怎樣練習肱二頭肌

肱二頭肌，英文名"biceps brachii"。位於上臂前側，整肌呈梭形。
一個飽滿的肱二頭肌對於健美的手臂是個亮點，會給人眼前一亮的感覺。但是大多數健身的朋友們對於練肱二頭肌的增長都存在困惑。為什麼每次鍛鍊充血之後飽滿的肱二頭肌就縮回去了，鍛鍊很長時間就是遲遲不見手臂圍度增長。那麼怎樣才能有效地練習到肱二頭肌並且促進其增長呢？我們下面就這個話題來聊聊。

操作方法

（01）首先，對於初學者必須對肱二頭肌有充分的認識。肱二頭肌是一塊耐受型肌肉，正如鍛鍊許久的健身愛好者困惑的，花了很多時間效果不佳，就像根橡皮筋，拉長了又回原樣。要想改變它，付出的努力是驚人的。需要長時間超組數的運動。所以有經驗的健美運動員會把這塊小肌肉放在後面練習，給予足夠的時間。

（02）其次，基本動作必須明確。最簡單的是啞鈴彎舉。初學者可以先採用坐姿單臂彎舉，手臂控制啞鈴落下要緩慢，上抬要盡力迅速有力，充分感受到肱二頭肌的發力。數量和重量成反比，開始時候數量多些，譬如可以6kg的做十個一組，做個3組加重量，最後到達11kg的做5到6個一組，做3組。中間休息時間專業運動員都要講究的，不能太長。根據每個人的體重和肌肉發展不同，採用的重量也各異，儘量做到力竭。這個原則在以下的其他形式鍛鍊中都是必須遵循的。

（03）還可以手握啞鈴把上臂放在斜板上，身體稍微蹲下，進行單臂啞鈴彎舉練習。

（04）接着説説交替彎舉。在舉一個啞鈴的同時，另一隻手握住另一個啞鈴保持相對靜止，要求的體力會比單臂彎舉更高。可以採取坐姿也可以採取站姿。組數和運動量同上。

（05）為了尋求身體的平穩性，經常還會採用斜板彎舉。即人躺在斜板上，身體固定進行交替彎舉。斜板角度可根據情況調節。

（06）如果要雙臂同時練習肱二頭肌，最簡單的器械就是槓鈴了。

（07）同樣槓鈴可以採取斜板鍛鍊的方式。

（08）另外拉力器也是一種鍛鍊方法。

（09）總之，肱二頭肌的鍛鍊是要耗費巨大精力和時間的。高級運動員採取的方式有時候會很激進，但總體的原則就是先要輕重量讓肌肉預熱。記住在專業指導下花費的時間才等於效果。要打造完美的肱二頭肌，需要針對性地有毅力地鍛鍊。以上這些是本人多年參加健美運動的經驗之談，希望能對廣大健美愛好者有所幫助。