健身計劃：初級健身者增肌方案

每位男生都希望成為一個肌肉型男，卻找不到合適的方法，只知道盲目的鍛鍊，這樣是沒有多大的效果的，增肌也是需要按照科學的方法來。

操作方法

（01）第一天，做啞鈴卧推和俯卧撐，鍛鍊手臂和胸部肌肉。每種動作做3組，每組動作做10-15次，中間休息兩三分鐘。在做的時候一定要把動作做到位，這樣才能達到全範圍的運動。

（02）第二天，做啞鈴推舉，鍛鍊的是肩部肌肉。每種動作做3組，每組動作做10-15次，中間休息兩三分鐘。

（03）第三天，做卷腹運動，鍛鍊的是腹肌。每種動作做3組，每組動作做10-15次，中間休息一兩分鐘。

（04）第四天做深蹲，鍛鍊腿部肌肉。每種動作做3組，每組動作做10-15次，中間休息兩三分鐘。

（05）第五天，做站姿提踵 ，鍛鍊小腿肌肉。每種動作做3組，每組動作做10-15次，中間休息兩三分鐘。然後休息兩天。

特別提示

在鍛鍊是，動作一定要做到位。堅持兩週如果效果不明顯，建議更換訓練方法。