下背怎麼練 如何練背肌之硬拉

今天來説一説硬拉這個動作，硬拉是一種強力練習動作，這個動作可以練到相當多的部位，主要是下背部，然後可以協同聯繫到上背，斜方肌，臀部和股四頭。這些效果是其他任何動作都達不到的，強壯有力的下背部可以讓你在做各種划船時承受更重的重量。

操作方法

（01）首先，將一個槓鈴放在地板上，兩邊加上你適當重量，把槓鈴擺正很重要。動作的標準程度很重要，不然很容易受傷，太重影響動作了就先不要做這麼重的，循序漸進。

（02）腿部挨近槓鈴，因為硬拉的力必須要垂直於地面向上拉起，當腿部挨近槓鈴時你的肩部與槓鈴也就同時在垂直線上了，若腿部離槓鈴較遠拉起時就會先向後滾。所以挨近槓鈴避免了拉起過程中調整位置的危險。

（03）雙腳比肩稍窄，膝蓋彎曲，身體前傾，以中等握距握住槓鈴，重量輕的話可以兩隻手都正握，較重的話可以正反手，因人而異。握距的問題還有較窄的還有較寬的，在這裏且不討論。

（04）背部必須始終保持筆直，避免受傷。這時拉起槓鈴，抬頭，從腿部力量開始拉起槓鈴然後挺直身體，直至完全站立，這時向外挺胸，向後張肩。拉起過程中胳膊不可以彎曲借力。

（05）然後腿部彎曲，上身傾斜，放下槓鈴，直至碰到地面，做再一次反覆，全程保持背部筆直，全程都要有控制的進行，感受動作對目標肌肉的刺激。