跑前熱身/拉伸方法

跑步之前你需要做的熱身準備活動，減少跑步中腳踝，膝蓋，甚至腰部的不適，讓你更多的享受跑步樂趣。

熱身動作

（01）【第一個動作：抱膝/提膝】抱膝：膝蓋向手臂靠攏，手臂的位置大概是在胸部的高度，臀部和膝蓋都要保持90度。提膝：雙手抱膝蓋，向胸部靠攏動作要領：熱身期間頻率保持做10-20次。注意動作的節奏和膝蓋的高度，做到循序漸進，由慢到快，由低到高，最後加提膝的動作。身體一定保持穩定，有節奏呼吸。

（02）【第二個動作：針對腳踝靈活性的訓練】輔助裝備：一塊毛巾。單膝跪在毛巾上，膝蓋和寬關節保持挺直，腳尖和膝蓋衝前。在做動作時，身體重心向前挺，膝蓋向身體略微靠外的方向向前伸展，後側腳保證腳後跟抬高，腳尖接觸地面，保證5-10秒的停頓。保證膝蓋和腳踝有牽拉感。

（03）【第三個動作：伸展大腿內側的的訓練】雙腿分開，保證比肩寬的位置，保持挺胸收腹抬頭，雙手放在胸前，把身體重心偏向一側，伸拉到大腿內側有牽拉的感覺。雙腿交替進行。注意膝蓋和與腳尖都衝外側，不要有偏差。還可以增加動作的難度，在牽拉的大腿內側的同時，對側的腹部外側和背部也同樣做伸展。動作期間不要憋氣和身體的穩定性。

（04）【第四個動作：伸展大腿後側的訓練】這個訓練是一個由蹲位逐漸把腿伸直的過程。在蹲位要注意膝蓋不要超過腳尖，保持身體的穩定性，站立的時候要緩慢，始終保持手不離腳尖，這個時候大腿送彎曲到伸直，可以感覺到大腿後側的牽拉感。如果跑友的柔韌性非常好的話，還可以逐漸抬高後腳跟，保持牽拉感更強烈。

（05）【第五個動作：跳躍緩衝動態訓練】起跳的時候不要太高，只要身體重心離開地面即可。向下緩衝是最關鍵的過程，首先要從腳尖，腳踝，膝蓋到髖關節要有整體聯動的緩衝過程。整個過程身體重心不要有大的起伏，落地緩慢和平穩。

拉伸方法

（01）臀屈肌拉伸練習挺胸直立，然後彎曲你的臀部和膝蓋，將右腿逐漸提升到胸部正前方的水平，同時甩動自己的左臂，左右腳交替完成這組動作，持續一分鐘以上。

（02）腿部屈肌拉伸練習挺胸直立，抬起右手手臂放在身前，隨後抬起你的右腿，使得膝蓋呈現出一個直角，大腿與地面保持平行狀態。當你抬腿的時候，左右手保持一個交叉的揮動動作，然後交叉左右腿進行練習，這個動作可以提升你腿部的力量。

（03）腿部伸肌拉伸練習挺胸直立，繃緊你的腿部韌帶，然後向身後抬升你的膝蓋，使得你的腳後跟對着你的臀部，在抬起右膝蓋的時候揮動左臂向上，重複交叉練習，保持一分鐘以上。這可以提升你腿部的力量和柔韌性。

（04）腳部屈肌拉伸練習挺胸直立，雙手叉腰，抬起你的右腳，離地大約有十幾釐米，讓膝蓋保持筆直，然後快速的活動你的腳踝，讓腳趾的方向上下移動。然後恢復雙腿站立，換另一隻腳進行相同的練習。

（05）臀部伸肌拉伸練習略微彎曲你的身體，首先抬起你的右腿，腳尖略微朝下，然後快速有力的向後蹬出，動作就好像是你在跑步一樣。雙臂配合雙腿的動作揮動，當腿向後蹬出之後，保持這個動作幾秒鐘的時間，然後換一隻腿繼續進行練習，重複這個動作持續至少1分鐘的時間。（李田友）