平板支撐Plank的練習方法

平板支撐plank，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌羣最有效的方法之一，每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。平板支撐因為不受外器材影響，沒有場地要求，所以很受廣大運動者的青睞。做平板支撐 plank 時有很多小細節，不少粗心的朋友就是因為忽視這些才導致減小肚子的效果不如別人!在做平板支撐 plank 時，加些“花樣”小動作不僅以鍛鍊你的肌耐力，還能加速燃脂哦。下面就教你分腿平板支撐練習方法。

操作方法

平板支撐要領總結
俯卧
雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

具體動作
　a、俯卧，用腳趾支撐地面，90度彎曲肘關節，保持肘 關節在肩膀的正下方;
　b、收緊腹部，抬高身體，直至頭部、身體和歎雙成一直 線，保持脊椎中立位。
　c、維持正常呼吸，保持30秒以上，或儘可能長的時間。

動作變化
難度調整1：雙膝着地，用膝蓋來支撐;
難度調整2：用手掌支撐地面;
難度升級：控制身體不動，抬起一側鞮，注意骨盆不要傾斜或扭轉;
輔助器材：肘關節或手掌支撐在Bosu球上。

如果你想增加更多的難度，可以試着懸空提起一隻腳，或者懸空提起一隻手。這樣也有很好的效果。

關於姿勢
正確的plank，人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上，“像一塊鋼板一樣”，腰腹臀肌羣集體工作，維持這個平面狀態，可以選擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊，腳趾着地的高難度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的發力。

鍛鍊需要注意的點
1、一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。
2、在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。
3、任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。
4、肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制住），保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。
5、手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部（因為隨着時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線）。
6、頸部保持前傾，可以鍛鍊頸部。

操作方法2

平板支撐介紹
平板支撐，Plank，也被稱為腹橋，是一個可以刺激全身很多肌羣的動作。平板支撐主要加強腹肌、背部及肩部肌羣。主要參與的肌肉包括：豎脊肌、腹直肌、腹橫肌；次要參與的肌肉包括：斜方肌、肩袖肌羣、三角肌、胸肌、前鋸肌、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌。

訓練平板支撐這個動作，掌握平衡是關鍵，不可操之過急，注意支撐時要收腹，但不能塌腰，循序漸進。核心力量訓練≠腰腹力量訓練，練習核心力量不是為了練腹肌，而是為了讓你更好地保持身體的穩定性和平衡性，從而保證你在各項訓練中的效果和質量。

訓練時，你只要伸直全身進入俯卧姿勢，用腳趾和前臂支撐住身體，保持儘量長的時間就可以了。
這是最流行的無器械運動，可以有效地鍛鍊多部位肌肉，主要是腹部和腰背部，屬於消耗式塑身。
體驗下來，一分鐘後全身顫抖，此時最消耗，能堅持就堅持，每日比前一天多5-10秒，一段時間後就會有明顯改變。