股四頭肌拉伸方法動作圖片,拉伸股四頭肌有什麼好處

今天就跟隨小編一起看看,股四頭肌拉伸方法動作圖片,拉伸股四頭肌有什麼好處,一部分人雖然練股四頭肌，但是卻不注重拉伸，但其實拉伸是能讓你的鍛鍊效果事半功倍的，下面就來看看股四頭肌拉伸方法？

操作方法

單腿站立拉伸

1、身體右轉，雙腿併攏，抬頭、挺胸、收腹，雙手自然垂於身體兩側；2、重心移至右腿，屈左膝，左手握住左腳踝，儘量將我們的小腿向大腿方向貼近，膝蓋垂直於地面；3、可以將右手同時握住左腳踝，屈雙肘，將左大腿前側肌肉向後拉伸，到自己的最大極限處，保持10~15秒時間；4、放鬆，雙手還原體側，右腳還原，抖動放鬆，然後換腿進行。注意：1、站不住的話可以將一手扶住牆壁或固定物體，以免給支撐腿造成過大負擔和損傷。2、10-15秒/次，兩腿各做5組，組間隔20-30秒。

跪姿拉伸

1.由雙手和雙膝開始，將一條腿抬離地面，用手抓住這隻腳。2.用手抓住腳或者腳踝，保持膝蓋完全彎曲，拉伸股四頭肌和髖部屈肌。3.伸展臀部，用力推向地面。保持10至20秒，然後換另一條腿重複以上動作。注意：這個動作可以很好的拉伸到股四頭肌，動作過程中要注意速度要慢，感受到股四頭肌被拉伸到。

坐姿拉伸

1、坐在地板上，右腿彎曲，將右腳跟置於右髖外側。然後左腳彎曲，左腳腳心貼近右大腿內側。（做這個動作時，左腿也可以向前伸直。）2、腳向後伸展，腳面繃直，腳踝彎曲。如果腳踝過於緊張，只需稍微將腳向後伸展以減輕腳踝的緊張感。3、緩緩向後傾斜身體，直到能夠感覺到輕鬆拉伸，用雙手支撐身體並保持平衡。保持這個輕鬆拉伸5-15秒鐘。4、然後慢慢放鬆，換一側，用同樣的方法拉伸左大腿。注意：1、要跟着感覺走，不要試圖挑戰自己的極限，如果出現疼痛感，要及時的停止拉伸。2、動作過程要注意速度要慢，以股四頭肌被拉伸的感覺為主。

俯卧股四頭肌拉伸

1、面部向下躺到地面上，讓你的同伴在你身側跪着。彎曲一條腿的膝蓋，將這條腿抬離地面，嘗試用腳接觸臀大肌。2、讓你的同伴跪在你的右側，將一隻手放在你的下背部或臀大肌上。他/她的另一隻手應當抓住你的腳踝或膝蓋，將你的脛骨向臀部推。你的股四頭肌應當感覺到拉伸。3、10秒後，嘗試將腳朝地面向後推，你的同伴會給你施與阻力，保持這個姿勢6秒。4、在這6秒的緊縮後，放鬆，讓你的同伴拉伸你的股四頭肌30秒。（如果你想要的話，繃緊膕繩肌，擴大運動範圍）。5、換另一條腿重複以上動作。注意：在動作過程中應該感覺到股四頭肌有明顯的拉伸感，這時要保持6-10秒。

側卧拉伸

1.開始時，身體右側卧與地面，右膝彎曲呈90度角放鬆置於身前的地面上（這樣有助於穩定軀幹）。2.將左膝在身後彎曲，用你的左手握住左腳。拉伸你的臀屈肌，將你的左臀前壓，將左腳推回到手中。換另一邊重複以上動作。注意：1、側卧的那側手臂，可以放在頭下支撐。2、動作要注意要慢，速度過快容易拉傷。

站立高位拉伸

1.開始時，站立於一個長椅或台階前60至90公分處。2.抬起一條腿向後，將腳背或者前腳掌跖骨放在台階上，取決於你覺得哪種方式更舒服。3.保持你的支撐膝蓋微微彎曲，避免使這個膝蓋伸展過了你的腳趾。然後換另一邊重複以上動作。注意：在動作過程中，支撐膝蓋要微微彎曲，不要讓膝蓋伸展過腳趾。

仰卧拉伸

1.躺在一個平椅或台階上，將一條腿和一條手臂懸在一側。2.彎曲膝蓋，抓住腳的頂部。當你進行這個動作時，注意不要拱起下背部。3.肚臍眼到脊柱保持中立，將腳向下按在你的手裏，加大臀部的拉伸，將握住的這條腿的臀部向天花板挺起。4.換另一邊重複以上動作。注意：不可強力按壓，動作應輕柔緩慢。

拉伸股四頭肌有什麼好處

1、改善股四頭肌僵硬和緊縮的狀態，鍛鍊肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉彈性，便於運動時儲備更多的彈性勢能，增強鍛鍊效果。2、股四頭肌張力過高會導致鍛鍊姿勢僵硬，旋轉出現障礙或鍛鍊中表現不佳，從而導致損傷，而拉伸運動能促進損傷修復。3、提高了體温並增加了關節活動範圍，從而可避免運動損傷，而且拉伸過的肌肉比未經拉伸的肌肉更能承受壓力。4.運動後拉伸股四頭肌，能幫助肌肉的恢復，緩解疲勞。