厭煩了身上的贅肉？想一次性的把它們都減掉？這篇文章講述了一些關於如何吃，如何運動，如何保持減肥積極性的基本原則。你還能找到一些具體的飲食計劃，助你變得更加苗條，更加健康。
（01）堅持寫個人飲食日記。根據一項發表在美國營養和飲食學會期刊上的研究，寫飲食日記的人平均比那些什麼都不記錄的人多減掉6磅（2.75公斤）。 所以，強迫你自己寫下自己做的好的，不好的和讓自己討厭的，所有的東西。記住這些竅門：要詳細。把所有的都記下來，包括飲品。別裝得你沒在晚飯後又喝了一杯紅酒似得。所有進了肚子的東西，就要寫下來。要準確。在你的食物日記中準確記錄份量。如果你買的食品包裝上成分清單，就仔細閲讀一下。這樣你就可以準確記錄食物的份量了。要完整。記錄這些食物是如何製作的（炸的，煮的，烤的等等），並且記錄任何加入的澆頭或調味品。要堅持。去哪裏都記得帶着你的飲食日記。作為另一種選擇，你也可以用智能手機或平板電腦裏的飲食記錄軟件。
（02）選擇一種平衡的飲食計劃。這表示你的飲食計劃應當涵蓋所有食物類別，並且每種食物的分量都該適當。
（03）要按時吃飯。同一個研究表明那些一天吃至少三頓飯的人比那些不規律吃飯的人減掉的體重多。科學家們推斷不按時吃飯的人往往在下一頓時因為飢餓吃得過多，或者他們的身體會處於渴求能量的狀態而吸收更多卡路里。當你不按時吃飯時，你的身體停止分解脂肪而開始分解肌肉組織。肌肉組織比其他組織在安靜時燃燒產生更多的卡路里。所以，實際上你所做的與你的目標正相反。確保在一天當中吃一些小食物來保證自己不餓。在兩餐之間，吃一個150卡的零食來保持新陳代謝系統燃燒以及延緩飢餓。不要吃讓人發胖的零食。當你感到飢餓時，你的身體會保留熱量並且減緩你的代謝過程。
（04）在家裏吃飯。當然，去外面吃商業餐能讓你見世面也能讓你自己露臉，但是研究人員發現在外面吃飯較少的人減的體重較多。當你在餐館吃飯時，你對食物的控制力會非常弱。結果就是你常常比自己設想的吃的多。設法在開始以前打包一半帶回家。在開吃之前這樣做，你就不會企圖吃完你那巨大的一份了。在餐館裏點餐，你不會了解食物是如何烹調而成的，也不知道餐館用了什麼成分。在家裏，你可以選用一些低卡路里的食物成分，或修改一些菜譜，使食物在美味的同時更加健康。
（01）學會愛吃水果。水果中天然的糖會滿足你愛吃甜食的牙齒。另外，水果含有纖維會幫助你有飽腹感。為了在飲食計劃中加入更多水果，試試下面這些竅門：選擇應季水果。例如，如果你在秋季吃蘋果或在夏天將盡的時候吃櫻桃，你是在水果擁有最佳風味的時候享用它們。這時候吃會讓身體得到更多滿足。把剛剛切開的水果，比如西瓜或菠蘿塊，當作零食。在廚房或你的冰箱裏放一碗水果。並且，準備一些水果乾或水果罐頭以防你的新鮮水果變壞了。用漿果和其他不容易變質的水果如菠蘿或橙子做一大盤沙拉，撒一些核桃，然後把水果沙拉放在冰箱裏。它們可以在冰箱裏放上一個星期。在吃早餐或想吃甜點時倒出來一杯。
（02）為了營養、同時也為了更快的有飽腹感，吃蔬菜。在餐盤裏先裝蔬菜，裝一大半盤子，然後再在盤子裏放少量的其他食物。下面是關於吃蔬菜的一些建議：要吃含鉀的蔬菜。蔬菜中例如紅薯，菠菜和扁豆會保證你獲得所需的鉀。把蔬菜當作主菜。例如，做一盤煸炒的蔬菜或豐盛的沙拉，上面只加幾盎司熟雞肉，三文魚或杏仁。如果你習慣於無聊時就去吃東西，試試嚼無糖口香糖。把脆蔬菜當作零食。把芹菜、胡蘿蔔、胡椒、西蘭花或菜花切開，拌上淡淡的沙拉醬或豆醬。使用冷凍蔬菜。當你來不及做晚飯時，冷凍蔬菜可以很快用微波爐做好。
（03）學會吃全麥食品，而不是精加工食品。把精加工的碳水化合物換成全麥食物。吃全麥麪包，全麥意大利麪或糙米。做薄餅或烤東西時用全麥或燕麥粉。你可能需要額外加入發酵成分，例如麪筋。在做傳統的混餐時使用全麥。例如，做湯時加入大麥而不是大米，或者做手抓飯時用大麥、野生稻米或糙米。
（04）聰明地選擇蛋白質。選用瘦牛肉或瘦牛肉餡。選用雞胸肉。如果你選用其他部分的雞肉，去掉雞皮。不要吃脂肪含量高的熟食，比如肉腸。選用瘦火雞肉或烤牛肉。素食者可以從大豆，堅果，黃豆和其他種子中獲得足夠的蛋白質。適當的食用堅果和種子，因為它們的熱量高度集中。
（05）食用低脂奶製品，包括低脂奶酪和無脂酸奶。
（06）選用健康的食用油。如果你用油烹飪，選用一勺健康的食用油，例如橄欖油或菜籽油。另外，調味的時候用辣椒或醋而不是用油。
（01）在你的飲食計劃中限制碳水化合物的量。營養專家稱，碳水化合物使你的身體產生更多胰島素，這些胰島素燃燒你剛吃下的碳水化合物來產生能量，而不是從你儲存的脂肪中獲得能量。當你減少碳水化合物的攝入量時，你的身體產生較少的胰島素，這樣你就可以燃燒脂肪來獲得能量。在你飲食計劃的前兩週，每天不要吃超過50克的碳水化合物。首先，要讓你的碳水化合物從蔬菜中來。你飲食計劃的其他部分應該圍繞蛋白質和脂肪。逐漸在你的飲食計劃中增加碳水化合物並且觀察它的比例。如果你的體重減少放慢了，則減少碳水化合物。你希望在攝入足夠的碳水化合物來滿足你的同時還要減輕體重。
（02）只吃天然的碳水化合物而不是加工的碳水化合物。好的選擇包括水果、蔬菜、牛奶、堅果、全麥、種子和豆類中的天然碳水化合物。避免加工食品，如白麪，粗小麥意麪或餅乾，或加工的甜品例如糖塊或含糖蔬菜。
（03）瞭解攝入低碳水化合物的風險。如果你持續低碳水化合物飲食計劃很長時間，你可能會增加心臟病和癌症的風險，因為你攝入了太多含有脂肪和動物組織的食物。其他可能出現的症狀還包括：頭痛頭暈乏力疲勞和專注力差便祕呼吸功能差
（01）像舊石器時代飲食象穴居人那樣吃東西。聽起來瘋狂，對嗎？你不需要在平原上狩獵猛獁象。不過，你要吃我們狩獵者採集者祖先吃的東西，比如：吃草的動物的肉魚和海產品新鮮水果和蔬菜雞蛋（最好是富含omega-3的）種子和堅果健康食物油，如橄欖油，胡桃油和椰子油
（02）試試未加工食物飲食。對圍着灶台團團轉感到厭煩？那麼就吃點生的食物吧。未加工食物飲食要求你飲食中75%是未加工的。多數人吃大量的水果和蔬菜，全麥，堅果和豆類。如果你選用未加工食物飲食，請參考下面的小建議：攝取大量的鐵。好的食物來源包括豆腐，腰果，杏仁和豆類。儲存鈣。吃白菜，大豆，無花果，豆豉和捲心菜。攝入維生素B12補充劑。你也可以吃富含營養的酵母菌，添加了維生素B12的穀物早餐和豆漿。攝入omega-3脂肪酸。你可以在吃亞麻仁和胡桃時吃些營養品。你還應該使用富含omega-3的油類，如菜籽油，大豆油，亞麻仁油和胡桃油。
（03）遵循索諾瑪飲食。如果你喜愛紅酒小鎮的味道，那麼你就會喜歡這種飲食。索諾瑪飲食強調整體的食物並且呼籲你捨棄加糖的加工食品、精加工白麪製作的食品和包含飽和脂肪酸的食物。這就是索諾瑪飲食的真相：從第一階段開始。第一階段非常象阿特金斯健康飲食法的引言部分。你將去掉食物中的碳水化合物，而喜歡加入如蔬菜、堅果、低脂白軟乾酪和蕎麥麪。進入第二階段。在第二階段，你可以加入水果、範圍更廣的蔬菜、無糖甜品和每天175毫升紅酒。當你達到你的理想體重時最後進入第三階段。在第三階段，你基本上可以選擇任何沒有加工過的或沒有氫化脂肪的食物。只在特殊的場合才吃甜品，並且變換蔬菜和水果的種類，這樣更容易堅持。
（04）參加一個付費的飲食計劃。如果你願意想吃什麼就吃什麼並且每週和其他想減肥的人聚會，那麼試試類似“體重觀察者”的計劃。如果你喜歡事先準備好的飯菜，以至於你不需要做飯，試試“Jenny Craig”或“營養系統”等計劃。
（01）引入基本的有氧運動。如果現在你一點都不鍛鍊，從一個20分鐘，每週三次的小目標開始。試試下面這些能讓你自己動起來的方法：買一個計步器。把它掛在腰上，爭取每天走5000步。當你的體重更為理想以後增加到每天10000到15000步。買雙好鞋。去一家運動商品店，買一雙專為你想做的運動設計的鞋，如慢跑鞋。否則，就買質量好的全能的訓練鞋。為鞋花點兒錢，你的健康值得你投資。從走路開始。在你住的附近走走不用花錢而且是開始運動的一個很好的方式。你可以試試其他低強度的運動，如游泳，騎自行車或慢跑。
（02）在健身房的機器上鍛鍊。你可以用跑步機，橢圓訓練機，靜止單車，划船機或階梯踩踏機。剛開始時間短一些，當你體重減少後逐漸延長時間。
（03）參加一個課程。你可以參加一個傳統的有氧運動課程，或者嘗試一些別的課程，例如：跆拳道：跆拳道結合了武術、有氧運動和拳擊，是非常好的有氧鍛鍊。爵士健美操：每個爵士健美操的舞蹈班都結合了基於舞蹈的有氧運動、力量訓練和伸展塑形、增強和拉長肌肉來達到最大程度的脂肪燃燒。爵士健美操是爵士舞蹈、抗阻訓練、普拉提、瑜伽和跆拳道的融合。尊巴舞：尊巴舞結合了拉丁音樂和簡單的舞蹈動作。因為它快慢動作交替，所以尊巴舞是非常好的間歇訓練的工具。普拉提：這些由約瑟夫普拉提創造的運動是用來加強你的核心肌肉和伸展你四肢肌肉的。許多舞者用普拉提作為健身方法。瑜伽：瑜伽可以幫助你提高你的呼吸和精神注意力，同時增加你的力量和柔韌性。瑜伽也是很好的放鬆方法。武術：，像空手道或跆拳道，或者你可以試試一些現代的混合武術。訓練營：訓練營的鍛鍊將利用健美體操如俯卧撐，弓箭步和仰卧起坐，以及衝刺跑或基於新兵訓練的其他間歇訓練。
（04）參與力量訓練。同樣，從小開始，從每週一到兩個15分鐘的練習開始，直到你感覺需要練習更多。做一些練習多組肌肉的運動。如果你做練習大組肌肉的運動而不是隻針對某些肌肉，你就節省了時間並且燃燒了更多熱量。試試下面這些例子：開始先蹲下，舉啞鈴過頭頂，這樣在同一時間既練習你的下半身，也練習上半身肌肉。當坐在或倚靠在訓練球上時進行抗阻訓練。你在加強你的核心肌肉的同時也練習了其他部位。使用機器和力量訓練器。這些工具一般是用來針對某個肌肉組的，如手臂、肩膀、大腿、臀部肌肉和背部肌肉。在你做完那些多組肌肉訓練以後做這些有針對性的肌肉訓練。在兩次力量訓練之間至少休息一整天，這樣你的肌肉就可以恢復。恢復可以幫助你避免疼痛和受傷。
（05）進行一項體育運動。參加一個本地的排球隊或壘球隊，或參加一個網球比賽。
（06）從私人教練那裏獲得幫助。私人教練可以根據你的目標幫你定製健身計劃。你可以從一些正式的協會中尋找這樣的私人教練。
（01）和一個朋友或一組朋友打個賭。答應在某天之前減少一定的體重，如果沒達標就要掏錢。你可以在單位或和朋友設立一個減肥俱樂部。你還可以看看國外的“減肥打賭”網站，學着在朋友圈裏做點類似的事情。
（02）設立小目標。別想着你需要減20斤，想你這周需要減1到2斤。或者你可以關注與體重無關的目標，比如這星期不在飯後吃零食或只在週末才喝酒。
（03）當達到你的小目標時，不要想着用食物獎勵自己，而是和朋友一起去運動，或者去做指（趾）甲，按摩或去看場電影。如果這周減掉一斤的目標實現了，去把那件你一直喜歡的襯衫買回家。
（04）偶而大吃一頓。如果你參加一個聚會或特殊活動，允許自己放縱一下。只是要保證這些放縱不能成為每天的習慣。
（01）健康的食物計步器MP3播放器或iPod好的運動鞋私人教練食物日記
運動結束後大量喝水。這樣你就會去洗手間把所有減掉的體重沖掉。
找一項你喜歡的運動，這樣鍛鍊對於你就不會象應付工作似得。不要不出席一切應酬，不過一定要控制。喝加蜂蜜的綠茶來促進代謝。綠茶還能幫助你減壓。安靜吃飯、慢慢咀嚼、品嚐滋味，飯後刷牙或嚼口香糖來防止繼續再吃。
感覺好不等於減少體重。減肥的人常常發現他們不僅想減少體重，還想去掉自己的壞習慣，建立自信。聽聽你的心怎麼對你説，並且做那些讓你自己感覺好的事。你不僅僅是稱上的一個數字。
在吃正餐或零食之前和之後都要喝水。
如果你體重增加了，別恐慌，那可能是肌肉重量。
不要喝汽水，永遠不要。
認真去做。不要再回到原來的老樣子，不然所有的脂肪都會回來的！
買小一號的牛仔褲或衣服，這樣你就有減肥的動力了。
最好的稱體重的時間是你起牀上完衞生間以後（吃早餐之前）。
在你一天最喜歡的時候來個輕鬆的長走。
因為遺傳因素和過去長期的健康水平的不同等原因，每個人的身體都是不一樣的。別想和別人有一樣的身體。你最終的健身目標應該是更好的改善你自己的身體。當你發現有好多人暗暗得想有你那樣的身材，而你卻想和別人一樣時，你一定會覺得很驚奇。
僅僅不吃糖一項就可以讓你每星期減掉3.2公斤！
早早計劃並準備你的餐食，這樣就可以避免“緊急情況下”去快餐廳。
睡前至少一小時不要吃東西。你的身體在晚上減少的體重較少，因為身體正在休息，不像你在白天四處活動一樣燃燒熱量。
別去想垃圾食品，想想別的。
喝一杯只有60－90大卡的杏仁乳，而不是120－140大卡的牛奶。
不要喝濃縮飲料。
不要一個人減肥。從同樣有這樣需求的朋友和家人那裏獲得幫助，或者參加一個社區的減肥小組。你也可能在網上眾多減肥論壇裏得到支持。
每天都稱體重，每七天算一個體重平均數。把重心放在製造一個向下的趨勢，而不是每星期減了多少磅。有的星期你的體重可能會增加，特別是女性（因為在月經期身體保留水份）。
如果你正在哺乳，在你想要減肥以前和你的醫生談談。減肥太快會可能導致產奶不足。
如果你的體重已經在健康範圍，那麼你不需要減肥。擁抱一個真實的身體並且關注於健康，而不是完美。
別讓自己餓着。
不要一個星期減肥超過1到2磅(0.5 到 1 公斤) 減肥太快可能導致你失去肌肉，而不是脂肪。而且，長遠來看，人們對付快速體重減少會更困難。
酷知知識幫
