如何快速健康有效地增肌（長肌肉）

健康而有力量的肌肉，是每個男性朋友都渴望擁有的。那麼我們如何快速健康的增肌呢？下面我根據我從朋友那裏學到的方法分享給大家，希望能幫助到有需要的人。

操作方法

（01）要想獲得健康的肌肉，我推薦通過運動的方式對肌肉進行鍼對性鍛鍊的方法來快速有效的增肌。仰卧起坐鍛鍊腹肌仰卧在地板上，雙腿彎曲，雙手抱頭，使用腰腹部力量向上運動。上仰時吸氣，下卧時呼氣，要控制好自己的呼吸節奏。

（02）仰卧直腿兩頭起鍛鍊腹肌身體仰卧，使用腰腹力量，以腰部為支撐點使身體兩端翹起雙手用力去觸碰腳尖

（03）下斜啞鈴卧推身體向下斜躺，軀幹與地面成15-25度角，頭部低於軀幹，雙手持啞鈴，儘量往後彎曲拉伸，讓後在向前平推在胸前。鍛鍊胸大肌肉下部的好方法，同時對肱三頭肌、三角肌前束有很好的鍛鍊作用

（04）上斜啞鈴卧推身體向上斜躺，軀幹與地面成35-45度角，手臂彎曲呈直角，向上推舉啞鈴。強化胸大肌上部為主，同時對三角肌前部、肱三頭肌、前鋸肌和胸小肌有很好的鍛鍊作用。

（05）俯卧撐鍛鍊整個手臂力量雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點：全身挺直，平起平落

（06）引體向上兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。這樣很好的鍛鍊背部肌肉。

（07）啞鈴俯身飛鳥雙腳自然分開與肩部同寬，膝蓋微曲。俯身，雙臂稍微彎曲，雙手持握啞鈴，向上拉起啞鈴使上臂與後背保持水平。停留1~2秒在往下探。（鍛鍊背側面肌肉）

（08）深蹲鍛鍊腿部肌肉身體挺直，雙手抱頭放與腦後，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝，保持後，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。

（09）直立曲臂拉伸身體直立，左右手交替自下而上，舉拉啞鈴。（鍛鍊整個手臂肌肉）

（10）雙槓抬腿雙手手肘搭在雙槓上支撐身體，使用腰腹部力量把下體抬起，與腰部平行。（鍛鍊整個腹部以及大腿側面肌肉）

（11）在懂得方法的同時，還好注意飲食，多吃精肉類食物、瓜果蔬菜、牛奶。更重要的是堅持鍛鍊，努力總會有回報，總有一天你就會鍛煉出強健無比的肌肉。