如何瘦大腿

想要擁有苗條的大腿？覺得生活需要一些轉變和新的靈感？苗條大腿不會如魔法般突然出現，它們需要一些努力才能實現，但絕對是你可以辦到的。你需要結合正確的飲食計劃與運動，如果能堅持，你將看見成效。繼續往下閲讀更多瘦大腿的方法。

運動

（01）獲取一個計步器。計步器記錄你每天走了多少步。通常你可以把它扣在臀部周圍，如今市面上甚至有不顯眼的計步器，所以你完全沒有理由不買計步器。計劃每天走五千至一萬步。數目看起來好像很大，但其實比你想象中的少（五千步只不過比3.2公里多一些）。尋找各種走路的機會。與其乘升降機或電動扶梯，不如爬樓梯。與其開車到雜貨店，不如步行前往。走一萬步需要一些練習，但一旦你能完成，所有努力都是值得的。

（02）嘗試在體育場梯級上下跑動。激發你的潛能，來回上下梯級。你真的可以感覺脂肪在燃燒，並且記住“一分耕耘，一分收穫”。你以為動動拇指就能瘦大腿？此外，上下樓時也使用樓梯而非電梯。

（03）做下蹲運動。你可以配合啞鈴進行下蹲，沒有啞鈴也沒關係。你可在工作小休時、刷牙時或在健身房鍛鍊時進行下蹲。下蹲是隨時隨地都可進行的運動。以普通常見方式進行下蹲。向前伸展手臂，慢慢往下蹲，直到大腿和地上平行。不要讓臀部或腰部動到腿，而是再往下蹲。保持腿部肌肉的張力。回到起始位置。重複動作。進行單腳下蹲。雙手在胸前舉重物。抬起左腳置放在健身的平凳上，確保腳與地板平行。慢慢彎下右腳，直到右腿也和地板平行。當你做這個動作時，儘量保持把重物舉於胸前。回到起始位置。重複動作。進行後蹲跳。如普通下蹲般一路往下，直到大腿與地板平行，然後向上一跳，跳得越高越好。雙腳着地，然後重複。

（04）跳繩。聽起來好像小孩子進行的玩意，實際上跳繩將幫助你燃燒熱量，提高身體的敏捷性，並使你的大腿更苗條。此外，跳繩的繩子非常便宜，是一個十分經濟實惠的選擇。跳繩是非常棒的鍛鍊，可塑造大腿肌肉並燃燒大量卡路里。

（05）嘗試間歇訓練。間歇訓練是交替進行短時間的高強度運動，以及較長時間的輕度運動。比如説如果你要在跑道上跑步，你可以先慢跑三圈，然後最後一圈則火力全開，奮力快跑。此運動方法會令你精疲力盡，但這就是你要的重點，不是嗎？科學證實間歇訓練可燃燒更多的熱量，並增強心泵功能。一開始可用間歇訓練取代兩天的普通健身，然後慢慢增加運動強度。如果你能堅持，就可迅速看見成果。

（06）進行開合跳。單獨進行開合跳可能有些沉悶，而且感覺上不那麼有效，倒不如在進行一個讓令筋疲力盡的運動後才進行開合跳。比如説，在你跑了1.6公里、遊了20圈或騎自行車騎，以致氣喘吁吁後，盡全力進行二十次開合跳。這是讓鍛鍊超越極限的好方法，而且你能感覺到大腿的肌肉得到充分的鍛練。

（07）騎自行車。騎自行車上山（然後慢慢順着山往下滑）。你越鞭策自己努力，就能把更多的腿部脂肪轉化為精瘦肌肉。騎自行車是一個很好的運動方法，使你比想象中更快達成瘦大腿的目標。除了騎自行車，你也可騎動感單車。動感單車是在健身教練指導下騎的室內固定自行車。户外騎自行車能看見漂亮的風景，相比之下動感單車有些單調，但對鍛鍊臀部及腿部肌肉非常有效。

（08）進行剪刀式踢腿，此運動專注鍛鍊大腿內側和腹部肌肉。基本上此運動可隨處進行，無須任何特別器材。把身體躺平，雙手放在臀部下，抬起雙腳，開始在空中前後踢腿，把踢腿動作控制為輕快的短動作。記住要伸展你的腳趾，並一前一後地交替左右腳。若想要更劇烈的鍛鍊，你可把手放在身側而非臀部下。

（09）隨着你喜愛的音樂起舞或參加舞蹈班。你可以自己隨意動作，這是非常有趣、有效的鍛鍊方法。舞蹈班則規定了你必須運動的時間，而非如你在家般隨意地在不想跳了的時候就不跳。

（10）進行體育活動。你可能不是運動型的人，但運動項目有好幾百種，總有一種適合你。如果你不喜歡籃球，那就打網球。如果你不喜歡網球，那就踢足球。競賽形式可打破鍛鍊的單調性，使運動成為一個非常有趣的活動。比起獨自鍛鍊，進行球類運動或校內體育時或許可燃燒更多的卡路里。如果你踢了一小時的足球，你可能燃燒了約730的卡路里。如果你自己進行哈他瑜伽（Hatha yoga）一小時，你可能只燃燒約200的卡路里。兩者之間的差異非常大。

（11）進行弓箭步運動。兩手分別抓着啞鈴，前腳彎曲90度使大腿與地面平行，與此同時後腳向下彎曲， 在將要觸及地面前停下來（離地面2.5釐米時）。回到初始位置，然後交換雙腳重複此運動。

（12）瞭解你不能只局部減肥。只瘦大腿或身體的其他部位？這些所謂的“局部運動”都只是一種迷思。換言之，你必須運動全身，整體減肥才能讓大腿瘦下來。

飲食計劃

（01）一整天攝取的熱量應比你能燃燒的要少。想要瘦身？這是唯一可靠的瘦身做法。一磅（0.453公斤）含有約3500卡路里，想要減去0.453公斤，你必需燃燒比攝取的食物多約3500的卡路里。切勿被這些數字嚇倒。要在一天內減去3500卡路里未免太多了。你可把每天減去500到800卡路里作為目標。這表示你每天攝取1500到2000的卡路里，然後通過運動和日常活動減去2000到2800的卡路里。養成計算食物卡路里的習慣。很多人需要把食物的卡路里一一寫下，才開始察覺自己每天攝取多少卡路里。 做一份清單或熱量計算日記，記錄你一天吃下的所有食物。如同金錢預算般，此清單能引導並報告你的瘦身計劃成果。

（02）不要為了迅速瘦下來而讓自己捱餓。有趣的是，捱餓其實對減肥有不利的影響。當你削奪身體必要的能量，它會認為必須開始儲存精力，以度過一段沒有食物的時期。換言之，你的身體將準備冬眠。身體保存脂肪（能量），你減掉的反而是肌肉和其它精瘦組織。這並不是一個真正的減肥好方法。

（03）早晨和下午可吃多一些，晚上吃得較少。早晨吃一頓均衡飲食來開啟新的一天，這點非常重要。早餐提供身體所需的能量，以便進行重要工作。然而在睡前吃大量食物則對你不好，不只是新陳代謝減慢，而且睡前吃的食物通常都是不好的零食。研究顯示僅在正確的循環（最活躍的時間）吃東西的動物比在錯誤的循環（對人類而言是晚上，對老鼠而言是白天）吃東西的動物更快瘦下來。夜晚進食更會讓你有體重增加的風險。

（04）吃正確的食物類型。想要身體整體體重減輕，特別是大腿部分，吃對的食物類型是非常重要的。科學家和醫生通常建議飲食計劃應結合以下食物：精瘦蛋白質：家禽白肉、大豆和奶製品、魚等。蔬菜及豆類：菠菜、羽衣甘藍、花椰菜、胡蘿蔔、豌豆、扁豆、黃豆等。水果：柑橘類水果、香蕉、蘋果、奇異果、梨子等。全穀類：全麥麪條、全麥麪包等。堅果和籽類：南瓜子、葵花籽、亞麻籽、杏仁、核桃等。

（05）遠離錯誤的食物類型。醫生建議避免食用經過層層加工的食品、充滿飽和或反式脂肪的食物，以及造成高血糖的食物。這些食物包括了：精製糖：糖果、蛋糕、甜飲（碳酸飲料）等。單一碳水化合物：普通麪條、白麪包等。飽和及反式脂肪：牛油、固態油酥、豬油、人造黃油等。

（06）喝大量的水。喝水可保持身體水分，使器官運作正常，並能讓身體覺得自己飽了。如果你真的很飢餓，可喝約200毫升的水才進食。這樣胃會覺得自己比實際情況吃了更多的食物，你將覺得更飽，從而減少所吃的食物。

特別提示

在輕微運動後血液流動以及鍛鍊後進行拉伸運動，幫助拉長肌肉，使它更苗條。

另一個很好的腿部運動是平躺在地上，抬起雙腳離地約2.5釐米，把雙腳併攏，保持此姿勢，直到你無法支撐為止。你應能感覺到大腿肌肉的燃燒感。

運動時記得補充水分，此舉能讓你運動得更久。

每件事情都要時間。切勿預期兩天內就能看見成效。

確保記得做熱身運動伸展肌肉，否則在鍛鍊時可能會拉傷肌肉。

跑步是非常好的運動，如果你想瘦大腿，可每天跑3.2公里，一個星期跑6天，剩下的一天可休息。

嘗試平躺在地上，抬起手臂、肩膀和雙腳。

進行較不激烈的有氧運動。遠距離跑步能幫助減去脂肪，但疾跑可能練出肌肉。

切勿一整天都坐着，站起來做一些運動。如果你在辦公室工作，有時候比較難避免不坐着辦公。你可嘗試在椅子上運動，比如動動手臂和腳部，讓血液循環。然後至少每小時站起來走動一兩次。

如果你的身體有些痠痛，這表示它正在鍛鍊。如果沒有感覺，你可能需要增加運動強度。

如果你在進行這些運動時感到非常疼痛，請馬上停止並看醫生，或是休息一段時間，當身體不痛後才再進行。