鍛鍊身體是現代生活中的一個重要元素，但是卻被太多人忽略了。大多數人的工作不能允許他們向我們的老祖先一樣，得到持續的體育鍛煉，但這不意味着我們找不到哪怕是一點鍛鍊的時間來保持健康。下面的這些步驟可以讓你學到許多今天就能進行的鍛鍊方式，以及如何開始。
（01）掌握節奏。人就像沙灘上的沙子一樣，多種多樣，但是不管你現在的健康水平如何，這項原則永遠是對的：不要經常性地使自己負擔過重。不管你是參加三項全能還是就是想每天散散步，問題在於，如果你因為過度鍛鍊傷了你的肌肉，那麼在等待痊癒的時間裏你就無法鍛鍊了。
（02）鞭策自己。第一眼看上去可能和上面那條矛盾，但事實是，你如果不堅持挑戰並推高自己的極限，鍛鍊就沒有多大用。技巧在於如何安全、可控地鍛鍊。如果你昨天跑了3000米，完事之後覺得很崩潰，那你今天就不要試圖去跑8000米。你要做的是，找到一個鍛鍊的度，使你能夠覺得疲倦，在第二天會感到有些肌肉僵硬，然後再試着每幾個星期逐漸地一點點提高這個度。
（03）經常鍛鍊。你鍛鍊的時間越多，你的鍛鍊效果越好。專家建議每週鍛鍊七天，但至少每週鍛鍊三天也比僅鍛鍊一次要好。只要你能安排出來時間，那就去鍛鍊吧。
（04）儘可能鍛鍊你的身體。你身體越多部位得到鍛鍊，你日後就會發現體重、肌肉強度、心情、壓力水平、睡眠以及總體性幸福感因為鍛鍊而產生了積極作用。不管什麼鍛鍊總都會是好的，但是其中一些會比另外一些更加有效。比如自由舉重，比使用舉重機械鍛鍊到的肌肉羣更多。嘗試混合多種方法，以鍛鍊到你身體的每個部分。
（05）照顧好自己。保持鍛鍊的能量同足夠的睡眠和平衡的飲食開始。你不用去大幅度改變你生活中的每個部分，但是如果你想要精力充沛，你至少需要保證你每晚都能充分睡眠，保證你獲取足夠的營養，不會筋疲力竭。比如，身體將瘦肉蛋白轉化成能量的效果比脂肪要好，從蔬菜中獲取維他命要比藥片好，因為更容易分解，而且含有更豐富的化合物。
（01）做做有氧運動。心肺運動或有氧運動可以説是最好的鍛鍊方式，因為它比其他任何手段都能更有效地鍛鍊心肺，因此能夠大大減少早逝的概率。最基本的有氧運動是走路、慢跑和跑步，但是其他運動可能也包含有氧運動的成分，如游泳、武術和自行車。每天嘗試進行30分鐘或更長有活力的心肺運動。如果你做不到30分鐘，那麼15分鐘也比什麼也不做強。少於15分鐘則對你的健康產生不了多大影響。有氧運動機，如踏車或健身自行車，如有需要，可以用來代替慢跑和自行車。
（02）安排舉重時間表。與有氧運動相對，舉重運動（也叫耐力訓練）作用你你身體的肌肉，如你臂部、腿部、胸部和腹部。適當的舉重運動是找到你身體能夠承擔的最大重量，然後用這一重量的80%進行鍛鍊來幫助你增強力量。因為在舉重時對肌肉的要求比較高，多數專家同意最好定期改變舉重的方式，任何舉重練習每週不要超過4天。你可以選擇在一天內做完所有的舉重練習，然後隔過第二天，或者你也可以一天做一處身體練習，轉天做另外一項。
（03）鍛鍊的你的“核心部位”。核心部位指的是你的軀幹，特別是你的下背部和腹部。這是身體其他部位力量的基礎，所以必須任何包含舉重的鍛鍊中置於最高優先地位。站立舉重，如抓舉和推舉，可以鍛鍊你的“核心部位”，仰卧起坐也可以。你的“核心部位”不僅僅包括你的腹肌。把仰卧起坐、俯卧撐、平板支撐和其他簡單的運動結合起來，形成一個全面的程序，這樣你的軀幹部位能得到最好的鍛鍊。
（04）鍛鍊你的臀部和腿。你的腿是僅次於軀幹的力量來源。強壯的腿讓你在做舉重練習時更穩、更安全。學做後深蹲。這種用槓的練習方式是一次性鍛鍊許多處肌肉的特別好的方法。對你的臀部和腿尤其有效，對“核心部位”也有幫助。開始的時候，用這樣一個結構：架子安放在大約胸前的位置，然後槓鈴放在架上，用你的肩膀扛起來，放在腦後。往前看，緊抓住槓鈴，你的手儘量離你的肩膀要遠。往後退一步，從架子上把槓鈴抓下來。雙腳平立，兩肩分開，深吸一口氣，屏住呼吸，把槓鈴放在肩膀上，彎下膝蓋，緩緩地降低槓鈴高度。下蹲並使你的膝蓋和腳踝處在一條直線上，重量落到你的腳踝。保持後背直立，撅起臀部。在下蹲後可以短暫地停留一下。把重量從你的腳踝處提起，並上拉，這一過程中呼氣。把槓鈴放回架上。
（05）鍛鍊你的手臂和肩膀。儘管強壯的手臂並不會支撐身體其他部位的重量，但是鍛鍊臂部力量仍然有用並且重要。學做仰卧舉重。這是一個經典的上半身和臂部的練習，對你上肢力量的發展很有好處。開始時，你先躺在重量訓練椅上，槓鈴架在頭上。從架上取下槓鈴，將你的胸部對準槓鈴中央，手臂伸展。深呼吸並屏住氣息，緩緩降低槓鈴高度。停留足夠你改變方向的時間，然後呼吸，把槓鈴從胸前提起，直到肘部不能再移動。停留一秒，把槓鈴放回架子。
（01）明白不同之處。瑜伽當然不會對你的心肺系統有害，但是這種鍛鍊是耐力訓練，而不是有氧運動。此外，瑜伽的形式也是千差萬別。瑜伽的總體形式是學習一個姿勢，試圖掌握它並堅持一段時間。所有瑜伽類型的基本形式是一樣的，但是細節上和高級難度內容通常不一樣。
（02）上瑜伽課。儘管瑜伽可以自己練習，但是網上的閲讀材料或視頻不能代替一個導師。他/她將教給你每種形式的所有細節，對於你的錯誤會給予你反饋，可以讓你儘早地發現。
（03）使用器械。瑜伽不像重量訓練一樣需要器械，但是還是有一些東西可能對你有用：瑜伽墊是一種薄而軟的墊子，可以捲起來，這樣你就不用為了保持瑜伽姿勢而把自己在地板上弄髒（或者把地板弄髒）。多數瑜伽課需要使用墊子。瑜伽服可以是舒適、輕量、柔軟寬鬆的任何衣服，可以讓你做動作時不被衣服限制。許多人穿瑜伽短褲和緊身短背心，你也可以穿自行車短褲或者合身的慢跑短褲。瑜伽磚是一個小方磚，為那些還在學習困難動作的人提供支撐而設計。許多人覺得瑜伽磚至少對做一些動作會有幫助。瑜伽磚對於高級學習者來説可能沒什麼用，但是仍是筆明智的投資。
（04）學習一些簡單姿勢。下面的步驟是最簡單、常用的瑜伽姿勢。當然，沒有能和老師相比的，但是如果你想先有一個初步印象，自己在家先試試。你要確信不會拉傷自己。第一個姿勢是“山式”，一種站姿。筆直地站着，身體重量均勻地落在雙腳上，兩臂放在兩側，兩腳併攏。深呼吸，手臂從體側抬起，保持手掌相對，直到在頭上相遇。指尖儘量往上夠，保持住姿勢。
（05）“橋式”。如果你不小心，這個姿勢可能會造成你下背部拉上，所以輕柔地做這個姿勢。躺在墊子上，屈膝，使你的膝蓋高於腳踝。保持小腿從膝蓋到腳踝直立。你的屁股和大腿因此會自然地離開地面。雙手緊扣住腰部，用手臂用力壓地，將你的屁股抬離地面，直到你的腰大致與地面平行。如果你擔心背部拉上，你可以在你的尾骨下端放幾個枕頭或者瑜伽磚。儘可能地將胸部推進下頜，把你背部其餘部分抬起，除了你的肩膀接觸墊子。保持這一姿勢一分鐘。
（06）試試“下犬式”。這一臉朝下的姿勢是一個不錯的姿勢，可以一次鍛鍊你身體的幾個部位。用四肢趴在地面上，像一個嬰兒一樣，手位置低於肩膀，膝蓋低於屁股，小腿貼在地上。把你的手伸過肩膀幾英寸，用你伸出的手指按住墊子。在地板上把腳彎曲起來，臀部慢慢地朝天花板上伸。你的腳要與臀部同寬，一直往上伸屁股直到你的膝蓋有點繃直，這樣你的身體成了一個三角形。保持這個姿勢大概3次呼吸時間。
（01）明白好處。運動毫無疑問對你有好處，但是特准確地説，大多説團隊運動對你的心肺健康有好處，因為它們需要經常跑和衝刺。團隊運動對手眼協調也有好處。在很多情況下，當你參加聯賽的時候（甚至業餘聯賽），你同樣會發現對你和你的隊友來説可行的資源來進行重量訓練。
（02）選擇一項運動。不是所有團隊運隊都能起到一樣的健康促進作用。最頂端的是足球、籃球和曲棍球，這些運動需要運動員持續不斷運動。小眾一些的像划船、壁球、網球雙打在這一方面也都不錯。其次的是棒球、冰壺、板球。儘管這幾種運動也非常有鍛鍊價值，但是鍛鍊過程是以小單元進行的，因為局間的暫停時間。儘管所有運動都適合你，但選擇一種你喜歡的比選擇一種鍛鍊效果更大的可能要好。
（03）想辦法加入一個團隊。如果你在學校，就好辦了：就算除了校隊之外，還有很多校內聯賽、午休時間的業餘比賽，或者課後項目。如果是工作的人們，找到一個團隊這項事情可能會讓人望而生畏。你可以去當地的健康中心看看，比如像你社區的基督教青年會，然後問問他們組織或者知道有什麼聯賽。參加成人體育聯賽你通常需要在賽季開始前提前登記。賽季結束時你要考慮其他運動和鍛鍊方式。
（04）學習比賽規則。裁判通常就在身邊來解決爭端，但是對於你想參加的運動，惡補一下規則對你來説更加有利，就算你近期參加過比賽也是一樣。WikiHow是個出色的網站，能給你提供許多大眾團隊運動的簡要規則。
（05）抓住一切機會鍛鍊。像許多鍛鍊形式一樣，如果能有規律地鍛鍊，你就能得到最大效果。除了參加集訓和比賽外，試着找一個同伴或小團體在其他時間訓練。這會幫助你保持一個更好的狀態，同時增強你與隊友的聯繫。
（01）瞭解益處。武術在二戰後在美國流行，形式多樣地令人吃驚，它們起源自任何你能想到的國家，每種都要掌握一套不同的標準、動作和原則。但是，它們都可以作為燃燒卡路里的最好鍛鍊方式。許多種武術，如摔跤和空手道，提供密集的全身運動訓練；其它的像柔道（柔術的比賽形式）和合氣道，沒有那麼激烈，應該用其它鍛鍊形式進行補充。不管你選擇哪種，你只要能進行額外的鍛鍊，它就能給你帶來好處。舉個例子，這就是為什麼拳擊手，還需要訓練其它的有氧運動和舉重，而不僅是步伐和出拳訓練。
（02）瞭解不同的形式。武術的形式實際上比其它所有運動種類加起來都多。所有這些形式都能提供很好的鍛鍊，所以通過研究和參觀課程，多瞭解一點關於它們的知識，找到你最感興趣的。多數教練不介意你坐在課堂上；一些教練甚至還會向新學生免費開放課程。在東亞，武術可以大致分為“內功”和“外功”，或“軟功”和“硬功”。內功，如八卦，更注重圓周運動和技巧來導引力量；外功，如空手道，更注重尖角運動來實施力量。歐洲是現代摔跤、自由搏擊、擊劍的發源地，也是其許多不為人知的武術項目如古希臘搏擊（pankration）和愛爾蘭格鬥術（bataireacht）。巴西以一種傳統日本柔術的變體巴西柔術聞名，它的基礎深厚，近來由於它在格鬥以及一般自衞中的有效性而變得非常流行。巴西也是卡波埃拉的故鄉，一種耀麗的舞蹈與武術相結合的項目，需要依靠雜技身體動作。印度、俄羅斯、以色列、印度尼西亞、菲律賓和許多其它國家也有自己獨特的武術。
（03）找個教練。武術幾乎只在課堂上教學，因為需要複雜而精確的身體運動，這些運動需要大量的重複和聯繫才能掌握。你可能想要學習一種異國他鄉的格鬥技術，像馬來西亞的格鬥術（tomoi），但是隨後就發現在你所在地區找不到教練。找到一種能夠實際聯繫的武術很重要。在網上或者黃頁裏查看一下本地提供課程的教師資源。問問當地的大學或社區學校，有沒有提供社區教學項目。重複一遍，在投入之前，先試試水。別先付超過一次的費用，而且先看看你能不能作為初訪者免費聽一次課。在你什麼都不知道之前就付了一個月學費不是個好主意。
（04）鍛鍊要專注。不同的武術強調不同的內容。現代軍事武術形式，如以色列的近身搏鬥（Krav Maga），強調快速、致殘或致命的近距離出擊，而古老一些的形式可能關注使用武器，如現在可能不常見的棍棒、劍。還有一些其它的，像拳擊、摔跤和柔道，幾乎全部集中在競技比賽上面。不管你選擇哪一項，記住：你是去鍛鍊的。選定一項能給你帶來好的、充滿活力的鍛鍊效果的武術，付出足夠的訓練課程以達到鍛鍊的目的。
本文僅涵蓋了鍛鍊方式的一小部分。此外還有各種舞蹈課、體操課、户外娛樂活動如登山和劃獨木舟，不一而足。對於那些身體已經很好的人羣，還有更有挑戰性的項目，像普拉提和攀巖課程。視野開闊一些，尋找適合你興趣和生活方式的鍛鍊內容。
健身中心對於伸展運動的看法可能不同，但是人們普遍認同，在鍛鍊之前你應該進行適當的伸展運動。強力的伸展運動可能會導致你在鍛鍊中受傷，因此在你開始之間適度運動來使你的肌肉熱身至關重要。
只要允許的話，找一個同伴。鍛鍊有個同伴更有樂趣，而且還更安全。大多數重量訓練室會毫不費力地為你找一個同伴；在班上和在團隊裏，結識一個能和你一起加練的同伴更容易一些。
尊重你的教練。他/她是一個幫助你成功的訓練有素的專家。如果你能請得起私人教練，他/她會指導你進行私人鍛鍊，如舉重和游泳。要感激地接受給你的建議。
就算在理想的條件下，你在鍛鍊過程中也總會有受傷的危險。如果在你沒有問題的地方感覺到了疼痛，立即停止並向醫生或健康專家諮詢，然後再繼續運動。鍛鍊後的僵硬感是正常的，但是疼痛不是。
確保喝足量的水。當你鍛鍊時，你會出汗，你在出汗時，你會脱水。鍛鍊前小口喝而不要大口灌水，以避免水在你的胃裏晃盪。
酷知知識幫
