暢。最佳的姿勢是雙肩放鬆、自然下垂， 跑步時肩膀也要保持水平，胳膊自然微屈，雙手半握拳，手臂應隨步伐儘量前後擺動。跑累時，也注意不要聳肩， 可以晃晃肩膀，放鬆一下。

其他注意事項

（01）剛開始跑步的小白在培養跑步習慣的同時不讓自己受傷，除了經常提及的跑姿之外還需關注下幾點。【選擇一雙合適的鞋子】一雙適合的跑鞋可以幫助緩衝10%的落地衝擊力，同時一雙好的跑鞋可以幫助身體規避因足部結構問題如：扁平足、高足弓、旋前不足等帶來的力線問題。具體選擇什麼款式，哪個品牌需結合自己的經濟實力與品牌歸屬來選擇，選擇方法可參考下圖。

（02）【訓練量10%遞增】剛開始跑步訓練量循序漸進的增加，每月遞增的訓練量10%以內。例如：第一個月跑量30km，第二個月增加到33km。每月的遞增的量高於10%傷痛的發生概率隨之增加。

（03）【力量訓練】為什麼很多跑步愛好者跑了一段時間膝關節、脛骨前側、足底等出現疼痛，因為身體心肺機能的提升速度遠遠快於骨骼、肌肉運動系統。當心肺系統快速提升你可以比之前跑的更快更輕鬆，而肌肉骨骼的能力不足以支撐當前的速度傷痛便開始產生。

（04）【拉伸訓練】運動中良好的運動表現需要關節具備穩定與靈活。力量訓練可以賦予關節穩定性，而拉伸訓練可以提高關節的靈活性。一個肌肉堅硬、關節靈活性差的身體跑步受傷的概率大大提高。

（05）【跑步姿勢】跑步可以理解為上身保持正直雙手協調配合雙腳，通過雙腳連續不斷的交替與轉換支撐將身體向前從A點移動到B點的運動，單位時間內移動身體的效率越高、能耗越低、關節受力越小的姿勢動作我們稱之為正確跑步姿勢或好的跑步技術。而錯誤移動身體的動作會增加身體落地時衝擊力帶來關節損傷以及增加額外的能量消耗。