中考體育——坐位體前屈的訓練方法

坐位體前屈是測試學生在靜止狀態下，軀幹、腰、髖等關節的韌帶和肌肉伸展性，以及學生身體柔韌素質發展水平的項目。

操作方法

（01）121體育*下載（各大手機應用商店均可下載）

（02）高支撐腿壓腿練習，腳尖方向一致，10～15秒×3～5組

（03）正踢腿練習，15～ 20 次/側×2～ 3 組。

（04）站立雙腳開立體前屈練習：雙腳開立同肩寬，膝關節伸直，腰部、背部放鬆，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習，4個8拍×2～ 3 組。

（05）站立單腳支撐練習：（有左腳為例）左腳向左前方邁一小步，腳跟着地成支撐，腳尖勾回，膝關節伸直，身體中心落在右腿上，右腿膝關節彎曲；左手壓在左腳膝關節上，加振動用右手摸（抓）左腳腳尖，4個8拍×2～ 3 組。

（06）站立位體前屈，做振動練習，4個8拍×2～ 3 組。

（07）站立雙手抱腳踝練習，10～15秒×3～5組

（08）站位體前屈練習，由站在地上練習到站在高台上手往下夠的練習，10～15秒×3～5組

（09）坐姿單腳練習：（有左腳為例）左腳膝關節伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用右手抓左腳腳尖或前腳掌； 每側4個8拍×2～ 3 組。

（10）坐姿雙腳分開練習：雙腳分開同肩寬，膝關節伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌；4個8拍×2～ 3 組。

（11）雙腳併攏練習：雙腳併攏，膝關節伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌； 4個8拍×2～ 3 組。

（12）同伴或教練員可利用用手反覆按壓練習者肩背部的辦法，助其用力， 達到伸拉的目的。練習者的肩部和後背易上弓的位置是重點施力部位。用力方向不，以前下方為最佳。按壓時間長度1～2兩分鐘。

（13）雙人坐姿輪流前屈，兩腿夾角可由大到小，10～15次×3～5組，每次保持3秒鐘。