如何快速減掉贅肉

説到減肥，每個人都有想減的部位。有些人的脂肪集中在臀部和大腿，而有些人想減掉胳膊上的肥肉。不論你想減的部位在哪，唯一的解決辦法是減掉全身脂肪，因為只減某個部位是不可能的。閲讀本文，你可以學到如何減掉頑固贅肉，改善整體健康。

正確飲食

（01）減少熱量攝入。不幸的是，局部減脂是不可能的。如果想減掉贅肉，你需要通過減少每天的熱量攝入來整體減肥。通過查看食物標籤和記錄飲食日誌，計算你每天攝入的熱量。也有很多在線免費熱量計算器可以幫你記錄熱量，查閲不同食物中所含的熱量。如果你的目標是快速減肥，那麼每天應攝入1050到1200卡路里的熱量。每天攝入低於1200卡路里的熱量長期來説是不夠的，但結合常規鍛鍊，每週可以幫你減掉3-5磅（約1.36-2.27kg）。

（02）均衡飲食。你的基本飲食應該包括水果、蔬菜、五穀雜糧和瘦肉蛋白。不要吃油炸食品和過多的糖分，選擇含優質蛋白的食物，比如雞肉、魚肉、火雞和豆腐，它們可以使你在不攝入過多熱量的情況下產生飽腹感。避免吃垃圾食品的最好方法就是不把垃圾食品放在家裏。如果你買的是健康食品，那麼你吃的就會是健康食品。儘可能在家自己做着吃，因為多數餐館都用了大量的黃油、糖和油。在家裏做飯時，不要用黃油，用橄欖油或烹飪噴霧代替。在外面點菜時，要特別要求調料/醬汁，在披薩和意大利麪上選擇富含蛋白質的頂料。限制澱粉和鈉的攝入有助於對抗液體瀦留，液體瀦留可能是使上腹部發脹的部分原因。

（03）避免極度節食。極度節食可能會有立竿見影的效果，但除非你能永遠保持，否則當你恢復正常生活方式時，很可能會反彈。而且，很多極度節食法，比如吃過度加工的食物，長期看來不利於人體健康。

（04）多喝水。保證每天至少喝8杯水。水能幫你產生飽腹感，給你能量，並且能預防很多疾病。鍛鍊時多喝水尤為重要。

（05）少吃零食。很多人肥胖並不是因為吃正餐，而是吃零食。改掉找到零食就吃的習慣。你可以在兩餐之間吃一些健康的小吃，比如胡蘿蔔、芹菜、蘋果和酸奶。避免深夜吃零食，可以喝茶或嚼口香糖。可以給自己設定一個時間，比如晚上7：00或8:00，超過這個時間就不要再吃任何食物了。

加強鍛鍊

（01）踩單車。躺平，雙手放在頭後。將腿抬離地面1-2英尺（0.3-0.6米）。向頭部彎曲左膝，同時扭轉身體，使右肘接觸左膝。然後伸直左腿，換右腿重複上述動作，使右膝接觸到左肘。重複15-20次，隨着身體素質的增強而增加次數。

（02）俄羅斯扭轉。坐在地上，背直立，腿向前伸。略微彎曲膝蓋，保持腳平放在地上。身體略向後傾，使背與地面的角度略小於90°。手持一個5-10磅（2.27-4.54kg）重的啞鈴，身體向左轉，轉的同時將啞鈴逐漸放低到地面上。然後回到初始狀態，繼續向右重複上述過程。重複20-25次。

（03）側面支撐。側面支撐的起始姿勢是用右肘支撐身體，左手放在臀部。確保身體是完全直的，保持這個姿勢30-60秒。在另一邊重複上述過程。

（04）嘗試全身調理類課程。瑜伽和普拉提可以鍛鍊整個身體，幫你產生長而精實的肌肉。這類練習特別適合於害怕變“笨重”的女士。如果你是健身房會員，那就去參加健身房的瑜伽工作室或報名全身調理類課程。

（05）進行有氧運動。進行充足的有氧運動不僅可以改善你的整體健康、燃燒脂肪，而且長期可以增強新陳代謝，即便你不運動時也可以消耗更多熱量。嘗試慢跑、登山、遠足、騎行、跳舞和跆拳道。為達到全身健康和減肥的目的，你應該每週進行5次有氧運動，每次至少30分鐘。如果你沒有足夠的時間進行標準鍛鍊，那就努力在日常生活中進行更多的活動。比如步行至目的地，做家務，逛商店等等。

追蹤進展並保持積極性

（01）量尺寸。用捲尺量你腰部最細部分的周長、腰部下方周長（肚臍下5釐米）和臀圍。測量可以幫你記錄進程，並且測量結果比體重更有參考價值，因為肌肉比脂肪密度大。

（02）量體重。減掉贅肉意味着減掉多餘脂肪，最終結果是減少體重。每週測量1-2次體重，在早晨空腹進行。注意衣服和鞋子也有重量，所以最好裸體測量，或者只穿內衣。電子稱比刻度盤稱更精確。

（03）記錄飲食日誌。研究表明，記錄飲食日誌的人比不記錄的人減肥效果更好。飲食日誌可以讓你更有條理，量化以後更利於把握。

（04）尋找一個鍛鍊或節食夥伴。和人一起減肥能夠激發你的動力。一起鍛鍊更有趣，一個人累的時候，另外一個可以給予鼓勵。

特別提示

僅僅靠鍛鍊不能幫你減掉腹部的頑固脂肪。增強鍛鍊有助於脂肪下肌肉生長，但並不針對脂肪。唯一減掉脂肪的方法就是少吃一些。

使用重器械鍛鍊時，要注意安全。在瑜伽墊、毛巾或地毯上做自由體操，避免損傷背部。