中考體育考試立定跳遠動作要領

立定跳遠是中考體育考試中的一個項目，也是高中、大學體質測試中的一個項目。但很多人在立定跳遠過程有一種有力使不出的感覺，他們不知道該如何發力，這是因為他們沒能掌握立定跳遠的動作要領，下面就為大家詳細介紹立定跳遠的動作及其要領。

操作方法

（01）擺臂準備在準備動作時，雙腳自然分開站立，其距離肩同寬或略寬於肩。雙手以手肘為軸稍微彎曲，並向斜上方舉，兩腿保持伸直。在站立時雙腳矯健與起跳線相切為最佳。在起跳準備過程中和起跳時均需主要不要踩線。

（02）自然屈膝，身體重心降低，雙手自然向後擺，身體稍微前傾，做起跳準備。同時也要注意擺臂和呼吸的配合，手臂放鬆由下向上慢擺到頭上時吸氣，而後兩臂由上向後防擺動時呼氣。在做擺臂準備時，雙腳始終站穩不懂，腳掌和腳後跟均不要抬起。

（03）蹬地起跳做好起跳準備後，雙腿瞬間迅速發力，腳掌用力蹬地起跳，同時雙手由後向前上方做強有力的擺動，起跳的角度最好為45°。此過程中蹬地和擺臂的動作要協調，若在起跳時猶豫了，過程中有明顯停頓，則應中止起跳，重新準備。

（04）雙腳離地後立馬將雙腿收起。起跳過後雙臂用力向後擺。在空中身體最好有一個向前躍的動作，這樣能在空中二次發力，使起跳距離更遠。在空中，身體的重心也應該儘量保持向前，這樣是落地點更遠。

（05）落地緩衝落地時應為腳後跟先着地，然後快速的將落地時的壓力轉移到整個腳掌進行緩衝。落地後應立馬屈膝緩，衝防止受傷。

（06）落地後借慣性使重心向前，如果平衡沒保持好也儘量向前倒（避免向後倒，因為測距離時是以最近的點為準）。落地時注意緩衝，避免緩衝不當受傷。

（07）總結從開始的擺臂準備到最後的落地緩衝，整個動作一定一氣呵成，中間的停頓會影響到起跳節奏，從而直接影響到跳遠的距離。在平時的練習中可一個動作一個動作的做，從中體會每個重做的技術要領，從而能更流暢，更標準的做完整套動作，也使自己能夠跳得更遠。

（08）訓練建議在平時的訓練中還是應該以強化腿部及核心力量的訓練為主，這是決定跳遠距離的直接因素。在力量訓練完成後再糾正動作上的不足，這樣才能更快更有效的幫助你提高跳遠成績。

特別提示

在考試時，心態一定要放好，不能過於緊張，否則會影響發揮。