實心球投擲的動作要領

實心球是一項力量性和動作速度項目，是以力量為基礎，以動作速度為核心的投擲項目。雙手前擲實心球目前已經是很多體育中考的必考項目了，為了各方面增強學生的身體素質和保證學生的健康成長，我們一起來學習如何正確投擲實心球。

操作方法

（01）原地雙手正面投擲實心球動作要領先自然站立在投擲線前面，持實心球於體前，然後將右腿後退一大步，呈體前屈狀，再向後接反弓，在滿弓時，右腿用力後蹬，獎勵力量上載，上體前擺。當實心球達到頭部正上方時，利用腰腹力量及上肢力量，雙手用力撥指，將球從正上方投出（與水平面成30-42度）投出。

（02）原地雙手正面投擲實心球動作技術1握球和持球:雙手十指自然分開把球放在兩手掌,兩大拇指緊扣在球的後上方成"八″字,其餘四指放在球的兩側將球夾持,以保持球的穩定。手腕微向內旋2預備姿勢:雙腳前後開立,雙腳前後間距大約半步距離,左右間距大約半腳掌,後腳腳跟稍微離地,兩手持球自然,身體放鬆,重心落在兩腳中間偏前,眼睛看前下方。3預擺:預擺次數一到二次,當最後一次預擺時,雙手持球經提前至頭後上方,雙臂伸直,後腿彎曲,重心落在後腿上,背部成弓形,吸氣。4,最後用力:後腿蹬地充分發力,向前送髖,腰腹用力,兩臂積極向前擺動,撥動手腕和手指,在適合的角度出球。

（03）易產生的錯誤動作以及糾正方法1、投擲實心球腿部或腰腹力量發力不充分。原因:腿部或腰腹力量不足,動作做不到位。糾正方法:提高腿部或腰腹力量,多做徒手動作練習,腿部和腰腹的動作要做到位。2、投擲實心球出手角度過小。原因:出手時兩個肘關節過早下降或甩小臂現象,造成出手上臂用力不當,使球出手點低,投擲近。糾正方法:兩個肘關節儘量伸直,投球時眼看前上方,可以找一個參照物。

（04）實心球力量練習建議力量是投擲實心球的基礎，平常應該多加增強自身的力量，以免在實際投擲中受傷。1、俯卧撐:俯身向前,雙手撐地,雙臂伸直,雙手間距與肩同寬,雙腿向後伸直,腳尖着地,身體形成—個平面。雙臂屈肘時背部低於肘關節,雙臂撐起時成原來的姿勢。2、引體向上:雙手正握或反握單槓,雙手間距與肩同寬,雙腳離地,雙臂伸直,身體懸垂。雙臂發力身體向上至頭過槓面,然後身體慢慢垂下成原來的姿勢。3、雙槓臂屈伸:雙臂直撐在雙槓上,身體垂直於雙槓。屈臂至雙臂完全彎曲,然後用力撐起成原來姿勢。

（05）4、仰卧起坐:仰卧在墊子上,身體處於水平位置,腿彎曲,雙手抱頭。身體向上至垂直部位,然後慢慢還原成原來姿勢。5、收腹舉腿:仰卧在墊子上,身體伸直處於水平位置,雙臂自然置於體側。收復發力舉起雙腿至垂直部位,然後慢慢還原成原來姿勢6、仰卧推舉:仰卧在推架上,雙手緊握槓鈴,雙手間距略寬於間。舉起槓鈴,慢慢回收至胸部,發力上舉至雙臂伸直,重複。