走路作為一種鍛鍊方式，其益處已深入人心，然而能夠堅持下來的人卻不多。有人因為懶惰，有人因為感到身體越來越疲倦而放棄鍛鍊。實際上，只要開始走路，身體就可能會逐漸變得更健康。
為什麼建議你多走路鍛鍊？
美國臨牀運動生理學教授米歇爾·奧爾森博士通過一個時間線圖形象地展示了走路帶來的實時益處。
剛開始走路時，人會感到精力充沛，肺部功能會增強，身體也會開始消耗脂肪。走路一小時後，免疫力逐漸增強，身體感覺舒暢，壓力減輕，同時脂肪也開始燃燒。
走路一天後，肌肉開始重建增強，心血管健康狀況改善，人們感到更加精神集中，工作和學習的效率也提高。走路一週後，走路可以降低患糖尿病的風險，耐力也會增強，身體開始變得苗條。
走路一個月後，身體變得更強壯，體內脂肪減少，大腦變得更加靈活。走路一年後，耐力增強，心率變慢，預計壽命可能會延長。
此外，2021年，《美國醫學會雜誌》發表的一項研究為走路的益處提供了更多證據。來自美國馬塞諸塞大學阿莫斯特分校等機構的研究團隊發現，中年人多走路有助於降低死亡風險。與每天走路少於7000步的人相比，每天走路達到7000步或更多的人死亡風險降低了55%至72%。然而，當走路達到10000步時，並沒有額外的降低死亡風險。
因此，每天走路7000到9999步，可以最大程度地獲得健康益處。
經常走路，或能收穫8大好處：
除了上述實時益處，走路鍛鍊還有許多其他好處，根據《美國退休人員協會雜誌》在2021年發佈的一篇文章，總結了走路鍛鍊的八大好處：
1、降低死亡風險：每天走路8000步的人比每天走路4000步的人死亡風險降低了51%。走路強度並不影響健康收益。
2、增強記憶：走路可以增加腦部海馬體的體積，激活大腦回路，從而增強記憶力。建議每週走路3次，每次至少35分鐘，可以顯著提高記憶力和注意力。
3、幫助減肥：堅持走路可以有效減少體內脂肪，同時也有助於堅持健康飲食。
4、保護視力：研究數據顯示，每天走路1小時可以降低患老年白內障的風險，經常走路的人患青光眼的概率降低73%。
5、改善睡眠：對於50-75歲的絕經女性來説，每天早晨快走30分鐘可以顯著降低入睡困難的概率。
6、減輕壓力：60-90歲的人堅持走路有助於提神醒腦，並緩解心理壓力。
7、預防抑鬱：用走路鍛鍊取代卧牀休息1小時，可以降低抑鬱風險26%。
8、提高生活質量：走路鍛鍊簡單易行，長期堅持有助於保持身體的行動能力和獨立生活的能力，提高老年人的生活質量。
不同走路方法功效大不同
失眠：晚上慢慢走
失眠是許多人面臨的常見問題，但通過一些簡單的步行方式，可以改善睡眠質量。晚上緩慢地散步半小時，休息15分鐘後再入睡，可以起到良好的鎮靜催眠效果。或者在傍晚時開始慢走，然後加快步伐，直到出汗為止，持續2~3個月後，大多數失眠問題將得到改善。
胃腸病：揉着肚子走
對於胃腸疾病，走路時揉着肚子可以帶來益處。每分鐘走30~60步，每走一步按摩一週，順時針和逆時針交替進行，有助於促進消化和減輕胃腸不適。另一種方式是扭胯走，類似於競走的動作。加大腰部和胯部的轉動，在行走中讓身體有節奏地扭動，可以促進排便、預防便祕，減少直腸癌的發病風險。這兩種方式相當於為內臟進行按摩，每天堅持10分鐘就能獲得良好效果。
關節病：腳跟先着地
對於關節疾病，走路時注意腳跟先着地。首先腳後跟着地，然後通過大腳趾將身體推進。鍛鍊時儘量用前腳掌和足趾彈着走，使身體向上竄起，這樣可以增強足部和踝部肌肉韌帶的鍛鍊。走路還可以增強下肢肌肉力量和韌帶的韌性。開始時每分鐘走30~40步，逐漸加快速度，以沒有不適感為準。
頸肩腰痛：舉手走、大步走
對於頸肩腰痛，走路時可以採取不同的動作來緩解疼痛。如果頸椎不好，可以試試舉手走，雙手上舉稍向兩邊展開，這種健走動作可以有效鍛鍊頸部肌肉，緩解頸椎疼痛。對於背痛，擺臂走是一個不錯的選擇。在走路時，用力運動腹部和背部肌肉，同時手臂明顯擺動，這樣可以帶動背部多個肌肉運動，緩解背痛並對頸部、肩部和腰部也有好處。研究發現，每週走路23次，每次2040分鐘，可以有效緩解背痛。如果想鍛鍊腰部肌肉，可以選擇高抬腿走路，每走一步屈膝，抬高大腿，這可以鍛鍊腰部肌肉並塑造臀部線條。
靜脈曲張：踮腳尖走路
對於靜脈曲張問題，踮腳尖走路是一個有益的選擇。踮腳尖走路不僅有助於心血管健康和緩解疲勞，還可以鍛鍊小腿肌肉和腳踝，預防靜脈曲張並增強踝關節的穩定性。每次踮腳尖走30~50步，稍作休息，然後根據個人身體狀況重複幾組。速度可以根據感覺調節，以感到舒適和輕鬆為宜。初學者可以藉助牆壁進行練習，熟練後就不需要外部支撐了。
最後要指出的是，對於靜脈曲張患者來説，過於擔心走路過多可能加重病情是不科學的。走路時，小腿肌肉的有節奏收縮類似於泵的作用，可以促進靜脈血液迴流。因此，適量行走對於靜脈曲張是有益的。
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