如何減少乳酸在肌肉中的堆積

當肌肉中正常儲存的能源被消耗殆盡後，如果再繼續密集地消耗能量，就會產生乳酸。少量的乳酸可以作為暫時的能量來源，幫助你避免運動中的疲勞。然而，運動中的乳酸堆積會讓肌肉產生燃燒感，並會使體力活動減緩或停止。因此，我們都希望避免乳酸在體內堆積。這篇文章將告訴你如何做到這一點。

理解乳酸

（01）你需要理解，乳酸並不會造成運動後的肌肉痠痛。我們通常認為，乳酸會導致高強度運動後1-3天內的肌肉痠痛。然而，最新研究顯示，乳酸可以作為高強度體力活動中的暫時能源，但會在運動結束後的1小時內被完全消耗。所以並不會造成幾天之後的疼痛。最新理論表明，肌肉的疼痛，也被稱作遲發性肌肉痠痛（DOMS），是由高強度運動中肌肉的損傷造成的。肌肉在修復過程中可能會導致炎症、痠痛、敏感。為了減輕運動後的肌肉痠痛，在運動前做適當的熱身是很有必要的。適當的熱身可以喚醒肌肉，讓它們做好進行體力活動的準備。避免讓自己超過身體的極限也是很必要的，你需要循序漸進。

（02）你需要知道，乳酸可能造成運動過程中的燃燒感。換句話説，乳酸的堆積確實是讓你在高強度運動中感到燃燒感的原因之一。通常，身體通過消耗氧氣來產能。但當你運動過於激烈的時候，身體對能量的需求會比正常有氧條件下更快。當這種情況發生時，身體會採用無氧方式產能。乳酸就是無氧產能方式的副產物。你的身體可以在無氧狀態下持續產能三分鐘。在這個時間裏，肌肉中的乳酸水平迅速升高，這與你在劇烈運動的同時感到燃燒感有關。三分鐘後，乳酸會使肌肉的運動減慢，提示你身體已經達到極限。這種防禦機制，可以防止你受傷或感到疲勞。儘管少量的乳酸是必須的，甚至在某種情況下可以對身體有利，但還是要避免乳酸水平在身體內的快速堆積。如果你不能避免，你可能就在運動的時候感到不舒服，或者沒法發揮出最佳水平。減少乳酸堆積雖然不能防止遲發性肌肉痠痛的發生，但也可以讓你更久地進行高強度運動，這也是良好的運動所必需的。

在運動中減少乳酸

（01）保持水分。乳酸是水溶性的，所以你身體中含有越多的水，你就越不會在運動中感覺到燃燒感，也不會造成乳酸堆積。在運動的同時喝足夠多的水。當你覺得口渴的時候，你實際上已經脱水了。在運動前喝8-16盎司（236.6-473毫升）的水，在運動過程中每隔20分鐘喝8盎司（236.6毫升）的水。

（02）深呼吸。造成你運動過程中肌肉痠痛的原因是雙方面的：既是由於乳酸的堆積，也是由於缺氧。你可以在運動過程中通過將注意力集中到呼吸上，來減輕肌肉的燃燒感。確保以一種平穩的速率深吸氣、呼氣。嘗試用鼻子吸氣，用嘴呼氣。這樣做可以有助於向肌肉輸送氧氣並停止乳酸的產生。

（03）經常運動。你的身體狀況越好，你所需要燃燒的葡萄糖就越少，產生的酸也越少。你可以嘗試每週鍛鍊幾次，但請確保拿出一兩天的時間休息，讓你的肌肉恢復。逐漸增加運動的強度。制定一個運動計劃，每天增加一些時間或者重複進行。這樣可以使你身體產生乳酸的起點升高。

（04）在舉重時請小心。舉重是一項易於產生乳酸的運動，因為它消耗的氧多於身體所能提供的。乳酸會讓我們感到燃燒感，乳酸的堆積也會導致肌肉微小的撕裂，造成肌肉創傷，也會導致數天痠痛。確保力量訓練中的重量和重複次數能夠逐漸增加，保持體內的乳酸水平在一個健康的範圍內。

（05）當你感到燃燒感的時候，你需要減少運動的強度。你所感覺到的燃燒感其實是你身體的防禦機制在試圖阻止你運動過度。如果你做有氧運動，如跑步、快步走、騎車、橢圓機或踏步器，可以放慢速度。如果你做力量訓練，減少重複次數或者減輕重量。如果你能調整好呼吸，就可以讓更多的氧氣傳送到肌肉，乳酸的產生也會減少。

（06）運動後的拉伸。乳酸會在運動後的30分鐘到1個小時內分解，拉伸會促進乳酸釋放，減輕你所經歷的燃燒感與肌肉痙攣。在任何劇烈運動後輕輕伸展你的肌肉，同時也可以用食指在這些部位輕輕按摩。這樣做也可以減少造成運動後數日痠痛的輕微創傷。

（07）保持活力。在運動後休息，同時要積極面對生活。保持肌肉健康需要運動，也需要氧氣和水。如果你偶爾感到肌肉的燃燒感，也不要驚慌；少量的乳酸不會損害你的身體，反而會對你的代謝有益處。

通過飲食減少乳酸

（01）增加鎂的攝入。礦物質中的酶對身體中適量的能量的產生是有必要的。健康的鎂含量能夠幫助肌肉在運動中獲得能量，同時減少乳酸堆積。因此你需要增加每日鎂的攝入，最好是通過日常飲食攝入。一些蔬菜，如唐萵苣、菠菜、綠羽衣甘藍、綠蘿蔔、四季豆；一些豆類，如海軍豆、斑豆、雲豆、利馬；一些種子，如南瓜子、芝麻、葵花籽，都是很優質的鎂元素來源。豆腐——尤其是日本豆腐——更是含有大量的鎂。用上述的食物作為補充鎂的來源是可行的，但這不是必須的。

（02）吃富含脂肪酸的食物。攝入含有脂肪酸的健康食物，可有助於身體降解葡萄糖，這也是正常能量代謝所必需的步驟。這可以降低身體在劇烈運動中對於乳酸的需求，也可以讓你的持久力更強。從冷水魚中攝取必須的脂肪酸，如鮭魚、金槍魚和鯖魚；也可以從堅果和種子中攝取，如花生、亞麻仁；也可以從植物油中攝取，如玉米油、葵花籽油、大豆油。脂肪酸也可以減少炎症，這可以有助於減輕劇烈運動後數天中的肌肉痠痛。

（03）喝些蘇打水。小蘇打是鹼性物質，在體內它可以中和堆積在肌肉的乳酸。這種方法可以讓你運動得更強、更長久，讓你的肌肉不會很快感到燃燒感。合適的劑量是：每公斤體重需要0.3g的小蘇打，溶解於12盎司（63.4毫升）冷水中。可根據口味喜好加些檸檬水。

（04）吃些含有維生素B的食物。維生素B族能夠有效地在身體內運送葡萄糖，這可以給運動中的肌肉供能，也可以減少乳酸的需求。含有大量維生素B族的食物有綠葉青菜、穀物、豌豆和其他豆類；富含蛋白質的食物包括魚肉、牛肉、家禽、雞蛋和奶製品。含有大量維生素B的食物也可以幫助補充身體在高強度運動後損失的營養。

特別提示

在劇烈運動1-3天后出現的嚴重的肌肉痠痛、敏感以及運動範圍受限，被運動員們稱為遲髮型肌肉痠痛（DOMS）。很多方法都可以幫助你減少乳酸堆積，從而防止遲髮型肌肉痠痛的出現。