很瘦的人如何增肌？

今天就跟隨小編一起看看很瘦的人如何增肌？感興趣的朋友一起來看看吧！我吸收功能一直不太好，但考慮到最近一年長了六斤，覺得可能吸收功能有所改善，決定開始認真健身。別人健身的目的是有健美的身材，我的初步目的是有人類的形狀，不求把某塊肌肉練到特定大小或形狀，只求讓肌肉長出來，讓女朋友靠我身上睡覺不被骨頭弄疼...看了一些關於零起點健身的文章，覺得有些也不是完全適合自己這樣負起點的人，想請問各位高人是否有什麼特殊的建議呢？

操作方法

首先要理解的概念是，瘦弱的反義詞可以是肥胖，也可以是強壯。我想你需要的一定不是前者。

普羅大眾對瘦子增重有個誤區，就是隻要體重上去了，目的就達到了。我們知道，脂肪的增加和肌肉的增加都會引起體重上升，甚至你一口氣喝一升水體重就增加兩斤了，但這些水大部分並沒有成為你身體裏能強化執行功能的組織，脂肪也沒有。脂肪其實只是人體內存儲營養物質的能源形式，肌肉的增加才可以視為一個人在生理功能勝任力上發生了改變。

這麼講可能有點晦澀，打個比方，汽車的性能跟其設計的工業結構有關，改變其工業結構才可能提升其動力性、制動性、操控穩定性等性能指標，而不是簡單地給油箱注油就可以。脂肪就好比油箱裏的油，沒有油不行，但油多不代表你這個車狀態就更好。

所以更適合你的增重方式不是吃很多去存儲很多能源物質（脂肪），而是通過系統的抗阻訓練（力量訓練）和合理結構的飲食刺激肌肉圍度的增長。

【訓練方面的建議】

第一階段：建立準確的動作模式

動作模式是指要準確完成一個訓練動作並精準刺激到目標肌肉的動作執行方式，平日裏走路、吃飯、辦公、接吻我們做的都是多肌肉協調的、強度很低的動作，忽然要分離出一些目標肌肉去用一些平時不會刻意做的動作去單獨訓練刺激的話很多新手會不適應。所以第一階段不建議上強度，先用簡單的負重或者自重學會三大類基本的動作模式：

【蹲】 對下肢而言，所有角度和深度的下蹲和站起動作（如深蹲、全蹲、硬拉、相撲硬拉等）

【推】 任何把負重從近到遠推離身體的動作（如各種卧推、肩推、下斜腿推、俯卧撐這種）

【拉】任何把負重從遠到近往身體側拉攏的動作（如各種划船動作、繩索下拉動作、引體向上等）

這個階段建議是每週安排一天【蹲】訓練日，一天【推】訓練日，一天【拉】訓練日，

這個訓練階段不用太介意重量要多大，強度加到自己做動作時能感受到比較具體的阻力、肌肉有收緊的感覺就行，

每次安排大概三個動作，每個動作做四組，每組做到你已經不能很好地精神募集，就放下歇60～90s，然後繼續做下一組。整個訓練45分鐘左右。

這個階段可能持續兩三週，看個人領悟能力調整，當能熟練感知到蹲、推、拉這些動作模式下肌肉發力的感覺之後，就可以開始系統的訓練了。

第二階段：初始增肌期

這一階段訓練可以把身體分為“下肢”、“背肌羣”、“胸肌羣”三個板塊安排訓練日。

“下肢”訓練日主要訓練臀大肌和大腿

“背”訓練日主要訓練上半身的整個負責“拉”這類動作的後背肌羣

“胸”訓練日主要訓練上半身的整個負責“推”這類動作的胸部肌羣

以上三個訓練日隔天訓練，週日可以休息。

下肢訓練日建議選取多關節參與的自由重量訓練。每次訓練從Keep的下肢動作庫裏選擇4個動作，每個動作完成6組（前兩組不上重量，當作熱身）

這裏解釋下兩個名詞：

“多關節參與”：執行動作時有超過一個關節在轉動的動作（單關節動作當然就是隻有一個關節在動，其他關節鎖定）

“自由訓練”：不用固定器械的訓練，主要用啞鈴、槓鈴這種自由訓練工具完成，動作軌跡不完全鎖定

多關節訓練刺激到的協同肌羣往往較全面，一組動作能刺激到更多肌肉，對瘦子來説效率比較高，自由訓練因為軌跡沒有器械來固定，更能鍛鍊到身體的協調和穩定，刺激小肌羣持續發力。

同樣的，背日和胸日也分別從Keep的動作庫裏選擇4個動作，每個動作完成6組（前兩組不上重量，當作熱身），動作要選取多關節參與的，如划船、卧推這種，本身可以練到胸背同時又能刺激到手臂。不要總是做孤立的肱二頭肌彎舉這種單關節動作，對整體肌肉量增長的作用不大。三個月以後精細增肌的時候再考慮把時間花在這些動作上。

這個階段已經開始建立增肌目標，訓練要更加關注負重，通常來説，6RM以上的大重量複合訓練有助於發展力量、強化合成激素分泌，6～12RM（6～12次重複便到力竭的重量）是大多數情況下刺激肌肉圍度增長效果最好的重量。20RM甚至30RM雖然是小重量，但只要你每組做到酸脹力竭，仍然能刺激肌肉增長（增加的主要是I型慢肌纖維），但在激素水平上的刺激不如大重量帶來的效果好。

一般建議一段週期內大中小重量交替結合訓練達到更大的增肌效果。

這個階段每過三週可以換一些動作，在狀態好的時候可以多做幾組，總之就是換着法兒不讓身體適應，肌肉才能更好地增長。

進一步的增肌計劃我之後再來更新吧。上面這個計劃已經可以作為頭4個月的訓練參考了。最後來講一下吃的方面。

增肌期的 蛋白質：碳水化合物：脂肪的供能比例建議是3:5:2。蛋白質建議每斤體重攝入1g. 比方説一斤雞胸肉大概含蛋白質100g，如果你130斤，每天吃一斤雞胸肉再補充點牛奶豆子啥的蛋白質基本上就夠了。

好的蛋白質來源是雞蛋、雞胸肉、牛肉、牛奶、魚肉、豆類，動物性蛋白的氨基酸組成和我們肌肉更接近，所以是作為肌肉生長更優質的蛋白質來源。

碳水化合物就很多了，各種米麪、土豆、紅薯、玉米、燕麥……一般來説碳水吃多了容易肥胖，瘦子不需要太糾結但還是建議更多的碳水放在訓練日吃，休息日可以少吃點，不然多出的能量很容易變成脂肪。

如果每天的食物比較清淡少油，可以吃點堅果補充油脂脂肪，喝牛奶喝雞蛋黃也是補充優質油脂的好方式，適當的油能幫助人恢復精力，訓練時狀態更好，但千萬不要吃太多油炸，油炸食品裏的飽和脂肪和反式脂肪對身體弊大於利。

身邊很多朋友，一談到增肌就是吃蛋白粉、雞胸肉；一談到減脂就是水煮西蘭花、雞蛋白。其實多數人也就是道聽途説，曲解和誤區頗多。很多時候都是，你自己開心就好。其實鮮有什麼實質性效果。

真正的瘋狂增肌應該是什麼狀態？

這期本人用自己的親身經歷結合當時的筆記記錄來給大家一個直觀的感受。

這次增肌為期6周，增重和緯度增加明顯，從170磅衝到185磅

注意：本人不吃任何蛋白粉和補劑；所有的健身後補充，全是天然食物。之後的食譜中會介紹。

高效增肌需要四個必要條件

1，必須找一個Partner(健身夥伴)

2，訓練時間不宜過長

3，苛刻的睡眠保證

4，吃！吃！吃！

先介紹一下

增肌階段我的健身夥伴--Troy

身高 190cm

體重 230磅

Troy特別喜歡説的一句話是，

“Workout like beast and eat like beast, then you'll be the beast”

像野獸一樣去練，想野獸一樣吃，這樣才能練就野獸一樣的身軀！

當時是Troy找的一套增肌方案，他跟我説這個方案是非常Crazy的。當時我的力量也已經蠻強了，但是要跟上他這一套野獸方案還是相當有挑戰的。但堅持下來之後我還是非常慶幸當時的選擇，

【訓練】

原則:

重量突躍

超短組間休息

一週五天

週一、二、四、五、六

週一 胸

週二 手臂

週四 背

週五 肩

週六 腹肌 腿

時間

基本上每天只有40分鐘到1個小時的訓練時間，但是非常緊湊，一個人做完動作另一個人馬上接上（不是時間緊迫而是訓練時間不宜太長）。

訓練重量

是前所未有的，比如原來平板啞鈴卧推，我一般兩邊50-60磅的重量，在增肌階段直接衝到90磅

基本上是平時的60%重量提升

1，你必須有一定的健身基礎

2，必須有一個健身夥伴，對你突躍的重量進行保護

這個重量在沒有人幫助的情況下是絕對hold不住的，就算勉強去做也是不會很有效果。

每組不要超過4次，每組2-4次

組間休息極短

共五組，到了第五組，基本完成2個都非常勉強，但是這個時候還是要咬牙去堅持，哪怕全是你的夥伴在發力，你也要保證動作的全程完成。

push、push、push！就是推着自己往前走的感覺，一個動作接一個動作

合理的肌肉羣分配

這段時期最可怕的就是，由於訓練強度極大，第二天你的肌肉會處於完全奔潰的狀態。以我個人經驗告訴大家，前一天練的胸，第二天基本連一個俯卧撐都做不了。一般來説會痠痛2-3天，但第二天的訓練還是要繼續的！

這個時候，合理肌肉羣分配的健身計劃就非常必要。也許你覺得健身計劃裏的每天訓練安排是隨機的，那説明你的訓練還沒有到達很專業的階段。在超高強度或者密集間隔的訓練之下，你會感覺出那些經典的訓練組合到底合理在哪裏。

基本上

二頭練完的一天，背是練不了的；

三頭在胸之前也是無法進行的；

懸掛式的訓練會讓小臂力竭，導致硬拉、背部下拉、肩部飛鳥、二頭肌等都無法充分訓練；

肩部練完胸也是無法充分進行的

合理的肌肉羣訓練分配可以讓你避開相互影響，這樣有利於在訓練中毫無顧忌的將一個部位練到力竭，同時最小程度影響第二天的訓練。

另外，增肌是不做有氧運動的。

【飲食】

飲食在增肌當中是至關重要的！

之前在加州認識一個健身大神，我問他要練成他那樣應該怎麼練

他直接回答我“eat！eat！eat！”

那在這個六週裏，我的飲食又是什麼狀態呢？

永遠吃不飽!!

別小看這一個小時超高強度的訓練。這個訓練像打開了一個身體潛在的閘門，我自己感覺我的身體一整天都在給我發出強烈的信號：“餓！”

沒錯，我一整天都是餓的，無時無刻不在吃東西

一整天都在吃，沒有停過。剛剛吃完正餐，回頭又去冰箱裏翻東西吃。剛剛吃完，馬上就餓。香蕉兩天一把；花生醬兩天一瓶；麪包片烤着吃基本上一天就吃一條；堅果三天一桶（1kg裝）

普羅大眾對瘦子增重有個誤區，就是隻要體重上去了，目的就達到了。我們知道，脂肪的增加和肌肉的增加都會引起體重上升，甚至你一口氣喝一升水體重就增加兩斤了，但這些水大部分並沒有成為你身體裏能強化執行功能的組織，脂肪也沒有。脂肪其實只是人體內存儲營養物質的能源形式，肌肉的增加才可以視為一個人在生理功能勝任力上發生了改變。

如果每天的食物比較清淡少油，可以吃點堅果補充油脂脂肪，喝牛奶喝雞蛋黃也是補充優質油脂的好方式，適當的油能幫助人恢復精力，訓練時狀態更好，但千萬不要吃太多油炸，油炸食品裏的飽和脂肪和反式脂肪對身體弊大於利。

練完吃，吃完睡，前提是無氧運動，重量大，練1小時左右夠了，吃好點，不要挑！主要是吃好睡好！半年，體格就可以變化很大！不要問我為什麼，主要是大學時候時間多，工作之後又瘦下來了，難受