怎樣鍛鍊臂力和大腿肌肉

怎樣鍛鍊臂力和大腿肌肉

操作方法

（01）如何鍛鍊臂力上肢力量主要採用單項重複鍛鍊法，因為上肢力量顯然很難在一朝一夕之間提高，所以必須是一個循序漸進的過程，通常説來有以下幾種練習手段： 1、引體向上：雙手分開抓住單槓，同時用力提升身體，使下頜骨接觸單槓在下降至雙臂完全拉直。分為正手、反手、單手等多種方式，主要鍛鍊手臂上的肱二頭肌，並且對背部肌肉鍛鍊較多。 2、雙槓臂屈伸：雙手抓緊雙槓，雙臂伸直將身體支撐離地，使身體下降至肘部與雙槓齊平，雙腳則始終保持離地狀態。雙槓臂屈伸不同於引體向上，對於手臂肌肉主要以鍛鍊肱三頭肌為主。 3、曲臂懸垂：雙手反握單槓，用力提升至下頜超過單槓，儘量長時間保持該姿勢。 4、肘部彎舉：手持槓鈴或是啞鈴做肘關節的屈伸運動。練習時應注意勿使兩肘位置移動。 5、仰卧推舉：仰卧於凳上，將槓鈴持於胸部並連續上舉。 6、俯卧撐：掌心平放於地面，雙手距離與肩同寬，雙腿挺直，足尖着地，雙臂彎曲至腹部觸地，接着雙臂伸直，將身體推起。俯卧撐除了上述基本方式之外，還有身姿、距離、準備姿勢和練習形式之分，例如：有拳卧撐，指卧撐、俯卧撐擊掌等等。

（02）鍛鍊大腿上面的肌肉1.靠牆蹲。先靠牆，腳往外伸，然後慢慢重心落在屁股上往下蹲。蹲下之後，把腳板上的落力點轉移到腳後跟。 這個動作穩定後，再將好腳慢慢抬高離地1CM，將力量集中到需要鍛鍊的那條腳上。  2.鍛鍊大腿後側肌肉的。平躺在牀上，深吸氣，膝蓋彎曲，腰部貼在牀上，然後吐氣，用屁股和大腿的力量弓起身體。穩定後慢慢翹起前腳掌，用後腳跟做着力點。也是維持好動作之後慢慢抬起好的那隻腳。  3.鍛鍊大腿內側肌肉的，側躺在在牀上，傷腳在下，好的腳往前彎曲踩在牀上，傷腳側着往上抬起的同時往後揚。做這個動作的時候你就感覺得到是傷腳的大腿內側在使力