鍛鍊背肌最有效的方法,科學健身的方法

鍛鍊背肌最有效的方法,科學健身的方法，健身大神常説：新手練胸，老手練背！，背部肌肉是僅次於腿部肌肉的第二大羣體，要想有一副倒三角身材，背部肌肉絕對是關鍵。今天為大家介紹5個鍛鍊背部肌肉的經典動作。

操作方法

引體向上

引體向上是練習背部肌肉的絕佳動作，主要鍛鏈的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二頭肌、岡下肌、肱橈肌。練習方法雙手寬握單槓，雙手拉身體，直至下巴到達單槓。保持雙臂微微彎曲。然後重複動作。注意事項：1.上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鈎掛槓鈴片來加重。2.身體上拉時吸氣，下垂時呼氣。

背闊肌下拉

練習背部肌肉的有效動作，主要鍛鏈你的背闊肌、三角肌和肱橈肌。一般新手適合這個動作。練習方法：1.雙手抓牢握把。直坐在訓練器座椅上。2.雙手拉至上胸部，返回，保持手臂稍微彎曲並重復動作。注意事項：1.下來的時候肩部肌肉要放鬆，動作還原是不要聳肩。2.動作還原的時候是靠背闊肌控制力量，而不是完全放鬆還原，否則會造成肩關節和關節和腕關節的損傷。

槓鈴划船

被公認為鍛鏈背闊肌效果最好、最快、最常用的訓練動作之一,利用這個動作可以有效的刺激到背闊肌。練習方法：1.吸氣，直臂向後將橫槓拉引至小腿前下端；2.以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫槓沿小腿提至膝上；3.續以背闊肌之力，將橫槓提至大腿上部，同時胸部稍挺。最後還原，呼氣。在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將槓鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放鬆、背闊肌充分伸展。注意事項：1.上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背鬆腰。2.槓鈴上提路線不是垂直的。3.提鈴時不要藉助慣性。當橫槓提至小腹前需拉至胸位，然後再垂直放下。

坐姿划船

主要鍛鏈背闊肌、 斜方肌、下菱形肌、背闊肌、三角肌後方、肱橈肌。練習方法：1.屈膝，上體前傾，兩臂直垂握槓，應使槓鈴稍離地面。頭不要低垂。2.收縮背闊肌，將上臂上拉，把槓鈴儘量拉高，靜止一秒鐘，讓槓鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。注意事項：1.上拉槓鈴時吸氣，放下時呼氣。2.上拉時把力量集中在背闊肌的收縮。3.上身儘量保持不動，腿部用力。

啞鈴划船

主要對背闊肌下部和外側有效果，還二頭和三角肌也有效果。練習方法：1.抓住啞鈴，彎曲膝蓋和髖關節，並前傾。2.保持背部挺直。手臂稍微彎曲。3.用肩部抬起雙臂，保持肘部略高於軀幹。返回，保持手臂稍微彎曲並重復。注意事項：1.運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱。2.上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。

科學健身的方法

小重量多次數原則

很多人去健身房，看到很多人在拼重量，感覺自己用很小重量會丟人，或者勝負欲讓你會更傾向於用大重量訓練，但是大重量是最容易導致肌肉拉傷、受傷的，一定要量力而行，寧願選擇小重量，也不要盲目去拼大重量。

動作不標準不做原則

在健身房經常會看到一些不標準動作，比如硬拉就是看似簡單但需要注意很多的一個動作，硬拉的背一定要挺直，每次看到有拱背的人，都暗自替他捏把汗，這個對腰部腰椎的傷害非常大，所以不管是硬拉也好還是其他的運動也好，希望大家秉承動作不標準不做的原則。

先熱身後拉伸原則

總是有人為了省事而不熱身不拉伸，但往往問題、受傷就是這麼來的，運動前的熱身，運動後的拉伸一個都不能少。