律動運動---熱身篇

在運動時，正式的鍛鍊之前，一定要進行熱身運動。
熱身運動可以幫助我們很好的激活肌肉，讓鍛鍊效果更好
也可以完全的拉伸開韌帶，避免在運動中收到損傷。

操作方法

（01）1. 點踏律動機動作要點：保持身體軀幹正立位，放鬆全身關節和肌肉；兩腳的前腳掌依次點踏律動機表面。完成時間：30秒或60s目的：熟悉律動機頻率、振幅以及律動台的高度。2. 弓箭步動作要點：保持軀幹挺直，單腳向前邁向律動機，並保持前支撐腿膝關節對準腳尖方向，髖關節正向前方。動作過程中始終保持軀幹挺直，收緊腹部並保持身體姿態穩定，兩腳交替進行。完成時間：30s或60s目的：激活膝關節、踝關節，激活臀大肌，腿部肌肉。3. 後弓箭步動作要點：保持軀幹挺直，單腳向後邁向律動機，並保持前支撐腿膝關節對準腳尖方向，髖關節正向前方。動作過程中始終保持軀幹挺直，收緊腹部並保持身體姿態穩定，兩腳交替進行。完成時間：30s或60s目的：激活膝關節、踝關節，激活臀大肌，腿部肌肉。

（02）4. 站姿交替抬腿動作要點：站在律動機上，兩腳依次抬高，同時雙手協同擺動，每次膝關節觸及異側肘關節，保持良好節奏並調整呼吸。完成時間：30s或60s5. 靜蹲動作要點：雙腳自然開立與髖同寬，屈髖屈膝、臀部向後，膝關節對準腳尖的方向，保持背部始終挺直，大腿與地面平行。完成時間：30s或60s目的：激活髖關節，臀部肌肉。6. 俯撐開合動作要點：雙手距離與肩同寬，手臂支撐在律動機上，臀部收緊，雙腳與髖同款，保持頭部、背部、臀部在一條直線上。隨後依次將雙手從律動機上落到地面，隨後再回到律動機表面。完成時間：30s或60s目的：激活肩關節、腹部

（03）7. 踏步跑接跳蹲動作要點：微屈髖、屈膝。雙腳快速點踏地面10次後，迅速跳至律動機呈靜蹲姿勢，隨後回到地面繼續做踏步跑。完成時間：30s或60s目的：激活下肢肌肉和關節，提升心率8. 俯卧撐（跪姿）動作要點：準備姿勢，雙手與肩同寬並將手臂支撐於律動機上，雙腳與髖同寬並支撐在地面上，同時挺胸、沉肩，頭部、背部、臀部呈一條直線；動作開始時，曲肘並保持肘關節往貼向軀幹的方向移動；動作過程中保持身體其他部位姿態不變。完成時間：30s或10次目的：激活上肢、胸大肌

（04）9. 仰卧臀橋動作要點：身體仰卧，雙腳與髖同寬並支撐在律動機上，調整大小腿之間的夾角至約90度，背部平躺於瑜伽墊；動作開始時髖關節向上，並收緊臀部，髖關節向下時注意動作放緩，控制髖關節運動速度。完成時間：30s或60s目的：激活臀部10. 仰卧臀橋（單腿）動作要點：身體仰卧，單腳支撐在律動機上，另一隻腳抬高離開地面，調整大小腿之間的夾角至約90度，背部平躺於瑜伽墊；動作開始時髖關節向上，並收緊臀部，髖關節向下時注意動作放緩，控制髖關節運動速度。完成時間：30s或60s目的：激活臀部