放鬆肌肉，保持腿部線條的跑後拉伸動作全解析。

跑步後一定要及時拉伸、放鬆肌肉，腿部線條才能更勻稱好看。

操作方法

（01）跑步能帶給人很多益處，但跑步結束後不及時拉伸的話，會造成腿部肌肉緊張，集結成塊，不勻稱，第二天痠痛等不良影響哦~因此跑步後一定要及時拉伸、放鬆肌肉，腿部線條才能更勻稱好看。

方法/步驟2

（01）簡易版舞者式針對大腿部位肌肉拉伸動作要領：單腳站穩，將另一隻腳往後勾起。同側手輕扶腳踝處，緩慢地將小腿夾近大腿，輕觸臀部。大約10秒後換腿伸展。

（02）雙腳寬距上身前傾伸展腿筋的極佳動作動作要領：兩腿間距打開，兩腳掌平行並朝向前方。將雙手緊握並向後延伸，同時間吸氣。此時脊椎是挺直的。吐氣，同時上身往前傾彎曲。雙手自然的伸展超過頭部。大約10秒的伸展。

（03）雙腳寬距側邊伸展動作要領：向側邊單腳伸展，大約10秒後換腳。

（04）肩膀伸展慢跑不僅是下半身的動作而已，上半身的肌羣也會參與。動作要領：交叉雙手，讓右手肘至於左手肘之上。抬起手肘至肩膀高度，並保持雙手在正中央。大約10秒後換邊交叉。

（05）牛面式這也是一項針對肩膀伸展的動作動作要領：配合呼吸，從頭部旁邊將右手往後彎曲。左手從下方往後彎曲，兩手在背後儘可能的相握。大約10秒後換手，上方手肘儘可能不靠近耳朵，脊椎是直立的。

（06）低弓箭步針對大腿，臀部的肌羣的伸展。動作要領：單腳往前跨步，儘可能的延伸距離。雙手輕觸地面穩定身體，且在前腳的內側。蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉。大約10秒後，換腳伸展。

（07）低弓箭步旋轉臀部肌肉動作要領：將上半身同側旋轉，手可扶膝或往外打開。更進階則後腳膝蓋跪地舉起，單手抓住後跟，增加難度。大約10秒後換邊伸展。

（08）半分腿-半哈努曼式主要目標為小腿腿筋動作要領：蹲下成衝刺起跑的準備動作，將屁股向後坐在後腿上，同時伸展前腳。吸氣時伸展你的背部、脊椎。吐氣時則背部平直向前傾，貼近前腳。背部要成平直，每次下壓時都更貼近前腳一點。大約10秒（5個呼吸）換腳。

（09）半前屈伸展式主要伸展大腿、臀部到腰部動作要領：自然站立，背部挺直，身體前傾。腿部儘量打直伸展。避免太劇烈伸展肌肉，只要維持背部平直，緩慢的伸直腿部。

（10）全前傾做完這個動作，你的全身都會有種不同的感覺。動作要領：摺疊身體，將上半身貼近下半身。大約10秒。