辦公室7個拉伸動作保護頸肩腰

辦公一族，由於長時間伏案工作，腰背部、肩部、頸部都會出現不同程度痠痛，時間長了可能會引發出腰、頸椎方面疾病。
其實，完全可以應用辦公室的現有條件，進行一套簡單的辦公室瑜伽拉伸動作，充分拉伸長時間緊張的頸、腰和肩部。

辦公室7個拉伸動作保護頸肩腰 方法

（01）拉伸動作一部位：背闊肌和肩肌。目標：減輕肩部疼痛。要領：手臂伸直，兩臂與肩同寬。手臂微屈，掌心向下放於桌面，注意手臂不要過分緊張。吸氣不動，呼氣時身體下沉，頭平行於手臂，動作保持約5～15秒，均勻呼吸。呼氣時身體慢慢抬起放鬆。

（02）拉伸動作二部位：背闊肌、肩部、脊椎。目標：減輕肩部疼痛，使身體挺拔。要領：雙臂伸直向前抬起，掌心向下，兩臂與肩同寬。吸氣不動，呼氣時雙臂向上舉起，注意頭、肩、背保持不動。雙臂儘可能向後伸展，堅持5～15秒，均勻呼吸。呼氣時雙臂向前緩慢放下。

（03）拉伸動作三部位：頸側肌羣和斜方肌。目標：減輕頸部疲勞和疼痛，改善頭部供血。要領：雙臂自然下垂於身體兩側。吸氣不動，呼氣時左手上舉過頭頂扶住右耳並向左拉伸。注意用力平穩、緩慢，感到右側頸部有伸展感為適宜。如感覺強度不夠，可將右手伸直，向下沉肩。保持動作5～15秒，均勻呼吸。呼氣時手臂緩慢還原，換右側。

（04）拉伸動作四部位：背部肌羣。目標：放鬆背部肌肉，緩解背部疼痛。要領：雙手直臂向前抬起，掌心向下。吸氣不動，呼氣時雙手握拳屈肘向後擠壓背部，頭部後仰，肩部注意儘可能地下沉，想象雙肘在身後腰部 碰到一起，堅持5～15秒，均勻呼吸。呼氣時雙臂前伸，背部緩慢彎曲，肩胛骨展開，感覺背部充分伸展。

（05）拉伸動作五部位：背闊肌、前鋸肌、腹部肌羣。目標：使身體更加挺拔，使脊椎更加中正，減輕背部疼痛。要領：手臂微屈，掌心向下放於桌上，注意手臂不要過分緊張，防止超伸。吸氣不動，呼氣時雙手下壓，保持5～15秒，均勻呼吸。呼氣時雙手慢慢放鬆。

（06）拉伸動作六部位：肩部和胸部。目標：放鬆肩部的緊張肌肉，增加女性曲線。要領：雙臂後伸，儘可能地向上抬起，抓住椅子扶手或椅背。吸氣不動，呼氣時身體前傾，挺胸抬頭，肩部打開，想象胸部向前延伸，肩部向後，注意沉肩。保持動作5～15秒，均勻呼吸。呼氣時身體還原。

（07）拉伸動作七部位：斜方肌和肩胛部肌肉羣。目標：減輕肩、頸部疼痛。要領：雙臂自然下垂於身體兩側。吸氣時不動，呼氣時雙肩由前向後做繞肩動作。注意雙肩環繞時，身體與頭部保持不動，肩膀向上時呼氣，向下時吸氣。正反方向各10～20圈。動作示範桂志琴