在健身房的絕大多數人都想擁有碩大的二頭肌，畢竟這是讓人印象最深刻的區域之一。這也是大家迫切訓練這個位置的主要原因。他們在訓練過程中也會優先訓練這些部位，這很好理解。下面就是小編給大家帶來的乾貨，練出肱二頭肌的方法。
（01）槓鈴彎舉。 1.身體直立，中握距(同肩寬)正握槓鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。2.然後緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標準次數組應刻意伸直胳膊;但8次以下(承重較大)為避免肘關節和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。注意事項：1.整個運動的過程中保持你身體的挺直，不要前後晃動，不要藉助慣性力。太重的槓鈴即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二頭肌受力，導致肌肉緊張度下降和增加下背部受傷的可能。2.直槓彎舉與曲槓彎舉區別：曲槓彎舉角度符合手臂的內旋自然狀態，小臂參與用力少，可保證更多負荷在肱二頭肌上，刺激作用更明顯，即旋後位比旋前位更有效鍛鍊二頭肌。直槓彎舉迫使小臂一定的外旋，上舉和下放上臂和小臂都能保持持續緊張，發展肱二頭肌的同時對小臂也有促進。3.握距變化：寬握距主要鍛鍊肱二頭肌短頭、窄握距主要鍛鍊肱二頭肌長頭。4.當槓鈴舉起時上台肘部，可使肱二頭肌得到更好的收縮，同時鍛鍊三角肌前部。5.為使這一動作更加精確可控，可以背靠牆，使肩胛骨緊貼在牆壁上。
（02）單臂啞鈴斜託彎舉。 1.胸部抵住上斜闆闆面保持背部挺直，膝關節微曲將被腋窩置於斜板的頂部，三頭肌置於下斜闆闆面之上，另一隻手扶在斜板的頂端。手握啞鈴中間部分，眼睛看着啞鈴下方的地板有助幹你集中精力。2.勻速彎舉啞鈴，不要發力過猛也不要刻意放慢節奏。單純憑藉二頭肌力量，不要藉助身體慣性。頂點時強力收縮二頭肌，停留一至兩秒後慢慢恢復到初始位置。注意事項：1.不論是坐姿還是站姿，都要把斜板調節到合適的位置，保持背部挺直，而且啞鈴在頂點時應當略高於斜板的頂端。關注囚徒健身微信平台：qiutujs，回覆您的身體信息，為您定製專屬您的健身計劃2.單臂啞鈴斜託彎舉不具備雙臂執握的穩定性，對關節和肌腱的要求也較高，因此持鈴臂的伸展不要太充分，以免給關節帶來不必要的麻煩。3.彎舉過程中一定要克服身體向後仰和聳肩的衝動，否則會影響二頭肌鍛鍊效果。如不能克服這樣的毛病，説明啞鈴重量過大，需要減輕。4.啞鈴斜託彎舉是衝擊大重量比較安全的彎舉動作，對於增加肱二頭肌力量和肌肉塊大小有很大的幫助，俊宇一般會用這個動作做3組極限重量，因為超出當前能力，單臂彎舉時，另外一手會輕微託着啞鈴一邊，但儘可能最輕微的助力，這樣能不斷增加二頭肌的極限力量。
（03）上斜啞鈴彎舉。 雙手握住啞鈴，斜靠在啞鈴凳上。手肘微曲。注意不要讓啞鈴擺動。還原動作時候，肘部微曲。提示：上斜啞鈴彎舉能有效鍛鍊肱二頭肌。通過使用傾斜長凳，能讓二頭肌力度收放自如，還能一定程度上鍛鍊胸肌輪廓。
（04）錘式彎舉 1.立姿(或坐姿)，手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。2.用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峯收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。3.做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力，軀幹可稍前傾。注意事項：注意與啞鈴彎舉的區別：啞鈴錘式彎舉並不外旋手臂，始終保持掌心相對。
（05）只要堅持練習，相信要不了多久，你就會擁有完美的肱二頭肌了。
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